Trenger litt hjelp med programmet mitt..har dere noen gode tips til meg?

[Christine75]

Hei! Ja, jeg har laget et program selv, selvom jeg vet at dere anbefaler å følge de som er her på bloggen. Problemet er at jeg synes de ferdige er så kompliserte, og siden jeg har trent mye styrke i gruppetimer på div treningssentre opp gjennom årene, tenkte jeg å starte enkelt med øvelser jeg tror jeg kan ganske bra.. Men nå har jeg lest så mye her at jeg blir litt forvirret! Så derfor ber jeg dere om hjelp... Er dette programmet ok?

Oppvarming:

Litt tøying og rumpeaktiverende øvelser (glutebridge på kasse og super dog)

Hoveddel:

Markløft 3x10-12 rep - Stående fremoverbøyd roing 3x10-12 rep (i supersett)

Knebøy 3x12 - Brystpress 3x10-12 (supersett)

Biceps 3x10-12 -Militærpress 3x10 (supersett)

Nedtrekk foran 3x10-12

Bulgarske utfall 3x12 på hvert ben.

Hipthrust 3x10-12 med vektstang mot kasse.

Pushups 3x8-10

Dips m vektstang på kasse 3x8-10

Båt 3x12 (mageøvelse)

Tilslutt avslutter jeg ned Tabata hvis jeg orker. Med feks kettlebell/knebøy m hopp/ etc..

Er mest usikker på om det er for mange øvelser på arm/skuldre, og om det er for mye med bulgarske utfall i tillegg til knebøy og mark? Og hvilke øvelser er evt best å droppe?

Må legge til at dette trener jeg 3 g uka (man-ons-lør), og evt en intervalløkt av noe slag på torsdag/fredag..

Tusen takk for hjelp!!

Christine

[Tamadeus]

Ikke gjør noe supersett med markløften, det er mer enn slitsomt nok for kroppen alene.

Egentlig, så dropp alt av supersett og baseløft, det blir for tungt, og kroppen trenger også hvile mellom settene. Jeg vil tro disse supersettene kun vil føre til at du ikke presterer like bra i de nevnte baseløftene, som alltid bør være 1 prioritet i et program.

[Maethor]

Jeg ville også ha droppet supersettene. Syntes ikke at det er formye på armer og skuldre, du har en øvelse for skuldre, en for biceps og en for triceps. Jeg tror at beintreninga i lengden kan bli for tøff, så jeg ville kanskje ha tatt knebøy og bulgarsk utfall mandag og lørdag, og så tatt markløft og hipthrust på onsdag, i alle fall fordelt litt utover uka.

En annen ting jeg har merka med med venner og bekjente som har trent styrke på gruppetreninger, er at de har veldig dårlig teknikk på mark eller at de kjører strakmark. Vanlig mark (sånn som her: Markløft - Fitnessbloggen), ville jeg faktisk ha kjørt med 3-5 reps, rett og slett fordi det er vanskelig å holde korrekt teknikk i 10-12 reps, syntes jeg i alle fall.

Ferdigoppsatte programmer trenger ikke å være kompliserte, syntes selv denne er ganske grei: Bygg grunnstyrke med Rippetoes Starting Strength - Fitnessbloggen

[Plutselita]

Som de over meg har sagt, så tror jeg også du gjør lurt i å droppe supersetten. Jeg tror du skal tenke litt mer kvalitet enn kvantitet.

Personlig ville jeg nok også ha gjort om dette programmet til en to-splitt. Min erfaring med så mange øvelser på en økt er at når du kommer til slutten har du ikke tilstrekkelig energi igjen til å gjennomføre på en ordentlig måte. Og det hele blir litt tull. Da kunne man liksågodt latt vær. Igjen, kvalitet.

[Tamadeus]

For å gi et lite eksempel.

Mine økter ser slik ut:

Dag 1 Mark 531 + 5x10 60% (av 1rm) + curls

Dag 2: Militærpress 531 + 5x10 60% (av 1rm) + chins

Dag 3: Benkpress 531 + 5x10 60% (av 1rm) + Shrugs

Dag 4 Squats 531 5x10 60% (av 1rm) + Leg curls

Altså 2 øvelser pr dag, og kroppen/fysikken min er det ingen ting å si på Så jeg er veldig enig i hva pusen over her sier, kvalitet fremfor kvantitet, og husk, du bygger muskler når du hviler, så ikke tren hver dag, eller for mye =)

[Christine75]

Tusen takk for veldig konstruktive tilbakemeldinger! Jeg har begynt å ane ugler i mosen, kjenner at det blir tungt og at jeg ikke klarer å yte så bra jeg ønsker. Vanskelig å selv se hva man gjør feil. Nå skal jeg legge supersettene på hylla og konsentrere på kvalitet. Og helt riktig ang markløft...jeg kjører de strake Nå blir det justeringer på programmet, og finpussing på markteknikk :-)

Takk!!