Hjemmetreningsprogram uten vekter?

[katari]

Hei. Jeg er en jente på 25, ca 164 høy og ca 60 kg. Har to små på 2 og 4 som begrenser mulighetene mine for trening en god del da jeg og mannen jobber motsatt av hverandre- altså når jeg er hjemme etter jobb har jeg ungene også. (har tid til trening når de har lagt seg ca 20.00) Jeg har også alenetid før senvakter 2-3 dager per uke.

Har begynt å løpe litt i det siste, og har investert i sko/ løpeutstyr så planen er å jogge 2-3 ganger per uke. Det løser seg ganske fint i helgene, samt de dagene jeg jobber kveldskift og ungene er i bhg.

MEN.. så trenger jeg ett styrkeprogram som jeg kan bruke hjemme og da helst som baserer seg på kroppsvekt motstand istedenfor masse utstyr (da vi har litt stram økonomi) Tenkte evt. å skru opp en chins bar i en dørkarm og lage meg noen hjemmevekter av tomflasker og sand:) Tar gjerne imot tips om andre fixe ting man kan bruke som vekter som man har hjemme, eller enkelt kan lage selv.

Vet noen om noen bra program som baserer seg på kroppsvekt motstand? (Jeg har trent litt med bodyrockers hjemme, noe av det var flott, men noen av øvelsene ble så sammensatte av masse teknikker at jeg falt helt av.)

Jeg vil bli sterkere i hele kroppen, redusere fettprosenten og få frem muskler i mageregionen spesielt. -vekk med kjærlighetshåndtakene og magen som henger over buksekanten (HATER HATER DET!)

men vet liksom ikke helt hvordan jeg skal sette sammen ett eget program..

Hjelp..?

[Kristin Charm]

Hei! Her: http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/hjemmetrening/ er en del øvelser som kan brukes til hjemmetrening. Fantasien setter egentlig grensene her! Synes ideene dine om vannvekter og chinsbar er strålende!

Her er også et opplagt program: http://fitnessbloggen.no/kristine-weber-hjemmetreningsprogram/ av fitnessdronninga Kristine Weber selv Du kan jo se litt på det? Si hva du tenker?

[katari]

Ah, takk. Masse nyttige tips og øvelser der. Så lurer jeg litt på hvordan det er lurt å sette opp programmet mitt. Hvis jeg skal trene hver dag f.eks. er det lurt å bryte opp treningen i sett med færre øvelser per dag enn å kjøre lange sett med flere øvelser? Og når det kommer til reps, er det bare å kjøre en test run får og se hvor mange man klarer og ta utgangspunktet i det, eller er det bedre å kjøre på tid? Jeg har en sånn intervalltimer, som forøvrig er ganske motiverende, pluss at da vet man hvor lang tid økten tar fra start til slutt- noe som er praktisk i tidsklemma.

Fant en side som er basert bruk av intervaller og body weight øvelser: http://www.maxcapacitytraining.com/

Her trener man bare tre ganger per uke, men det er kanskje ikke så galt og starte med,om jeg skal ha noen dager med bare løping også.

[Kristin Charm]

Tre dager styrke og litt løping er et veldig godt utgangspunkt, ja! Om du synes den intervallgreia er effektiv og mener du får resultater av det så bruk den! Men det er ikke nødvnedig å gjøre så mange reps. Det avhenger veldig fra øvelse til øvelse. Kan du kanskje lage en oversikt over de øvelsene du kunne tenkt deg å ha med?

[katari]

Altså synes bare det er motiverende, også liker jeg at jeg blir skikkelig svett, da føler jeg at jeg virkelig har trent i forhold til å stå og gjøre en øvelse 8-12 ganger og bruke lengre tid. Men tror det er fortere gjort å fokusere på antall repetisjoner man klarer, fremfor å gjøre øvelsene skikkelig. Det blir på en måte mer kondistrening i det, noe som ikke er ett pluss egentlig dersom det er styrke jeg er ute etter.

Skal prøve å sette sammen en oversikt over øvelser. Men jeg vet ikke helt hvordan jeg skal dele det inn.

