Styrkeprogram for rumpe og lår

[mimi]

Ønsker å løfte og stramme opp i hovedsak rumpe men også lår. Har ikke noe hengerumpe, så utganspunktet mitt er ok. Noen som har et bra program på lur? Eller evt. kan komme med forslag til øvelser, hvor mange reps og hvor mange ganger i uken jeg bør gjøre det. Trener ellers kondisjon og litt styrke, men har egentlig ikke så mye peiling på styrke. Trener på treningssenter så har alt av utstyr der!

[Alexander V]

Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen

[mimi]

Den ultimate guiden til rumpetrening - teori og praksis - Fitnessbloggen

Takk! Men hvilken av disse øvelsene bør jeg gjøre da? Hvilken gir best resultater ? Og hvor mange ganger i uken?

[Fitplease]

Du burde absolutt gjøre bulgarsk utfall. Har gitt rompen min et godt løft!

Glute bridge med bein hev på en stepkasse er også super. Se her

[Alexander V]

Kommer litt an på hvordan programmet ditt ser ut ellers.

Knebøy og markløft bør jo være med uansett, og legger du til rumenske markløft og hip-thrust tror jeg du kommer langt.

[mimi]

Du burde absolutt gjøre bulgarsk utfall. Har gitt rompen min et godt løft!

Glute bridge med bein hev på en stepkasse er også super. Se her

Takk! Kan jeg gjøre de øvelsene og knebøy, kanskje? Holder det? Og hvor mange reps pleier du og ta?

[mimi]

Kommer litt an på hvordan programmet ditt ser ut ellers.

Knebøy og markløft bør jo være med uansett, og legger du til rumenske markløft og hip-thrust tror jeg du kommer langt.

Jogger 4 dager i uken 45, og etter det pleier jeg å ta knebøy, mageøvelser og armer. Har vel egentlig ikke noe særlig opplegg, men det burde jeg vel kanskje ha om jeg vil oppnå resultater. Har lite peiling på dette, hva foreslår du ?

[Fitplease]

Takk! Kan jeg gjøre de øvelsene og knebøy, kanskje? Holder det? Og hvor mange reps pleier du og ta?

12 rep x 3 sett. og så etterhvert kan du begynne å gjøre øvelsene med vekter. hip thurst med en vektskive på magen og bulgarsk utfall med manualer i hendene :thumbsup:

Ja knebøy og markløft bør absolutt være med. De er to av de fire baseøvelsene som alltid bør være med i et program

[Fitplease]

Jogger 4 dager i uken 45, og etter det pleier jeg å ta knebøy, mageøvelser og armer. Har vel egentlig ikke noe særlig opplegg, men det burde jeg vel kanskje ha om jeg vil oppnå resultater. Har lite peiling på dette, hva foreslår du ?

Jeg anbefaler deg at du begynner å føre en loggbok over øvelsene du gjør, antall kg, reps og sett. På den måten ser du om du har progresjon og det er veldig motiverende.

Det er lurt å følge et fast program en viss periode før du evt bytter program.

[Alexander V]

Jogger 4 dager i uken 45, og etter det pleier jeg å ta knebøy, mageøvelser og armer. Har vel egentlig ikke noe særlig opplegg, men det burde jeg vel kanskje ha om jeg vil oppnå resultater. Har lite peiling på dette, hva foreslår du ?

Jeg tror du får mer ut av å trene styrken separat fra løpinga.

Det er ikke så nøye hvilket program du tar, så lenge det inneholder: knebøy, markløft, benkpress, press (med hantler eller stang), pullups/chins/nedtrekk og en form for roing (kabel eller stangroing), og i tillegg de øvelsene du vil ha for stumpen.

"The best program is the one you stick to" - Det viktigste er at du finner et program du tror du vil trives med sånn at du fortsetter å gi gass på trening økt etter økt.

[mimi]

Takk begge to! Tror jeg dropper joggingen den ene dagen og legger til en hel dag med styrke og så må jeg bare klare styrke etter joggeturen den andre dagen, mulig jeg legger til en ekstra. Skal sjekke ut øvelsene dere har foreslått på youtube for jeg aner ikke hvordan jeg skal gjøre de så lager jeg meg et program ut i fra de Så blir det kanskje rumpe på meg også etterhvert!

[Fitplease]

Takk begge to! Tror jeg dropper joggingen den ene dagen og legger til en hel dag med styrke og så må jeg bare klare styrke etter joggeturen den andre dagen, mulig jeg legger til en ekstra. Skal sjekke ut øvelsene dere har foreslått på youtube for jeg aner ikke hvordan jeg skal gjøre de så lager jeg meg et program ut i fra de Så blir det kanskje rumpe på meg også etterhvert!

Om du trenger fullkroppsprogram ville jeg ha trent:

Knebøy

Markløft

Benkpress

Militærpress

Pullups

Enarmsroing over benk

Biceps curl

Dips

Bulgarsk utfall /glutebridge med beinhev

Studér videoer på youtube eller her på fb under "øvelser" og evt spør en treningsveileder der du trener om du lurer på teknikk.