2-SPLITT program

[soljenta]

Trenger litt feedback på 2-splitten min. Har satt den opp selv, å litt usikker om den er godkjent for fremgang Er ei jente på 23 år, har trent styrke siden jeg var 18, mye på og av, men nå må jeg skjerpe å få stramma opp kroppen litt.

Gunnar har satt opp diett på 1600kcal, å er supermotivert til å trene styrke igjen, hurra! Gikk birken på ski ifjor, å skal også det i år, men nå må kroppen strammes og formes litt intensivt før jeg går løs på intervall og langkjøringer i jule tider. Så 4 dager styrke i uka og 2 intervall økter og litt morgencaridio

Programmet ser slik ut:

DAG1: Rygg - Triceps - Bryst

Rygg

• Foroverbøyd roing med stang
  
• Nedtrekk
  
• Chins
  
• Rygghev
  

Triceps

• Franskpress
  
• Tricepress kabel
  

Bryst

• Skrå brystpress med hantler
  
• Benkpres
  

DAG2: Bein- Biceps - Skuldre

Bein

• Knebøy
  
• Bulgarsk utfall
  
• Strake markløft
  
• Ekstensjon i maskin
  

Biceps

• Hammercurl
  
• Bicepscurl med stang
  

Skuldre

• Skulderpress ( Arnold)
  
• Sidehev
  

Hvordan skal jeg periodiserie treningen for mest mulig effekt på shape og forbrenning ???

[Tor]

Hvor er hvor er hvor er magetreningen?

Den splitten ser fin ut, du har plukket med baseøvelser suplert med isolasjonsøvelser.

Og siden du kjører 2 split ville jeg trnt biceps på rygg-dag og triceps på bryst, så slipper du noe trøbbel der Ville også vurdert og kjøre de tyngste øvelsene først, men dette blir helt opp til deg og dine mål.

Godkjent for fremgang? Det skal godt gjøres og lage et program og IKKE få fremgang. Spørsmålet er bare hvor effektivt det er

Baseøvelser supplert med isolasjon om du føler for det er en fin måte å gjøre dette på, likt det du har satt over her.

[soljenta]

Hehe, oiiii, magetreninga ja Kan vel kjøres på ryggdagen Eller oftere? Pleier å slege meg ned på mattene på sluttten av økta, men burde kanskje fokusert mere enn som så?

[Tor]

Hehe, oiiii, magetreninga ja Kan vel kjøres på ryggdagen Eller oftere? Pleier å slege meg ned på mattene på sluttten av økta, men burde kanskje fokusert mere enn som så?

Hmm, jeg er ikke den riktige til å kommentere fokuset på magetreningen siden mitt syn på dette er "way off the charts" for å si det slik:whistling: Men jeg anbefaler at du får trent Core og Styrke for magen. Woodchoppers og Pallofpress er fin for dette

[soljenta]

Takker Skal gjøres Gleder meg til ryggøkta i dag

[Tor]

Takker Skal gjøres Gleder meg til ryggøkta i dag

Way to go! Bare husk å trene biceps på ryggdager og triceps på bryst Så du slipper totalt utmatted støtemuskelatur til de tunge øvelsene

[soljenta]

Ja, var akkurat det jeg var mest usikker på Noteres i treningsplanen

[longcat]

Jeg ville ha lagt skuldertreningen til dag 1 for å unngå at skuldrene får kjørt seg 4x/uken. Du kan feks dele det opp i bryst/skuldre/triceps + rygg/biceps, eller overkropp/underkropp.

[Tor]

Jeg ville ha lagt skuldertreningen til dag 1 for å unngå at skuldrene får kjørt seg 4x/uken. Du kan feks dele det opp i bryst/skuldre/triceps + rygg/biceps, eller overkropp/underkropp.

Godt poeng, men skulderene får ikke kjørt seg 4x i uken i den forstand. Under stort sett alle brystøvelser aktiverer du anterior deltoid, og i mange ryggøvelser aktiverer du posterior deltoid. Når man snakker om skuldertrening vil man i større grad isolere skulderen i helhet og dra med middle deltoid, samt støttemuskelatur for de som er optatt av det. Derimot kan det være hensiktmessig for triceps å kjøre skuldre på dag 1. I hennes tilfelle tror jeg ikke det har så mye å si pr dags dato

[soljenta]

Åssn skal jeg periodisere? Tips til det

[Tor]

Ren styrketrening eller med kondisjon etc?

[longcat]

Jeg tenkte hovedsakelig på problemer med rotator cuff

[soljenta]

Med styrketreninga jeg tenkte, kondisjonstreninga kommer av seg selv

[Tor]

Jeg tenkte hovedsakelig på problemer med rotator cuff

Utdyp

[Tor]

Med styrketreninga jeg tenkte, kondisjonstreninga kommer av seg selv

istedenfor og gi deg en lang remse så forklarer denne artikkelen det enkelt og godt nok

[longcat]

Utdyp

Mange, inkludert meg selv, har opplevd å få skuldersmerter pga for høy frekvens på for høy intensitet på øvelser som involverer skulderleddet i stor grad. Typisk roing/nedtrekk/chins 2 dager i uka + tung skulderpress 2x i uka. Det vil som alt annet være individuelt, teknikkavhengig osv

For øvrig skal det være noe av årsaken til at upper/lower-splitter er foretrukket av Lyle, feks (ref Generic bulking routine)

[Tor]

Mange, inkludert meg selv, har opplevd å få skuldersmerter pga for høy frekvens på for høy intensitet på øvelser som involverer skulderleddet i stor grad. Typisk roing/nedtrekk/chins 2 dager i uka + tung skulderpress 2x i uka. Det vil som alt annet være individuelt, teknikkavhengig osv

For øvrig skal det være noe av årsaken til at upper/lower-splitter er foretrukket av Lyle, feks (ref Generic bulking routine)

Forståelig. Som du sier er dette svæt individuelt og greit å ta med seg om man skulle søtte på problemet. Av erfaring vet jeg også at Internal og External Rotations og varianter av det både forebygger og lindrer skader på det feltet.

[soljenta]

Synes den ikke lineære periodiseringa så grei ut å forholde seg til. Men lurer på noe jeg ikke kunne finne svar på i artikklen. Hvor mange sett tar jeg på tung dag kontra lett og middels dag? Trener etter 2-splitten, vil da trene bein 2 ganger på ei uke, skal jeg da kjøre lett mandag og middels fredag iløpet av ei uke, eller lett både mandag og fredag da dette er samme uke? Regner med det går fra økt til økt, ikke uke for uke..

[Oddis]

Lett til middels er normalt 8-15 reps, men i kortere perioder kan du gå enda høyere.

Tung er 3-6 reps