Om jeg trener 3 ganger per uke og deler kroppen i tre blir det ca sånn. Har skrevet på øvelser jeg vurderer, men vil gjerne ha innspill!

Dag 1: Mage/rygg.

Sett: 4 Reps:?

1. Goblet squat med sand/ vannflaske

2. Planken ( På tid. )

3. Triangle Push ups

4. Glute ham utifra tvbenk med matte under knær

5. Woodchoper med sand/vannflaske. Stående

6. Kneløft på strake armer i "dipstasjon" aka. to lenestoler

Dag 2: Armer/overkropp

Sett: 4 Reps: ?

1. Chins

2. Bicepscurl med sand/vannflasker + kosteskaft

3. Dips fra benk/sofa

4. Triceps extentions med sand/vannflaske

5. Floor press med vann/sandflasker

6. Markløft med to sand/vannflasker

Dag 3:Ben/rumpe/lår

Sett: 4 reps?

1. Utfall med sand/vannflasker

2. Superdog

3. Tåhev i trapp

4.

5.

6.

Blir litt ujevnt her, og jeg vet ikke om noe burde omplasseres. Men øvelser som markløft, knebøy og benkpress o.l. går jo igjen på flere muskelgrupper så vet ikke hvor jeg skal putte de inn.. Rumpe/lår og ben lider litt stakkars.. Får jo litt workout på joggedagene da men..

Fant forresten denne linken nå: http://fitnessbloggen.no/treningsprogrammet-for-deg-som-vil-trene-hjemme/

Kanskje greit å ta utgangspunkt i denne, ettersom den er laget for bruk med manualer, og jeg bare kan bruke sand/vannflaske inntil videre. Men uansett vil jeg ha med dips og kneløft(vet ikke hvorfor men elsker den øvelsen.)

[Kristin Charm]

Om du liker programmet i linken, så bruk det! Så lenge du har noe du kan gjennomføre, og klarer å øke belastningen på når du kjenner det blir for lett (altså ikke tungt, for det skal være tungt ) så bør det være bra! Du kan naturligvis legge med dips og kneløft og eventuelle andre ekstra øvelser om du liker det Bare pass på at det ikke blir for mange øvelser! Du trenger ikke å trene to timer om gangen, for å si det sånn

[katari]

Ok, kjenner det blir litt mange øvelser kanskje ja- blir egentlig bare forvirret og aner ikke om jeg har fått med de viktigste baseøvelsene(som kan trenes hjemme). Så derfor kjennes det tryggere og bruke ett ferdig program. Og strikk og handtler bør jeg kunne smiske meg til å kjøpe muligens. Så tror jeg går for den ferdige hjemmetreningsprogrammet

Tenker å trene programmet annhver dag og ha en joggedag imellom- Jeg vil ha fokus på mage ettersom det er verstingområdet. Vil du/dere si at dette programmet er bra satt sammen sett i forhold til at jeg vil ha bort kjærlighetshåndtakene og få flat mage, gjerne definert mage? Vet det har en del med fettprosent å gjøre også. Og spiser ganske sunt. Men sånn generelt. Er det evt. noen andre øvelser jeg bør inkludere?

Her er programmet:

1. Knebøy m/ manualer 2 sett x 10-15 repetisjoner
   
2. Bulgarske utfall 1-2 sett x 10-15 repetisjoner
   
3. Etbeins strake markløft 2 sett x 10-15 repetisjoner
   
4. En arms roing 2-3 sett x 10-15 repetisjoner
   
5. Scapula pushups 1 sett x 5 reps
   
6. Pushups 2-3 sett x 10-15 repetisjoner
   
7. Skulderpress 2 sett x 10-15 repetisjoner
   
8. Hammercurl 2 sett x 10-15 repetisjoner
   
9. JM-Press 2 sett x 10-15 repetisjoner
   
10. Sideplanke 2 sett x max
    
11. Planke på ball 1 sett x max
    

Finner video på alle øvelser unntatt en arm roing, hvordan fungerer dette?

[Kristin Charm]

Programmet ser absolutt bra ut! Mange gode øvelser. Tror nok du skal kunne følge det bra, ja Angående å få flat mage er det kostholdet som ligger til buns, definitivt, men jeg tror nok dette programmet kan hjelpe deg i gang. Kosthold må likevel være fokus.

