Nytt treningsprogram - trenger tilbakemelding

[cashew]

Se post #7

Hei folkens

Jeg har planer om å begynne på ett nytt treningsprogram neste uke. Jeg har lest litt rundt i håp om å lage et bra treningsprogram, men jeg er nok langt ifra kvalifisert nok til den slags enda. Derfor lurer jeg på om dere kan hjelpe meg slik at det blir et gjennomført program. Jeg setter pris på all den hjelp jeg kan få

Slik ser det ut foreløpig:

Mandag:

knebøy 4x4

tåhev 6x3

benkpress 4x4

skråbenk 4x4

cable flyes 6x3

hantelpress 4x4

sidehev 6x3

fronthev 6x3

biceps 6x3

Tirsdag:

chins m/belastning om nødvendig 10x3

nedtrekk smalt grep 10x3

markløft 10x3

t-bar row 10x3

shrugs 10x3

tricep pushdown 10x3

Torsdag:

knebøy 10x3

tåhev 10x3

benkpress 10x3

skråbenk 10x3

cable flyes 10x3

hantelpress 10x3

sidehev 10x3

fronthev 10x3

biceps 10x3

Fredag:

chins m/belastning om nødvendig 4x4

nedtrekk smalt grep 4x4

markløft 4x4

t-bar row 4x4

shrugs 6x3

tricep pushdown 6x3

[DukeNukem]

Å ha Markløft dagen etter Knebøy 2 ganger i uken vil føre til at korsryggen din får stor belastning 4 ganger i uka. Kanskje heller gå for en Overkropp / Underkropp splitt, hvor du har både markløft og knebøy på samme dag, så får du de øvelsene 2 ganger i uka også har du lett markløft med tung Knebøy og omvendt.

[cashew]

Godt poeng Den letteste måten å gjøre dette på er vel å flytte knebøy øvelsen over til den dagen jeg trener markløft?

[cashew]

Tirsdag:

knebøy 4x4

chins m/belastning om nødvendig 10x3

nedtrekk smalt grep 10x3

markløft 10x3

t-bar row 10x3

shrugs 10x3

tricep pushdown 10x3

Fredag:

knebøy 10x3

chins m/belastning om nødvendig 4x4

nedtrekk smalt grep 4x4

markløft 4x4

t-bar row 4x4

shrugs 6x3

tricep pushdown 6x3

Sånn som dette?

[An0nym]

Hei folkens

Jeg har planer om å begynne på ett nytt treningsprogram neste uke. Jeg har lest litt rundt i håp om å lage et bra treningsprogram, men jeg er nok langt ifra kvalifisert nok til den slags enda. Derfor lurer jeg på om dere kan hjelpe meg slik at det blir et gjennomført program. Jeg setter pris på all den hjelp jeg kan få :thumbsup:

Slik ser det ut foreløpig:

Mandag:

knebøy 4x4

tåhev 6x3

benkpress 4x4

skråbenk 4x4

cable flyes 6x3

hantelpress 4x4

sidehev 6x3

fronthev 6x3

biceps 6x3

Tirsdag:

chins m/belastning om nødvendig 10x3

nedtrekk smalt grep 10x3

markløft 10x3

t-bar row 10x3

shrugs 10x3

tricep pushdown 10x3

Torsdag:

knebøy 10x3

tåhev 10x3

benkpress 10x3

skråbenk 10x3

cable flyes 10x3

hantelpress 10x3

sidehev 10x3

fronthev 10x3

biceps 10x3

Fredag:

chins m/belastning om nødvendig 4x4

nedtrekk smalt grep 4x4

markløft 4x4

t-bar row 4x4

shrugs 6x3

tricep pushdown 6x3

Å kjøre 3x6 på legger er det lite vits i, når du trener legger må du ha mange reps, gjerne opp i 20-25. Prøv 3x20 istedenfor

[cashew]

[cashew]

Jeg har over en lang periode brukt et treningsprogram som viste seg å ikke være noe særlig. Etter å ha laget denne tråden ble jeg henvist til et ferdigoppsatt treningsprogram og prøvde ut dette, men personlig var jeg ikke særlig fornøyd med det. Jeg har derfor bestemt meg for å prøve meg på å lage et treningsprogram...igjen. Som nevnt tidligere har jeg ikke mye kunnskap rundt hvordan man skal sette opp et treningsprogram, men jeg har lest meg litt opp og forsøker igjen uansett. Jeg har tatt utgangspunkt i det jeg har lest rundt omkring her på fb - hovedsaklig ulike treningsprogram fra div. logger, men også de ulike treningsprogrammene som ligger under tråden "ferdigoppsatte treningsprogram..." og satser på at det jeg har laget nå er bedre enn det forrige. Jeg håper på gode og konstruktive tilbakemeldinger Alle tilbakemeldinger mottas med takk

Dag 1 – Rygg og biceps

Dag 2 – Skuldre

Dag 3 – Ben og mage

Dag 4 – Bryst og triceps

Dag 5 – Hvile

Dag 6 – Hele kroppen (Lett økt)

