Tips til treningsprogram

[Vist]

Jeg er en gutt på 17 år, 168 høy og 57 kg. har trent styrke siden februar ifjor. Har lyst til å begynne litt mer seriøst nå og ikke bare surre rundt. Ønsker spesielt økning i styrke og muskelmasse. trener på treningsstudio så utstyr er ikke noe problem. har kjørt RYP grunnprogram nå 2 ganger og hatt greie styrkeøkinger der. men nå har jeg lyst til å gjøre noe annet (syns RYP er blitt kjedelig og er ikke motivert for en runde til med det) + noen egenmekka greier (som jeg nå tenker jeg absolutt ikke hadde noe erfaringsmessig grunnlag for å sette opp). Ønsker nå ihvertfall å fokusere litt på skuldre og bryst ettersom muskelgruppene henger godt etter i forhold til andre. tenker å trene 3 eller 4 ganger i uken, men har ingen peiling på hvilket program jeg burde følge, eller ihvertfall hvilket oppsett (fullkropp eller split). hadde vært veldig fint hvis noen kunne anbefale et program som går over enten 3 eller 4 dager i uken (mandag,onsdag, fredag eller mandag, tirsdag, torsdag, fredag), takker for all den hjelpen jeg kan få

[Alexander V]

Hei, hvordan ligger styrken din an i knebøy, markløft, benkpress, press og chins/pullups?

(Dette bør være obligatorisk å oppgi for ALLE som vil ha tips til nytt treningsprogram)

[Vist]

Beklager det, er helt ny her Har ikke testet max på Knebøy, Markløft, Benkpress eller millitærpress (hvis det er det du refererer til) men har tatt 3x5 med 65 kg i knebøy (har problemet med gammel korsbåndskade i venstre kne), 3x5 med 70 kg i Markløft, 3x5 med 60 Kg i Benkpress, 3x5 40 kg Millitærpress (ikke spesielt imponerende). Chins/Pullups har jeg aldri tatt med vekt, men klarer fint 15 rep og har for det meste kjørt 3 sett til max på Chins/ Pullups.

[Alexander V]

Hei! Ikke meningen å være krass i det hele tatt, beklager hvis det oppfattes sånn.

Utifra ditt grunnlag og dine mål vil jeg anbefale deg å begynne på et program med mye baseøvelser og linær progresjon med vektøkning hver økt.

Brukte selv StrongLifts5x5 når jeg begynte å trene for et år siden, og har gått fra 60-70 i knebøy til 140, 80-90 i mark til 180 osv., samt gått opp nesten 10kg i kroppsvekt (alt er selvsagt ikke muskelmasse, men jeg er langt ifra chubby).

Programmer jeg ville sett på:

Stronglifts 5x5

Starting Strength

5x5 med autoregulering ala mr. Børge Fagerli (selv om jeg mener de aller fleste kan og bør bruke strict lineær progresjon så lenge som mulig)

[Vist]

Hei, Greit å bli korrigert og takker for svar Har sett litt på 5x5, Rippetoes Starting Strenght og lignende programmer, samt har jeg fått anbefalt X Size og X Press av PT der jeg trener, så er litt forvirra på hva jeg bør velge. Autoregulering skjønner jeg fint lite av, og har ikke tenkt å henge meg opp i det med det første.

[Alexander V]

Du må ta avgjørelsen selv, men du kan ikke slå feil med Starting Strength (kjøp boka også, blir ca. 270kr med frakt) eller StrongLifts 5x5 altså.

Største forskjellen mellom de to er at SS er 3x5 og SL er 5x5, og at SS har power cleans (styrkevending), mens SL5x5 har pendlay rows (en type stangroing). Powercleans tar litt lenger tid å lære skikkelig, men er en vanvittig bra øvelse.

Du vil få veldig god fremgang med begge disse.

Det som avgjør er at du holder deg til programmet, ikke skipper økter, og ikke "tenker sjæl" (endrer på ting fordi du tror det er smart, som f.eks. å kjøre 5x5 på markløft når programmet sier 1x5).

"The best program is the one you stick to"

[Vist]

stusset litt over hvorfor Markløft var 1x5 men hadde ikke våget å kjøre egne endringer. Det er nettopp det jeg trenger, et program jeg kan holder meg til og ikke skipper økter på! Når det isåfall kommer til å velge mellom SS og SL må jeg nok se litt nærmere på dem før jeg bestemmer meg, Takker for svar hadde ikke tenkt noe særlig på program med 5 rep før (min egen dumhet, pluss hva de jeg har trent med har gjort at det har blir mye 8-10 rep o.l)

[Vist]

Økt 1

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Sittende Bred roing 3x8

Nedtrekk 3x8

Skulderpress 3x8

Økt 2

Markløft 3x5

Fremoverbøyd stangroing 5x5

Millitærpress 5x5

Skrå hantelpress 3x8

Smal Benkpress 3x8

Bicepcurl med stang 3x8

Økt 3

Benkpress 5x5

Pull-up 5x5

Beinpress 3x8

Skulderpress 3x8

Smal Benkpress 3x8

Bicepscurl med stang 3x8

Ville dette vært mulig eller ville det blitt overkill? snakket med PT der jeg trener og han foreslo dette hvis jeg ville øke i styrke og muskelmasse, syns det ser spennende ut, og er vell motivasjon som teller?

[Sondre Aalbotsjord]

Ville dette vært mulig eller ville det blitt overkill? snakket med PT der jeg trener og han foreslo dette hvis jeg ville øke i styrke og muskelmasse, syns det ser spennende ut, og er vell motivasjon som teller?

Ville nok hatt med flere reps på beinpress siden det er så kort bevegelsesbane. ha den opp mot 15-20 reps pr set.

[Vist]

Takker! Så Beinpress 3x15-20 reps da!