Angående enarms roing vet jeg ikke om jeg kan forklare deg hvordan du skal gjøre dette hjemme, men du kan lage en ny forumpost under styrketrening: "Enarms roing, hvordan gjøre dette hjemme?" også skal du se at du får noen gode svar

Og det å løpe innimellom er bare supert, men ha gjerne to hviledager i uka. Veldig viktig at du ikke sliter deg ut, og selv om du ikke føler deg sliten så tærer det på kroppen. Du vil få bedre fremgang med hviledager, tro meg

Men alfa og omega for nedang i fettprosent er og blir kosthold. Du sier kostholdet ditt er godt, men hva innebærer det? Blir det mye utskeing i helgene? Får du i deg nok protein? Viktige spørsmål du bør tenke litt på Nok protein er vesentlig for å bygge muskler mens man går ned i fettprosent, og utskeilesene i helgene er ofte større enn man tror.

[katari]

Har lagt ut spørsmålet på teknikkforumet så får vi se:) Hviledager = bra. Ok, da er det notert. Kan kjøre styrke, jogge, hvile, styrke, jogge, hvile osv da?

Lurer veldig på om jeg klarer å komme meg ut og jogge klokka ti de dagene mannen jobber sent altså. da er jeg liksom ferdig for dagen og godt å se han jeg bor med. Men turnusen min er så dum. tre dager tidlig, tre dager sent + jobbhelg, fri, tre dager sent, to dager tidlig, frihelg osv. Passer best å jogge på dagtid for meg men dumt å ha tre joggedager etter hverandre og styrke etter hverandre oxo.

Kostholdet mitt er under endring. Spiser ikke brød, spiser litt potet og litt knekkebrød innimellom. men vurderer og gå over til å lage egne knekkebrød av frø og nøtter- men har lest at man bør vre forsiktig med belgfrukter og frø også, husker ikke hvorfor... Her kan du se hva jeg spiste i går f.eks: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/min-trening-og-kostholdslogg-2012.6628/

Jeg spiser som regel havregrøt til frokost med CC og bær/frukt. ( Ja her er det masse karbo..) Dette er noe nytt for meg, fordi jeg pleide og kjøre 3 knekkebrød med pålegg- føler meg tusen ganger bedre uten knekkebrødet! Kveldsmaten er CC med bær/frukt. Deilig å legge seg mett men ikke stappa! Lunsj er som regel knekkebrød (jobber med å finne alternativ her, f.eks varm mat )eller salat. I dag hadde jeg laget kyllingsalat med fetaost. Det holdt meg ikke mett lenge:( Var helt sjelven klokke fire, og spiste lunsj fra 12-12.30. Jeg vet ikke hva jeg skal tenke om fett- for mye fett når man forsøker og spise mye protein kræsjer muligens, men ofte er jo proteinkildene også fettrike, som f.eks oster. Jeg vil fjerne alt av kornprodukter helt - havregrøten- den vil jeg beholde. Pasta har jeg sluttet med, og ris/potet bare i små mengder til middag ( en liten håndfull ca.) Eller er jeg flink til å spise fisk ofte, spiser det meste av kjøtt/fjærkre. Men ikke glad i farseting. Får fnatt av fett og brusk..

Så oppsummert er jeg på jakt etter alternativer for knekkis, og kan kanskje gi opp havregrøten om jeg finner noe annet jeg liker som er bedre, men orker ikke steke varmmat til alle måltider.. tror jeg.. Usikker. Tar gjerne i mot innspill/inspirasjon! Uansett føler jeg at jeg er på vei mot ett bedre kosthold. Merker at kroppen min liker meg bedre når det får mindre korn.

Er veldig nysgjerrig på eat stop eat som ett hjelpemiddel for å få ned fettprosenten, skulle gjerne kjørt PF men går ikke pga at turnusen vill ødelagt spisevinduet 2-3 ganger per uke. Jobben min er relativt tung og brenner mye kalorier der, er redd jeg skal svime av eller få migrene om jeg går 24 T uten mat, Jeg får ofte migrene om det går for langt mellom hvert måltid. Merkelig nok virker det som om hodepinen sniker seg fortere innpå meg de dagene jeg har spist veldig lite karbohydrater, men dette kan sikkert også være tilfeldig.