Dag 7 - Hvile

Rygg og biceps:

Chins (med belastning om nødvendig) - 12x3

Nedtrekk smalt grep – 12x4

T-bar rows – 12x3

Dumbell renegade rows – 12x3

Barbell curl 12x4

Hammer curl 12x4

Skuldre:

Skulderpress 12x3

Fronthev 12x2

Sidehev 12x2

Back flyes 12x2

Shrugs 12x2

Ben og mage:

Knebøy 12x3

Markløft 12x3

Frontbøy 12x3

Tåhev 25x3

Sit ups (90 grader) 40x3

Benhev 30x3

Bryst og triceps:

Benkpress 12x4

Skråbenk 12x4

Flyes 12x3

Tricep pushdown 12x3

Skull crushers 12x3

Reversed hammer curls 12x3

Hele kroppen:

Knebøy - 10x2

Markløft - 10x2

Tåhev – 30x1

Benkpress - 10x2

Nedtrekk vidt grep – 10x2

Bicep curl – 20x1

Tricep pushdown – 20x1

Skulderpress – 20x1

1 min planke

[Kristin Charm]

Problemet med programmet ditt er blant annet at du har alt for mange repetisjoner, om det ikke er utholdenhet du sikter på. Du har også alt for mange ulike øvelser, og det er heller ikke nødvendig å splitte kroppen i så mange deler. Du har omtrentlig samme repetisjons- og settantall på alle øvelser, ingen autoregulering, og jeg går utifra at du ikke regner ut vektene du skal bruke utifra prosenter av hva du har klart tidligere. Du har mange gode øvelser, men du trenger ikke så mange på lik muskelgruppe.

Det er en grunn til at det ikke anbefalles å lage sitt eget program, men i stedet følge et mange før deg har hatt gode resultater med. Selv om det ene du prøvde kanskje ikke var det beste finnes det veldig mange andre gode der ute.

Ville derfor anbefalt deg og prøvd ut et ferdigoppsatt, kanskje en to-splitt eller tre-splitt.

[cashew]

Takk for svar

Jeg burde kanskje ha presisert dette tidligere, men for øyeblikket trener jeg volum. Jeg pleier å veksle mellom maksmal styrke og volum ca hver 6. uke. Jeg har lest at 12x3-4 er optimalt når man skal trene volum. Når jeg trener volum pleier jeg å trene med ca 14-18RM (det varierer litt fra øvelse til øvelse) med nevnt antall reps og sett.

Jeg har prøvd en rekke ulike treningsprogram, men til nå har jeg ikke funnet et jeg føler meg tilfreds med. Jeg har hovedsaklig to problemer med de ulike programmene jeg har prøvd til nå:

1. For mange muskelgrupper hver økt. Dette gjør at jeg yter mindre og mindre utover økten. Noe som igjen fører til at noen muskler blir trent dårligere enn andre.

2. Flere av programmene inneholder ikke favorittøvelsene mine, eller de er plassert etter en annen tung øvelse noe som fører oss tilbake til problem numero uno. Dette gjør at jeg mister litt av motivasjonen til å trene (ha det gøy). Jeg skjønner selvfølgelig at man må ofre noe for å oppnå best mulig fremgang, men om det er mulig å inkludere disse ser jeg ingen grunn til å sløyfe dem fra mine treningsøkter.

Angående splitten - Jeg har sett på flere ulike bodybuildere sine treningsprogram. Flere av de er delt opp på samme måte som mitt. Nå er jeg fullstendig klar over at jeg på langt nær er på samme nivå som disse, men dette har jeg tatt forbehold om når jeg formet treningsprogrammet overfor. Det kan vel ikke være helt på jordet?

Dersom denne splitten ikke er så dum har jeg veldig gjerne lyst til å prøve den ut. Du skriver at jeg har for mange øvelser på hver muskelgruppe. Jeg mener å ha lest ett sted at grunnleggende treningsprinsipper sier at man ikke bør trene mer enn 4 øvelser per muskelgruppe. Jeg har prøvd å forholde meg til dette. Dersom det er feil, eventuelt om jeg har flere øvelser enn det per muskelgruppe, hadde jeg satt stor pris på om du kunne pekt ut disse slik at jeg kan sløyfe dem fra programmet jeg har laget.

[Kristin Charm]

Dersom du selv føler at dette passer deg veldig bra, og du har veldig lyst til å prøve det ut, så for all del, gi det et forsøk! Dersom du trives med såpass mange øvelser og repetisjoner, så kan det hende det funker bedre for deg enn hva man ville tenkt. Kjør på du, men gi gjerne tilbakemelding om hvordan det fungerer. Loggbok?

Men jeg ville definitivt byttet ut de 40 situpsene med noen minutter knallhard planke. Det er en øvelse som går på flere muskelgrupper, og du vil dra større nytte av den. Ser du har den på siste dag, men du bør også ha den på dag 3.

