Tilbakemelding - Knebøy & Markløft

[Gjest]

Da er jeg tilbake igjen, med knebøy utenfor smithmaskinen. Kjørte bare med stangen for å prøve teknikken, og lurer fælt på hva jeg må gjøre for å få det bedre. Også prøvde jeg meg på markløft med en 20 kg stang da, det kommer etter knebøyen. Flaue greier, men jeg vil jo helst gjøre det riktig, så.. (Glemte forresten å ta av meg joggeskoene på knebøyen, fikk jo høre i går at det ikke var så lurt å utføre øvelsen i sko med demping. Husker det til neste gang!)

Heh, flaut

[Gjest]

Knebøy: legg trykket på hælen, ikke tærne.. knærne dine er altfor langt fram i forhold til tær. prøv å få rumpa litt mer bak kanskje..

mark: samme her, trykket,eller vekta på hælen.. ser du krummer ryggen, ikkje braaa! og stanga bør være helt inntil kroppen.. dra den liksom inntil kroppen din.. både på vei opp og ned.

Vanskelig å se, men står du med føttene samlet?

[Lame Nordstrom]

Bøyen ser grei ut. Kanskje litt frampå i begynnelsen, men det ordner seg når du legger på mer vekter og tyngdepunktet blir forskjøvet litt bakover.

Men angående markløft er det vanskelig å gi gode tips før du legger på mer vekter, i og med at de vektskivene du bruker har så lav diameter at du må starte alt for langt nede. Du krummer ryggen litt i stedet for å ha svai, men det er en konsekvens av at vektskivene er små, og det bedrer seg sikkert når du får på mer vekt.

Stanga skal egentlig følge en vertikal bane, knærne kommer litt i veien på vei ned . Og i bunnposisjon skal stanga være inntil leggen, ikke 15 cm ifra.

[Gjest]

Knebøy: legg trykket på hælen, ikke tærne.. knærne dine er altfor langt fram i forhold til tær. prøv å få rumpa litt mer bak kanskje..

mark: samme her, trykket,eller vekta på hælen.. ser du krummer ryggen, ikkje braaa! og stanga bør være helt inntil kroppen.. dra den liksom inntil kroppen din.. både på vei opp og ned.

Vanskelig å se, men står du med føttene samlet?

Angående knebøyen, jeg føler jeg fokuser veldig på å legge vekt på hælene, på nederste kan jeg liksom vifte litt med tærne, men det ser kanskje litt sånn ut på grunn av skoene?

Jeg står med føttene samlet på markløften..

Faen da, jeg som hadde håpt jeg nærmet meg riktig teknikk. Gah! Må jo gå på høyskole for å lære seg dette, jo..

[Karoline]

Watch and learn

[Gjest]

Bøyen ser grei ut. Kanskje litt frampå i begynnelsen, men det ordner seg når du legger på mer vekter og tyngdepunktet blir forskjøvet litt bakover.

Men angående markløft er det vanskelig å gi gode tips før du legger på mer vekter, i og med at de vektskivene du bruker har så lav diameter at du må starte alt for langt nede. Du krummer ryggen litt i stedet for å ha svai, men det er en konsekvens av vektskivene er små, og det bedrer seg sikkert når du får på mer vekt.

Stanga skal egentlig følge en vertikal bane, knærne kommer litt i veien på vei ned . Og i bunnposisjon skal stanga være inntil leggen, ikke 15 cm ifra.

Et svar jeg forstår, takk! Ja, jeg merket det ble litt vanskelig med med den lille vektstanga på markløft, hehe.. får re-poste når jeg prøver med litt mer vekt da

[Gjest]

Angående knebøyen, jeg føler jeg fokuser veldig på å legge vekt på hælene, på nederste kan jeg liksom vifte litt med tærne, men det ser kanskje litt sånn ut på grunn av skoene?

Jeg står med føttene samlet på markløften..

Faen da, jeg som hadde håpt jeg nærmet meg riktig teknikk. Gah! Må jo gå på høyskole for å lære seg dette, jo..

Neida.. trenger ikke høyskole videoen av Silje Mariela er fin

[Gjest]

Neida.. trenger ikke høyskole videoen av Silje Mariela er fin

Ja, jeg tror jeg må prøve med en litt større vekt, stanga ble så lavt nede med den lille pjusken jeg valgte meg ut, hehe

[Zeph]

Wall of text...

Veldig mykje informasjon på ein gong her. Vanskeleg å stoppe når eg først kom i gang.

Du får heller ta tak i ein ting om gongen om det blir for mykje.

Knebøy:

Ser ut som ein mellomting mellom high og low på videoen, men du kjem til å merke at det er viktig å finne riktig punkt når det blir tyngre. Er vel meir low bar så vidt eg kan sjå, sjølv om armane held mykje av vekta.

Då bør du få tommelen over stanga og få retta ut handleddet. Det kan bli tøft for handleddet når vekta blir tyngre. Føles veldig merkeleg i byrjinga, men du blir vant med det. Då vil du og måtte bøye deg lengre fram med overkroppen sidan vekta skal ligga på ryggen, ikkje i hendene! Mulig du må prøve litt forskjellig breidd på grepet med tommelen over. Jobb med å få stanga til å kvile på ryggen, det gjer ting lettare.

Litt meir bak med rompa og ikkje la knea vandre så langt fram. Dette og vil bli lettare med overkroppen lengre framoverbøyd.

Jobb med å setje deg bakover så mykje du kan og samtidig ha god balanse. Knekk i knea frå toppen for å få rumpa bak.

Og vekk med joggesko ja.