[Kristin Charm]

Kostholdet ditt virker veldig bra! Mye gode varer Det er ikke dumt å ligge litt lavt på karbohydratene, også fordi mange føler de fungerer bedre slik og at karbohydrater bare gjør dem mer sulten. Slik er det i alle fall for meg. Men fra gode kilder er det ikke noe problem, som for eksempel havregrøt! Så kos deg med den

Det er lurt med varm mat (noe proteinrikt, kylling, karbonadedeig (lite fett og veldig godt!), fisk...) til lunsj fordi det ofte metter mer. Viktig å passe på at det blir nok proteinkilder og ikke bare grønt, for da blir du jo ganske raskt sulten igjen, ja Ikke vær redd for fett! Egg er klassikeren med en god porsjon både protein og fett, og det er noe av det mest gunstige man kan spise sånn sett. Fett er bare bra og ikke skummelt i det hele tatt så lenge du ikke går over kalorigrensen din! Mange føler at fett metter såpass mye at de faktisk spiser mindre totalt sett ved å spise det, men det er jo veldig individuelt. Men ikke bekymre deg for fettet

Matvarene dine virker veldig bra, så spørsmålet ligger jo på hvor mye du spiser. Klarer du selv å passe på at du får i deg nok? Altså hverken for lite eller for mye? Mange mener at det å spise litt i underskudd på hviledager og litt i overskudd på treningsdager er det beste for å få ned fettprosenten, så det kan du kanskje prøve deg på?

Jeg ville foreslått jogge en dag, styrke neste, så hvile - repeat. Du blir gjerne sliten i musklene etter en skikkelig styrkeøkt og da er det tungt å løpe dagen etter. Jeg foretrekker det på den måten, men du kan jo prøve deg frem! Om det passer bedre å jogge to dager på rad en uke så er ikke det så farlig, men det beste er nok å variere litt. Og trener du samme styrkeprogram to-tre dager rett etter hverandre får du ikke restituert skikkelig.

24 timers faste har jeg ikke noe forhold til selv. Jeg spiser etter PF og elsker det, men om det ikke passer for deg så gjør ikke det noe. Det er ikke et must på noen måte! Her har noen flinke folk diskutert 24 timers faste: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/24-timers-faste.5939/#post-211920

Jeg tenker at du i så fall bør gjenomføre det i helger eller dager du ikke jobber. Man blir definitivt sliten av det, og du bør ikke ta risikoen mens du er på jobb. Særlig ikke dersom du lett kjenner du blir sliten når du går for lenge uten mat! Kanskje du heller skal fokusere på alt det andre først, og deretter prøve 24 timers faste senere, når du begynner å komme litt inn i alt sammen?

Håper virkelig jeg er til noe hjelp her

[katari]

JA! Du er til til utrolig mye hjelp! Godt å ha noen og spørre og som kan gi litt råd og feedback:)

Da skal jeg holde på havregrøten min:) Det kan nemmelig virke som at etter jeg har innført frokost så er dagsformen generelt bedre. jeg har mer energi utover dagen/kvelden enn jeg har uten- skal ikke se bortifra at det gjør noe bra med forbrenningen min.

Etter jeg har jogget pleier jeg å ta en proteinshake, bare for å sikre at kroppen har proteiner og jobbe med. Altså når jeg jogger på dagen, og ikke skal ha ett måltid rett etterpå. Jeg pleier og jogge/trene ca 30min-1 time etter jeg har spist. Burde jeg innta noe rett før økten? Om jeg jogger for raskt etter mat får jeg ofte hold:( HATER HOLD!