Og beklager sent svar, jeg bokmerket siden og glemte det helt av

[cashew]

Dersom du selv føler at dette passer deg veldig bra, og du har veldig lyst til å prøve det ut, så for all del, gi det et forsøk! Dersom du trives med såpass mange øvelser og repetisjoner, så kan det hende det funker bedre for deg enn hva man ville tenkt. Kjør på du, men gi gjerne tilbakemelding om hvordan det fungerer. Loggbok?

Men jeg ville definitivt byttet ut de 40 situpsene med noen minutter knallhard planke. Det er en øvelse som går på flere muskelgrupper, og du vil dra større nytte av den. Ser du har den på siste dag, men du bør også ha den på dag 3.

Og beklager sent svar, jeg bokmerket siden og glemte det helt av

Greit Da prøver jeg det ut og ser hvordan det går.

Jeg har ikke loggbok, men jeg vurderer å lage en etter sommerferien når jeg er kommet inn i gode gamle rutiner igjen.

Det er notert Skal endre på det med en gang.

Igjen, tusen takk for svar bedre sent enn aldri

[Kristin Charm]

Greit Da prøver jeg det ut og ser hvordan det går.

Jeg har ikke loggbok, men jeg vurderer å lage en etter sommerferien når jeg er kommet inn i gode gamle rutiner igjen.

Det er notert Skal endre på det med en gang.

Igjen, tusen takk for svar bedre sent enn aldri

God plan! Si ifra når loggboken eventuelt kommer

[cashew]

God plan! Si ifra når loggboken eventuelt kommer

will do

[Aslak]

Du må bare prøve det ut, men hvis målet ditt er å legge på deg muskler og bli sterkere, så finnes det mer effektive program enn det du har laget.

[cashew]

Du må bare prøve det ut, men hvis målet ditt er å legge på deg muskler og bli sterkere, så finnes det mer effektive program enn det du har laget.

Det tviler jeg ikke på, men de er neppe like artig Om det ikke funker så får jeg bare plukke ut et av de ferdigoppsatte programmene

[slettetbruker]

Takk for svar

Jeg burde kanskje ha presisert dette tidligere, men for øyeblikket trener jeg volum. Jeg pleier å veksle mellom maksmal styrke og volum ca hver 6. uke. Jeg har lest at 12x3-4 er optimalt når man skal trene volum. Når jeg trener volum pleier jeg å trene med ca 14-18RM (det varierer litt fra øvelse til øvelse) med nevnt antall reps og sett.

Jeg har prøvd en rekke ulike treningsprogram, men til nå har jeg ikke funnet et jeg føler meg tilfreds med. Jeg har hovedsaklig to problemer med de ulike programmene jeg har prøvd til nå:

1. For mange muskelgrupper hver økt. Dette gjør at jeg yter mindre og mindre utover økten. Noe som igjen fører til at noen muskler blir trent dårligere enn andre.

2. Flere av programmene inneholder ikke favorittøvelsene mine, eller de er plassert etter en annen tung øvelse noe som fører oss tilbake til problem numero uno. Dette gjør at jeg mister litt av motivasjonen til å trene (ha det gøy). Jeg skjønner selvfølgelig at man må ofre noe for å oppnå best mulig fremgang, men om det er mulig å inkludere disse ser jeg ingen grunn til å sløyfe dem fra mine treningsøkter.

Angående splitten - Jeg har sett på flere ulike bodybuildere sine treningsprogram. Flere av de er delt opp på samme måte som mitt. Nå er jeg fullstendig klar over at jeg på langt nær er på samme nivå som disse, men dette har jeg tatt forbehold om når jeg formet treningsprogrammet overfor. Det kan vel ikke være helt på jordet?

Dersom denne splitten ikke er så dum har jeg veldig gjerne lyst til å prøve den ut. Du skriver at jeg har for mange øvelser på hver muskelgruppe. Jeg mener å ha lest ett sted at grunnleggende treningsprinsipper sier at man ikke bør trene mer enn 4 øvelser per muskelgruppe. Jeg har prøvd å forholde meg til dette. Dersom det er feil, eventuelt om jeg har flere øvelser enn det per muskelgruppe, hadde jeg satt stor pris på om du kunne pekt ut disse slik at jeg kan sløyfe dem fra programmet jeg har laget.

1. Hvis du kjører baseøvelser for muskelgruppene først og isolasjonsøvelser på slutten av økten kan du kanskje få en annen opplevelse.

2. Så legg inn favorittøvelsene dine?

Ang splitten: Jeg vet ingenting om deg, men å sette opp treningsprogram etter bodybuildere er i utgangspunktet helt på jordet. Du sier selv du er klar over at du ikke er på samme nivået som de, så sier du jo med andre ord at denne splitten ikke passer for deg!

'Det grunnleggende treningsprinsippet' om at man ikke bør ha mer enn 4 øvelser per muskelgruppe er litt mindre grunnleggende enn at de beste resultatene kommer når man trener muskelgruppene minst 2 ganger per uke.