Tilbakemelding på treningsprogram, to tunge og to lette økter

[K-J]

Hittil har jeg satt opp øvelser og program uke for uke, basert litt på hva jeg har lyst til Det har fungert fint hittil, men synes det blir vanskelig å måle fremgang på den måten. Øvelser som feks skulderpress vil være mer redusert etter ei litt tyngre overkroppsøkt en hvis jeg slenger den på etter jeg har trent bein. Jeg har ikke mulighet til å trene på senter mer en 2-3 ganger i uka (noe jeg egentlig føler burde være mulig å få til noe med). Tenkte på å dele det opp i to litt tyngre styrke økter der jeg jobber med hele kroppen og to letter økter en der jeg jobber med overkropp og en bein/mage. Mitt forslag ble slik:

Styrketrening økt 1

- Et beinspress 8x4

- Strake markløft 8x4

- Knebøy 8x4

- Sittende roing 8x4

- Benkprss 8x4

- Bicepscurl med stang 8x4

- Pushdown triceps 8x4

- Skulderpress 8x4

Styrketrening økt 2

- Bekkenbro 8x4

- Strake markløft 8x4

- Knebøy 8x4

- Kabelcrunch 8x4

- Sittende roing 8x4

- Nedtrekk 8x4

- Benkpress 8x4

- Rotasjon med skive 8x4

- Skulderpress 8x4

Lettere styrketrening økt 1

- Bulgarsk utfall 15x2

- Hipthrust 15x2

- Knebøy 10x2

- Glute kickback 20x2

- Planke 45sx2 (5s økning pr uke)

- Sideplanke 45sx2 (5s økning pr uke)

- Crunches 30x2 (ca)

- Sidecrunches 15x2

Lettere styrketrening økt 2

- En arms roing 15x2

- Flyes 15x2

- Annenhver bicepscurl hantler 15x2

- Push up max x 2

- Benkdips max x 2

- Sixways max x 2

- Superman (korsrygg, liggende på magen heve armer og føtter) 15x3

- Hund (korsrygg, stående på alle fire - heve annehver arm og fot) 10x3

- Katt (korsrygg, stående på alle fire - krumme rygg og slippe) 10x3

... Det jeg egentlig sitter å lurer på er om jeg kanskje har fått et snev av den samme noian som slår meg hver gang jeg skal pakke en koffert. "Å, herregud jeg må ha med alt. Tenk om jeg trenger de skoene jeg kjøpte for fire år siden men har aldri brukt men som sikkert passer kjempefint nå på ferie..."

Litt om meg i tilfelle det kan være relevant: Midten av tyve åra, 174 cm lang, litt usikker på hva jeg veier men tipper et sted mellom 60-62 kg. Glad i å trene. Trent styrketrening aktivt i to år med unntak fra de tre siste månedene i graviditeten min og de første fire etter Målet er å gå bygd litt muskler og rett og slett få en sterk og velfungerende kropp

[Gjest RogerAJ]

Hei!. Programmet du har satt opp mangler veldig struktur, både når det gjelder oppdeling av muskelgrupper, og variasjon av intensitet!. Hvis du trener på ett gym 3 dager i uka, så ville jeg brukt en 3 spilit... det vil si at du trener hver muskelgruppe kun 1 gang i uken, og at du bruker 3 økter på å komme igjennom alle muskelgruppene!!. Du bør heller ikke variere intensitet fra økt til økt, men heller ha en periode du kjører tungt, og deretter en periode du kjører litt lettere!. Tunge perioder bør bestå av litt færre reps, men mye belastning, og lettere økter blir da motsatt . Jeg er aktiv kroppsbygger, og for meg er det viktig med mye vile... det vil jeg også råde deg til, spesielt i periodene du trener tungt

[Vegard L]

Om du er relativt fersk med styrketrening bør du trene gjennom kroppen mer enn en gang i uken. Du kan da enten trene et fullkroppsprogram 3 ganger i uken, en kombinasjon av en fullkroppsdag og deretter en tosplitt, eller en ren tosplitt der du trener de ulike dagene annenhver gang du er på trening, uavhengig av hvilken uke det er.

Jeg syns du har med litt for mange øvelser. I stedet for å fokusere på å gjøre mest mulig forskjellig, vil du få mer igjen for å legge innsatsen til det som vil gi mest resultater, altså de store, tunge øvelsene.

Baser treningsprogrammet ditt rundt knebøy, strake markløft, bulgarske utfall, hip thrust, benkpress, nedtrekk, skulderpress, og roing. For magen er det best å fokusere på stabiliserende øvelser som planke og sideplanke, og etterhvert gå videre til tyngre øvelser som rollouts når du mestrer disse. Alle former for rotasjonsøvelser, situps og lignende bør du styre unna, siden de ikke er spesielt snille med ryggsøylen din.

[Gomp]

Syns du skal ta en titt på X-size det kunne vært noe for deg med tanke på to tunge og to lette økter