5x5 Program - er fyren på helt på jordet eller ikke?

[thelion]

Ok. Hvordan ser hele uken ut? Ser du trener knebøy begge dagene i loggen din, og den ene dagen kjører du masse knebøy *pluss* markløft. Og bare en av dagene har du benk, og da er det med hantler i stedet for stang...

Dag 1 (Mandag)

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps

Rygg (roing): 5 x 5 reps

Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2 (Onsdag)

Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 på frontbøy

Markløft: 3-5 x 5 reps – eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps

Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)

Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

* Legg merke til at det kan være en stor fordel å kjøre med lettere vekter og fokus på eksplosivitet på markløft, det vil ofte gi bedre økninger enn å kjøre opp mot maksvekter. Prøver man å tyne seg på maksimale vekter her bør man gå ned på treningsmengden på knebøy for å unngå overbelastning av korsryggen.

Dag 3 (Fredag)

Benkpress: 5 x 5 reps

Roing: 5 x 5 reps

Knebøy: 5 x 5 reps

hentet fra: http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

Knebøy er oppført alle 3 dagene (stusset litt på det men siden det står der... Dag 2 er lettere vekter)

Jeg må bruke hantler i benk pga skade i handleddet.

Benk er på Dag 1 og Dag 3.

EDIT: kjører pryamide på det meste bortsett fra chins/pull ups

[Gjest aaa]

ok, ser ikke ille ut. Ikke slik jeg ville satt det opp, men det er nok basert på masse erfaring fra en av PT-ene her inne, så da er det sikkert bedre enn "min" metode

[thelion]

ok, ser ikke ille ut. Ikke slik jeg ville satt det opp, men det er nok basert på masse erfaring fra en av PT-ene her inne, så da er det sikkert bedre enn "min" metode

Hva ville du ha gjort anderledes?

[Gjest aaa]

Hva ville du ha gjort anderledes?

Ikke tenk på det. Jeg er sikker på at programmet som ligger her er testet ut skikkelig

[thelion]

Ikke tenk på det. Jeg er sikker på at programmet som ligger her er testet ut skikkelig

satser på det

takker for innspillet hvertfall :thumbsup:

[janulr]

Har kjørt d programmet i 3 månder nu, etter å hatt fri fra trening i 6 månder.

Jeg har brukt auto-regulering til å regne ut belastingen i stede for å øke 2,5 hver uke, Har økt en del kilo på alle øvelser for å si d sånn ( ca 30%) . Kjempe programm hvis du vil øke i styrke

[thelion]

Bruker du hantler på knebøy?

Hantler på knebøy....? nei bruker kun hantler på benk. Knebøy tar jeg med stang

[thelion]

Etter å ha kjørt 5x5 i 6 uker nå, så virker det som jeg har stagnert.

Hvordan skal jeg jobbe videre for å øke vektene?

Legge inn en uke/periode med lettere vekter men flere reps

eller bare kjøre og håpe på at det løser seg til slutt?

[Kristofferm]

Hvis du er fersk så kan jo kanskje Stronglift 5x5 være tingen?

[thelion]

Hva med å kjøre to-tre uker med trening etter dagsform heller enn å følge en fast progresjon?

Så langt har jeg ikke hatt en fast progresjon, men derimot kjent etter om det er "lett" eller ikke og satt meg et mål ut i fra det.

Men nå kjenner jeg at i knebøy, markløft og roing at jeg makser på 100 kg (5x5 pyramide).

Mener å ha lest en plass at det var lurt å legge inn en periode med lettere vekter og flere reps hvis en opplevde å stoppe opp.

Bare lurte på om noen faktisk la inn en slik periode og kan komme med et innspill om det fungerer eller ikke

Hvis du er fersk så kan jo kanskje Stronglift 5x5 være tingen?

Er rimelig fersk, har trent fullkropp 3 ganger i uken 1 år og 5x5 i ca 6 uker.

Målet mitt i første omgang er å bygge og gå ned i fett%

[thelion]

Sjekk Børges artikkel om autoregulering

Will do!

En liten tanke, hvis en ligger på kaloriunderskudd (type: ~500kcal under) over lengre tid, vil en da stagnere på et tidliger tidspunkt,

i forhold til å ligge på vedlikehold?

Selv om en har nok fett å ta av,

I min hjerne så tenker jeg at så lenge fett% er høy, så burde kroppen ha nok tilgang til energi....?

[thelion]

Ja, du vil stagnere fortere, fordi du ikke er i overskudd - selv om du har mye å ta av.

Ulogisk men så er ikke kroppen og tankegangen min samkjørt hehe

Så når jeg har kommet til dette stadiet, så må jeg ta valget om jeg vil bygge og ligge i overskudd,

ELLER vedlikeholde styrken på dagens nivå og ligge i underskudd for lavere fett%?

For målet mitt er å gå ned i fett%...

[thelion]

....

Takker for svar!

Du gir et godt svar på det meste så kudos til deg! :thumbsup:

[Linjemannen]

..i all hovedsak er kroppen enten anabol (bygge muskler og/eller fettvev), i stase (holder seg jevnt) eller katabol (bryter ned fett og/eller muskler). Det vil ikke være naturlig for kroppen å være både anabol og katabol på samme tid.

...men var det det, så ville det nok blitt kalt - naturlig nok - for ekstase!