Mitt program! Tanker, tips?

[P_S]

Trener en 3 splitt 4 ganger i uken, kondisjon 2 dager utenom. Det jeg lurer på er hvilke øvelser jeg burde kjøre. Har programmet inn i lett, tung og medium økter. Lett er 12x3 reps, medium er 8x3 reps, tung er 6x3.

Rygg/Biceps kjører jeg:

Chins (ofte flere sett her siden vil øke en del)

En arms hantelroing

Rygghev

Sittende kabelroing

Hantelcurl

Bicepscurl med strikk

Kjører ofte en øvelse med et sett med 20-30 rep på slutten.

Bryst/Triceps/Skuldre

Benk med hantler (husker ikke navnet)

Skråbenk med hantler

Kabel krysstrekk

Dips

Triceps pushdown

Arnoldpress

Sidehev (Lateral Raises) 20-30 reps

Bein og legger: (Her trenger jeg mest tips)

Knebøy x 5 sett

Bulgarsk utfall

Nordic Hamstring

Tåhev i smith maskin

Hva syns dere om det programmet?

19 år, 180 cm høy, 72-74 kg

Mål: Øke i muskelmasse, holde fettprosenten vedlike (gå ned et par prosent over lengere tid)

[P_S]

bump

[Evjo]

Hvor lenge har du trent? Og hvorfor vil du trene 3-splitt?

[P_S]

Har trent fotball og annen idrett hele livet, begynte med styrketrening for 3 år siden. Det siste året året seriøst, da jeg har trent RYP sitt maks styrke. Grunnen til at jeg vil trene 3 splitt er siden har trent hele kroppen 3 ganger i uken en lengere periode nå. Derfor kan det være greit at kroppen får nye utfordringer syns jeg.Målet mitt er ikke få kroppsbygger kroppen, syns det ser mye bedre ut med undertøysmodell looken da. Litt overdrevet men.

Guffen, hvorfor er det forferdlig? Jeg løfter 110 kg i benk og 140 i knebøy som pers til. Så helt nybegynner er jeg ikke.

[Evjo]

See. Jeg ville ikke gått fra helkropp og rett over på 3-splitt. Du kommer til å få mye ut av en 2 splitt lenge ennå, og du får trent hver muskelgruppe oftere også. Det finnes flere måter å dele kroppen opp i 2-splitt hvis du er interessert i det. De mest vanlige er over/underkropp, push/pull (dette er min favoritt og den gjør også at du slipper mark og bøy på samme dag om du vil ha med begge disse) En annen vanlig splitt er bein+biceps/ overkropp. Mange har også god framgang med doggcrap. Jeg har ikke testet dette selv men synes det ser lovende ut.

[P_S]

Takk for godt svar! Lurte lenge på en 2 splitt, men i forhold til at jeg trener cardio 2-3 ganger i uken vil jeg ikke kjøre bein så mye. Trener jo 3 splitten 4 ganger i uka også. Så jeg får trent hver muskel flere ganger på en måne syklus. Ville gjerne hatt med mark, men trenger å få ordentlig veiledning på teknikk, snakket med en styrkeløfter som hadde litt å si på teknikken der. Derfor er det ikke med i programmet enda.

Men hvordan syns du øvelsene ser ut? Har nok mest å hente på bein øvelser, tror jeg iallefall.

[Evjo]

Du kan trene sånn som dette for eksempel med 2 overkroppsdager pr. uke, og en bein og bicepsdag:

Chins (hvis du prioriterer denne kan du legge inn flere sett med forskjellige grep: feks 12 reppere med underhåndsgrep og høyreppere med overhåndsgrep)

En arms hantelroing

Skråbenk med hantler

Dips for bryst

Arnoldpress

sidehev

Triceps pushdown

Rygghev

Knebøy x 5 sett

Bulgarsk utfall, 12 reppere

Nordic Hamstring eller strake markløft

Tåhev i smith maskin

Hantelcurl

Scottcurl

Planke/sideplanke

periodiser programmet i tunge og medium/lette dager.

[P_S]

Kunne det gått å kjørt dette programmet 3 dager i uken for og så kjørt en styrkeøkt med fokus på kroppsvekt øvelser. Chins, push ups, dips, noe trx trening osv? Eller tror du det blir for mye?

Har ikke som mange andre mål om å bli størst mulig, men mest mulig veltrent med selvfølgelig et fokus på muskler.

[Evjo]

Hvis du trener cardio 2-3 ganger i uka og skal trene styrke 3 ganger i uka er treningsmengden din høy nok tror jeg. Da ville jeg heller trent 2 ordinære styrkeøkter og lagt til en sånn type sirkeltrening med kroppsvekter, komplexer, eller gått på en kettlebellstime eller kampsportime en dag i uka for eksempel. Du kan få opp arbeidskapasiteten din ved å kjøre splitten i supersett, eller korte ned på pauser også, men her må du kjenne på hva du tåler av belastning. Definerte muskler handler om fettprosent som igjen handler om kosthold. Hvor intens er cardioen du kjører nå?

[P_S]

Kjører en langøkt, en intervall og en restutisjons økt, er ikke alt for intenst. Kjører mindre cardio, hvis jeg er sliten også i forhold til intensitet og mengde. Styrke går først iallfall fram til de siste månedene før sommeren.

[Evjo]

Hvis du har hatt god framgang på styrken og ikke er så definert som du vil være er det mest å hente på kostholdet antagelig. Du kan trene deg ihjel og fortsatt ikke få den definerte kroppen du vil ha hvis du spiser for mye, eller spiser feil. Jeg ville trent 4 økter styrke i uka, lagt inn noen gåturer i moderat tempo og lagt meg i et moderat underskudd med bra næringssammensetning.

[P_S]

Splitter av denne typen funker ikke? Har sett veldig veltrente folk som trener splitter og har stor fremgang. Flere innen treningsmiljøet som mener forandring er viktig for å hele tiden kunne øke. Har trent fullkroppsprogram i et år nå med stor fremgang samtidlig som jeg har trent en del timer fotball. Nå som jeg har sluttet med fotball vil prøve noe nytt.

Kommer du med noe relevant forskning på hvorfor en splitt ikke skal funke, så skal jeg ta tilbake alt.

[P_S]

Rart at så mange har hatt så bra fremgang på 3 splitt eller 4 splitt da når det egentlig ikke er noe vits i forhold til den artikkelen du henviser til. Men kan jo være morro å ta det som en forskning. Trene 3 splitt i 4 måneders tid for å se hvordan utviklingen er? For å så gå over til 2 splitt og trene det i 4måneder.

skrevet på mobil så kan være skrivefeil.

[wheysted]

De mener nok ikkat det er totalt bortkastet, men at fremgangen vil være bedre i et fullkroppsprogram/2-splitt.

[P_S]

Da bør jeg jeg kanskje bytte da? I og med at det ser ut som flertallet her mener fremgangen er mye dårligere i en splitt.

[Evjo]

Grunnen til at folk går over til splitter, er at de ulike musklene dine etterhvert trenger mer juling, fordi treningstoleransen øker. Hvis du skal gi musklene dine den utfordringen de trenger etter foreksempel 4 års styrketrening hadde hver økt tatt 3 timer, og det er ikke ønskelig. Derfor deles kroppen opp i splitter. Hva akkurat du skal gjøre handler om din framgang og dine mål med treningen.