Jeg er nok heller i faresonen for å så i meg for lite mat. Erfaringsmessig. Jeg gikk blant annet på grete rohde kurs i 2006 KUN fordi jeg ikke fikk i meg nok mat. Men jeg har alltid jobbet i bransjer hvor man enten må spise når det er tid eller som nå når jeg på kveldskift ikke får lunsjpause:( Vi kan ta 10-15 minutter om vi vil og vi rekker det vi skal, men da må jeg opp i en kantine, altså må jeg ha klar-ferdig-spis mat med meg. Det jeg ønsker å få til med kostholdet mitt er å planlegge så langt i forveien at jeg både har klar lunsj de dagene jeg jobber tidlig, og kanskje til og med middagen ferdig/eller noe tilberedt til jeg skal lage den. + sunn mellommåltid/snack etter jobb frem til vi har middag. ( Når jeg slutter fire, henter jeg ungene i bhg, tar buss og er hjemme mellom 17-17.30 så det er ikke noe særlig å stå der i over en halvtime mens de er utålmodige og har lavere blodsukker enn meg, som bare vil grine, hive de ut og legge meg i senga resten av kvelden. haha. )

Sunne småsnack som hjelper å holde blodsukkeret jevnt? Som også er barnevennlig? (Altså kan være for voksne og, men ungene må også ha noe- blir jo ofte en banan eller en yoghurt, rosiner osv- men de blir fort veldig hyper av frukt/yoghurt. og ofte vil de ikke ha middag hvis det blir for mye.

[Kristin Charm]

Bra jeg kan hjelpe!

Du trenger ikke å spise noe rett før økten nei, så lenge du har spist en stund på forhånd. 30min-1 time holder i massevis! Så ikke tenk på det

Selv pleier jeg å lage all mat ferdig for uka på søndagskvelden om jeg vet jeg har en veldig hektisk uke. Kjøp matbokser som kan fryses ned, og ta de opp om morgningen/kvelden før utifra når de skal spises. Det har funket veldig bra for meg! Det meste kan fryses ned og er akkurat like godt når du tar det opp igjen. Kanskje du har muligheten til å gjøre noe slik? Det tar litt på å skulle ordne så mye mat om gangen, men ta deg tiden selv om det er stressende, så blir resten av uka lettere for deg.

Skyr er et bedre alternativ til yoghurt. Mye mer proteinrikt og også veldig godt! De minste med kun bær er best i forhold til næringsinnhold, og greit som et mellommåltid før man får i seg skikkelog mat. Frukt er selvfølgelig gunstig, men om det medfører hypre barn så skjønner jeg at det blir et problem. Men for deg kan det kanskje funke? Banan har en del karbo i forhold til andre frukter, og dermed også høyere energitetthet. Men det er ikke ille altså, så det er et godt alternativ på farten! Nøtter? Bare du passer på mengden, for her kommer du fort opp i kaloriene. Men har du dårlig tid er det også veldig flott å bare kunne hive innpå noen nøtter før du løper videre Skyr med nøtter er også veldig godt! Proteinshakes er kanskje ikke noe alternativ? For deg selv kunne det vært kjempelurt, fordi det går fort og har mye proteiner og god næring. Om barn bør få i seg dette er omdiskutert, men de fleste her inne er positive til det! Du kan se denne tråden: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/barn-og-proteinpulver.5993/

Ellers er jeg ikke kjempeflink på mellomåltider Med PF blir det stort sett tre veldig store bare

[KariKanin]

Så bra denne tråden kom.! mye jeg også lurte på da mine muligheter for å komme utav stuen er små

Og ikke minst kjempegode svar Kristin Charm!

[katari]

Ok:) blir jeg ikke for mett til middag av en shake

? Noen favoritter? Vi har bare frysedel på kjøleskapet. Men kan investere i en brukt. Vi har snakket om det i evigheter.

Skyr skal prøves til ungene:)

[Kristin Charm]

Ok:) blir jeg ikke for mett til middag av en shake

? Noen favoritter? Vi har bare frysedel på kjøleskapet. Men kan investere i en brukt. Vi har snakket om det i evigheter.

Skyr skal prøves til ungene:)

Du trenger ikke å lage den så mektig! Er jeg veldig sulten, men vet jeg skal spise igjen om en halvtime-time, så lager jeg meg en shake på 100 kalorier av 200g (2dl) usøtet soya melk (jeg drikker ikke vanlig melk, men det er bare en smakssak) og 10g proteinpulver av akkurat den smaken jeg føler for Du blir ikke særlig mett av det for å si det sånn! Men det holder frem til neste måltid.

