Styrkeprogram på deff?

[Jimster]

Hei godtfolk!

Jeg tenkte jeg skulle spørre dere erfarne treningsfolk om litt hjelp og innspill til et styrkeprogram når man skal prøve å redusere fettprosenten litt fram mot sommeren.

Har i en lengre periode spist godt og kjørt en 5x5-variant i over et halvårs tid nå. Har et par års treningserfaring, og har tenkt å prøve å sette opp en treningsprogram men trenger noen tips og råd til hva som er viktig og evt. om det fins eksisterende program som er perfekt til dette formålet.

Er litt lei av 5x5 akkurat nå og vil gjerne variere øvelser og mengde litt. Det sier seg selv at jeg bør begynne å få inn litt mer cardio i øktene mine om jeg vil redusere fettprosenten, men vil jo gjerne beholde muskelmassen og ikke bli svakere i denne perioden (og ja, jeg vet dette har mye med kostholdet å gjøre også). Men jeg liker å trene med få reps, spesielt når det gjelder baseøvelser - liker å holde meg rundt 5-6 reps der. Men det er kanskje en idé og gjøre fler isolasjonsøvelser i en slik fase også, spesielt med mer cardio?

Så da spør jeg: hva bør jeg huske om jeg skal sette opp et slik program? Fins det eksisterende program jeg burde ta utgangspunkt i? Er RYP et greit utgangspunkt?

Takker for alle innspill!

[Evjo]

Jeg synes en blanding av myoreps og RPE funker fint for muskelvekst og redusert fettprosent.

[asianface]

Hva med x-size programmet ?

[Jimster]

Jeg har konstruert et slags treningsopplegg basert på flere 'skoler', men hovedsaklig tatt utgangspunkt i Børge Fagerlies Myo-reps program, redigert slik at det skal være mer etter min egen smak. Det ser slik ut:

Treningsøkt A

• Knebøy 3 x 5 reps
  
• Benkpress Myo-reps
  
• Sittende roing Mye-reps
  
• Bicepscurl Myo-reps
  
• Legger Myo-reps
  
• Mage
  

Treningsøkt B

• Markløft 3 x 5 reps
  
• Leg curls, Myo-reps
  
• Chins 3 x Max (hvis mer enn 15, legg på vekt)
  
• Dips 3 x Max (hvis mer enn 15, legg på vekt)
  
• Arnoldpress, Myoreps
  
• Mage
  

Man veksler mellom A og B, tre ganger i uken, og bruker samme progresjonsmodell som Børge selv foreslår:

Uke 1: 20-25 +20 utført som 20-25 + 5 + 5 + 5 -5(5-10 pust pause)

Uke 2: 15-20 +15 utført som 15-20 + 5 + 5 + 5 (5-10 pust pause)

Uke 3: 12-15 +16 utført som 12-15 + 4 + 4 + 4 + 4 (10 pust pause)

Uke 4: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause)

Uke 5: 9-12 +15 utført som 9-12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (10-15 pust pause)

Uke 6: 6-9+10 utført som 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 pust pause)

Uke 7: 6-9+10 utført som 6-9 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 (15-20 pust pause)

Uke 8: avlastningsuke/deloading se neste avsnitt.

bortsett fra på baseøvelsene, der jeg tenker å stort sett holde det på få repetisjoner og tunge vekter - begynne lett, og så legge på mer for hver uke, men holde det til 3 x 5.

Gir dette mening?