Styrketrening og kondis

[Huldra]

Hei, jeg er en 21 år gammel jente som er relativt ny på dette med styrketrening. Har trent nå i 6 uker og etter litt prøving og ny lærdom har jeg funnet ut at styrke er det som er kjekkest og sannsynligvis det som passer best for mine mål. Men slik jeg har forstått det er det også nødvendig med litt kondis trening. Jeg trenger ikke nødvendigvis å gå ned i vekt, men ønsker en fastere og ikke minst sterkere og sunnere kropp. Nå trener jeg styrke i gruppetimer 3 ganger i uken og foreløpig spinning 1 gang i uken, men er litt usikker på hvor ofte jeg bør trene kondis og hvordan. Noen forslag?

[fitness]

Hvis målet er en fastere, sunnere og sterke kropp er du ganske avhengig av styketrening med baseøvelser; knebøy, markløft, chins, benkpress med tunge vekter og riktig teknikk.

Jeg tror ikke du vil få samme effekt av styrke i gruppetimer.

[Huldra]

Vi bruker alle de øvelsene utenom chins, men jeg har tenkt å prøve å trene det selv, etter timen. Jeg forstår at gruppetimer kanskje ikke er optimalt når en satser seriøst på styrketrening, men forløpig med det nivået jeg ligger på er dette en svært utfordrene time for meg, og jeg merker fremgang. Det er også masse fokus på rett teknikk.

[Citius]

Forstår at gruppetimer er "enklere" for da vet du hva du skal gjøre, og du er sammen med flere.

Men det ingenting i veien for å droppe gruppetimen, lage ett styrkeprogram og begynne!

Hvis du leser artiklene som ligger her på fitnessbloggen, så finner du tips til treningsprogram.

Vil anbefale deg å starte med ett fullkroppsprogram, 3ganger i uken.

Og som nevnt over, øvelser som knebøy,markløft,chins,benkpress må være med i programmet.

Eg prøvde og forklare dette for en veninne, og hun svarte "Ja eg skal begynne med markløft og sånn, men eg må bare bli litt sterkere først"

Da tenkte eg bare at her fantes det ikke håp, og gikk min vei.

Noen gode artikler:

http://fitnessbloggen.no/jenter-derfor-fungerer-ikke-treningen-og-dietten-deres/

http://fitnessbloggen.no/beviset-pa-at-tung-styrketrening-ikke-gjor-damer-maskuline/

http://fitnessbloggen.no/mest-effektive-treningsprogrammet/

Lykke til, og ikkje glem og bruk forumet til å skaffe deg masse kunnskap

[Forsvarsdama5.0]

Forstår at gruppetimer er "enklere" for da vet du hva du skal gjøre, og du er sammen med flere.

Men det ingenting i veien for å droppe gruppetimen, lage ett styrkeprogram og begynne!

Jojo. Men det er veldig allright å ha noen som pusher deg da, sånn at man gir alt. Slik at hvis man er sånn passe motivert og slik får man opp dampen og blir litt svett! Det er også fengende musikk på gruppetimer (hvis det er en bra gruppetime). Det er nemlig ikke alle som har selvdisiplin nok til å ta så mange repetisjoner man skal ta, med riktig vekt, riktig hastighet og antall sett..

Har selv ikke trent styrke på en stund (ok, det er ikke så veldig lenge, 2-3 uker..) fordi det var fint vær, så jeg tok meg ofte en løpetur i stedet! Men skal nok begynne igjen snart, kanskje i kveld? Hvis jeg gidder..

Men svar til deg da, Huldra, at det er fint å trene både sykling, løping, svømming, ski eller hva du nå måtte like av utholdenhetstrening. Har du problemer med knær er både svømming og ski veldig fint, sykkel også hvis du tråkker på lett gir. Så kan du jo tilpasse etter årstid hvis du liker å trene ute. :thumbsup:

Du kan for eksempel ta en økt på ca 70 minutter, hvor du først varmer opp godt i 20 min, så tar du 4x4 intervaller, med 2 minutters pause (hvor du ikke står helt stille!). Så kan du ta det litt rolig i noen minutter igjen, og øke tempoet litt hvert 3 minutt, eller hva du måtte foretrekke (en lang oppoverbakke kan hjelpe mye!). Til slutt skal det gå så fort at du såvidt klarer 3 minutter i det tempoet, og da kan du roe ned igjen. Dvs det bør du, for å ikke stivne og få melkesyre. Økta kan tilpasses etter hvor god tid du har, du kan bla ta bort stigingen på slutten, eller korte ned 5 min på oppvarminga.

Du kan også ta rolig langkjøring, med jevn puls hele veien, så lenge du orker og litt til.

Ble du noe klokere?

[Opheliia]

Greit at timer er bedre enn ingenting, men for maksimalt utbytte bør man ha "ordentlig økt". Klarer man ikke å presse seg til å kjøre de setta man skal ha, med antall reps osv..så ja..tja..jeg ser heller det faktum at ordentlig teknikk er vanskelig å få til alene som nybegynner og at det er litt skummelt å prøve frivekter i begynnelsen.

Jeg ville iallefall valgt et program med bruk av frivekter og brukt gruppetimer som tillegg, bare fordi det kan være gøy.