Jeg fryser egentlig bare ned alt av kylling, karbonadedeig, grønnsaker, laks, torsk og ikke minst masse bakst! Du kan bake utrolig mye sunt! Sunne rundstykker, brød, boller, pizzaboller, middagsmuffins osv. som er perfekt til å ta opp når du har dårlig tid. Det tenkte jeg ikke på i sted, slike ting er supert som mellommåltid - et enkelt lite rundstykke f.eks. Og det kan både du og barna spise! Og skyr bør du absolutt prøve Men jeg ville virkelig anbefalt sunn bakst. Det krever litt ingredienser, men det finnes så utrolig mange bra oppskrifter og masse inspirasjon rundt omkring på blogger, også fitnessbloggen, til sunnere alternativer

(Herregud, det bare kryr av smilefjes i meldingene mine )

[katari]

Haha, men når du sier sunn bakst, hva tenker du på da? grov/fullkornsbakst eller lavkarboalternativer uten korn? Liker smilefjes:)

Skyr har jeg spist en del ganger. Men fikk det liksom for meg at det ble for mye karbo eller for lite fett ( det var i min lavkarboperiode.)

soyamelk er godt:) Når jeg jobbet på kaffebar lagde jeg meg alltid dobbel latte med soyamelk:) Tusen ganger bedre enn med melk:) Men seriøst de små banan soyamelk boksene er himmelske! Men får ikke tak i de her jeg bor, bare vanilje eller sjokolade. ( Men så er den sikkert full av sukker...)

Blir litt gøy og handle inn mat nå Prøve mye nytt denne uken:) Mannen skulle på shoppen og kjøpe påskegodt til ungene og jeg bare : KJØP CC OG FUN LIGHT!! Haha:) Får jo angst når det bare er en boks igjen! En kollega av meg som er svensk sa at i sverige finns det massevis av CC med forskjellige smaker. Så neste gang noen skal over grensa skal jeg be de kjøpe med!

[Kristin Charm]

Jeg tenker mer i retning av proteinbakst, som ofte er lavkarbo, men med mer fokus på proteiner og mindre på fett. Altså ikke 200g smør og en boks fløte Om du trenger noen linker til litt blogger osv for å se deg litt om, så kan jeg godt gi deg dem?

Skyr har ikke mye fett, men det gjør jo ingenting. Og de har absolutt ikke for mye karbohydrater

Viktig å finne en type soyamelk uten tilsatt sukker, da blir det raskt litt mer energi Ikke at det gjør noe om du kommer innenfor vedlikeholdsgrensen, men det hjelper jo!

Mathandling har blitt utrolig morsomt etter at jeg ble mye mer fokusert på et sunt kosthold! Aldri vært så kreativ før

Cottage cheese heter Keso i Sverige. De er veldig gode, men en del av dem inneholder utrolig mye sukker! De variantene som er til matlaging har ofte bedre innhold enn de som er søte Men bare les litt på innholdsfortegnelsen! Uansett, alt med måte. Du tar ikke skade av litt sukker innimellom

[katari]

Ja takk til linker:) og tusen takk for all hjelp!

Kort spm, hvordan måler man fettprosenten?

[Kristin Charm]

Det er vanskelig. Det finnes mange kroppsanalyser du kan gjøre på en del sentre, men de aller fleste er veldig unøyaktige og avhenger av om du har spist på forhånd, om du har mye vann i kroppen, om du nettopp har trent osv., og jeg ville ikke anbefalt å basere deg på at de stemmer. Det beste er å bruke skikkelig fettklyper, men dette er kjempevanskelig, og bare et fåtall som får det skikkelig til. Mitt råd er å tenke på hva du ser foran deg i speilet, og hvordan du føler deg Du oppdager ganske raskt når fettprosenten faller og muskelmassen øker, tro meg

[katari]

Ja, sant det. Bare magen kan forsvinner snart! Så tror jeg trenger de linkene altså Må finne lunsjmat. Salat funker dårlig, holder meg ikke mett:( selv om jeg føler meg stappa rett etterpå.