Hvor ofte man bør trene cardio er vel nesten opp til deg selv. Jeg har et program som gjør at jeg kan trene cardio på hviledagene mine (så ca 3 ganger pr uke). M.a.o styrke 3-4 ganger pr uke og cardio 3-4 ganger pr uke for min del (når jeg er flink og ikke dropper cardioøkter....)

[Forsvarsdama5.0]

Treningspartner er tingen!! Hvertfall på motivasjon. De kan også hjelpe til, og man føler seg ikke så dum

[Huldra]

Så kjekt med mange gode svar, takk skal dere ha

Citius, jeg har lest en del her inne, masse spennende. Liker veldig godt de to første artiklene du linket til, de har bidratt veldig til motivasjon

Blondina, veldig mange gode tips, tror jeg må prøve meg litt frem. Synes egentlig ikke at kondistrening er noe gøy, så det er vel en fordel å variere litt Men 70 min virket veldig lenge! Men skal se om jeg får prøvd en gang til uken, på sykkel tror jeg

Men dere kommenterer alle på gruppetimene Jeg forstår ikke hvorfor de ikke er "gode nok". Det blir brukt masse basisøvelser, vi bruker vekter og vi trener hele kroppen. Jeg syns det virker som et fint fullkroppsprogram (med min lille kunnskap), og jeg merker gangsperren i hele kroppen i dagene etter. Jeg har også begynt å merke at jeg blir sterkere, noe som er kjempe kjekt!

[Forsvarsdama5.0]

Klart gruppetimer er bra!! :thumbsup: Bare å gi maks innsats det da;)

[Sara]

Gruppetimer er ikke nødvendigvis lett og gir liten effekt, det spørs jo bare hva type styrketime du går på og hvor mye vekter man tar på:

Går du på en time der du tar mange repetisjoner (type en hel sang med bare knebøy i forskjellig tempo), så må du naturligvis ta lettere vekter og dette vil da gå mer på kondisjon, og ikke være en god løsning i det hele tatt. Velger du derimot styrketime der det er lagt opp til få repetisjoner (type 8-14) og dermed tyngre vekter, vil du antakelig ha mye mer utbytte av det. Denne type styrketrening vil jeg tro er en god ide da du er i nybegynnerfasen og gjerne ikke bruker kjempetunge vekter, og har muligheten til å ta på 1,25 kilo en gang og kanskje 2,5 kilo en annen gang, da det ofte er vekterplater med mindre vekttall til rådighet på saltimer. Håper du ble litt klokere

[Huldra]

De timene jeg går på har generelt 10-12 repetisjoner og gjerne 3-4 sett alt etter hvilken øvelse det er. Jeg syns absolutt ikke den er lett er ganske skjelven etterpå

[Forsvarsdama5.0]

De timene jeg går på har generelt 10-12 repetisjoner og gjerne 3-4 sett alt etter hvilken øvelse det er. Jeg syns absolutt ikke den er lett er ganske skjelven etterpå

Det er bra det! :thumbsup:

Husker da jeg begynte å trene kickboksing, etter de første treningene skalv jeg så mye at jeg hadde problemer med å spise neste dag, ikke minst drikke rett etter trening!! Skalv så fælt i armene, hehe.

[Huldra]

Hehe, det var slik for meg og, men begynner å bli bedre :D

[Citius]

Blondina: Stusser litt på måten du forklarer 4x4 intervaller på?

[Robert André]

4x4 konseptet til Helgerud&Hoff er 4min intervalldrag med 3 min pauser over 4 runder. Det er derimot ingenting i veien for å øke varigheten på dragene eller å korte ned på pausene. Man skal da uansett være i ganske god form før man kan gjøre det.

De aktive pausene bør ligge på rundt 70 % av makspuls.

[Forsvarsdama5.0]

Citius: Hehhehe, bare sånn jeg pleier å gjøre det, for da blir jeg fortest mulig ferdig

[Citius]

4x4 konseptet til Helgerud&Hoff er 4min intervalldrag med 3 min pauser over 4 runder. Det er derimot ingenting i veien for å øke varigheten på dragene eller å korte ned på pausene. Man skal da uansett være i ganske god form før man kan gjøre det.

De aktive pausene bør ligge på rundt 70 % av makspuls.

Nettopp! Alt for mange mistolker dette konseptet, og står i ro på mølla i 1-2min, og løper fort i 2min.

Da kommer de nesten opp i 70-75% av makspuls. ( I intervalldraget) Dette er for lavt når man kjører intervaller.

Citius: Hehhehe, bare sånn jeg pleier å gjøre det, for da blir jeg fortest mulig ferdig

Hva er poenget med å trene i det hele tatt da?

[Forsvarsdama5.0]

-.-" Detta forstod du ikke helt xD Jeg liker ikke intervaller, men heller rolig langkjøring ol. Men skal jeg først ta det er jeg i god nok form til å kun ha 2 min "pause" mellom dragene. Ikkenoen vits i å dvele...

Hallo, jeg trener for å bli i bedre form OG for selvfølelsen! Jeg synes det er deilig å trene jeg. Men innimellom (kanskje 1-2 ganger i mnd) trener jeg intervall, for å få framgang og litt variasjon til løpeturene.

[Citius]

Forsto selvsagt hva du mente, men satt det bare litt på spissen

[Forsvarsdama5.0]

Heheh