Du må jobbe med å få aktivert og brukt hoftene under løftet. Du ser fort at du mister spennet i korsryggen. Prøv deg heime framfor speglen. Spenn opp korsryggen og gå så langt ned du kan utan å miste spennet. Fleksjon av korsryggen er noko du må få vekk. Om mobilitet er eit problem kan du prøve squat to stand 3 sett x 8 reps (google it) nokre veker og sjå om det løyser opp litt. Den er og veldig fin å varma opp med.

Press knea utover, det vil og hjelpe på spenn i korsryggen.

Dybden kan du få inn etter kvart som du får kontroll på ryggen.

Det er litt vanskeleg å forklare korleis ein aktiverer hoftene, men der ligg ein nøkkel for å få retta opp ryggen.

er ein god demonstrasjon på forskjellen. Det er ikkje nødvendigvis mobilitet som er heile problemet. Mykje kan løysast ved å jobba med hoftene og få knea utover for å få kontroll på korsryggen

Markløft:

Du må finne deg ei stang som kjem høgare opp frå golvet, eventuelt legge den oppå vektskiver, stenger eller eit eller anna. Det er ikkje bra å gå så langt ned som det der. Du treng ikkje løfte med det, men sett 10kg eller 20kg (spørs litt på størrelsen) skiver på ei stang så ser du kva posisjon stanga for i forhold til leggen din. Der er posisjonen du skal starte. Så må du finne ein måte å få ei stang med vekta du løfter i den posisjonen.

Når du går så langt ned er det umogleg å halda ryggen rett.

Stanga skal ligge midt over føttene dine, så nærme at når du bøyer deg ned for å løfte skal leggene vere borti eller nesten borti.

Frå startposisjonen må hoftene jobbe for å få stanga opp utan at rompa går opp i lufta og ryggen flatar ut. Det er eit normalt problem etter kvart som ein løftar tyngre, men ganske kurant å bli kvitt.

Frå toppen av løftet må du først bøye deg framover med ryggen og ikkje bøye i knea før stanga er kome så langt ned at den går klar. I markløft skal stanga rett opp og rett ned, ikkje noko bevegelse vekk frå kroppen. Sjå video av andre som tar markløft så ser du kva det går i.

Posisjonen på topp er fin.

Eg vil anbefale å ta overhandsgrep og kjøre med det så lenge du kan. Så kan du eventuelt gå over til mixed seinare, eller jobbe med grepsstyrke.

Litt vanskeleg å sjå beinstilling og grep, men ein god posisjon er å få den glatte delen av stanga der føttene er og ta grepet rett utanfor føttene, der den ruglete overflata byrjar. Ikkje for breidt, men heller ikkje for smalt. Pratar då om vanlege olympiske 20kg-stenger, som den du brukte på knebøy.

Ryggen er viktig her og. Den må vere rett gjennom heile løftet. Heilt frå halebeinet opp til nakken bør du kunne dra ein rett strek. Her vil det nok og vere snakk om å få aktivert hoftene og jobba med å spenne opp ryggen. Ikkje noko ekstrem ekstensjon, men så rak som mogleg.

Du startar for lågt med hoftene, men det blir heilt feil når stanga ligg så langt nede. Hoftene skal ikkje ned til parallell, men heller ikkje for langt oppe.

Du finn ein fin video på startposisjon og å få spent seg opp her.

Under sjølve løftet er det snakk om å halda spennet i ryggen, jobba med hoftene, få brystet opp og fram.

[Gjest]

Wall of text...

Veldig mykje informasjon på ein gong her. Vanskeleg å stoppe når eg først kom i gang.

Du får heller ta tak i ein ting om gongen om det blir for mykje.

Knebøy:

Ser ut som ein mellomting mellom high og low på videoen, men du kjem til å merke at det er viktig å finne riktig punkt når det blir tyngre. Er vel meir low bar så vidt eg kan sjå, sjølv om armane held mykje av vekta.

Då bør du få tommelen over stanga og få retta ut handleddet. Det kan bli tøft for handleddet når vekta blir tyngre. Føles veldig merkeleg i byrjinga, men du blir vant med det. Då vil du og måtte bøye deg lengre fram med overkroppen sidan vekta skal ligga på ryggen, ikkje i hendene! Mulig du må prøve litt forskjellig breidd på grepet med tommelen over. Jobb med å få stanga til å kvile på ryggen, det gjer ting lettare.

Litt meir bak med rompa og ikkje la knea vandre så langt fram. Dette og vil bli lettare med overkroppen lengre framoverbøyd.

Jobb med å setje deg bakover så mykje du kan og samtidig ha god balanse. Knekk i knea frå toppen for å få rumpa bak.

Og vekk med joggesko ja.

Du må jobbe med å få aktivert og brukt hoftene under løftet. Du ser fort at du mister spennet i korsryggen. Prøv deg heime framfor speglen. Spenn opp korsryggen og gå så langt ned du kan utan å miste spennet. Fleksjon av korsryggen er noko du må få vekk. Om mobilitet er eit problem kan du prøve squat to stand 3 sett x 8 reps (google it) nokre veker og sjå om det løyser opp litt. Den er og veldig fin å varma opp med.

Press knea utover, det vil og hjelpe på spenn i korsryggen.

Dybden kan du få inn etter kvart som du får kontroll på ryggen.

Det er litt vanskeleg å forklare korleis ein aktiverer hoftene, men der ligg ein nøkkel for å få retta opp ryggen.

er ein god demonstrasjon på forskjellen. Det er ikkje nødvendigvis mobilitet som er heile problemet. Mykje kan løysast ved å jobba med hoftene og få knea utover for å få kontroll på korsryggen

Markløft:

Du må finne deg ei stang som kjem høgare opp frå golvet, eventuelt legge den oppå vektskiver, stenger eller eit eller anna. Det er ikkje bra å gå så langt ned som det der. Du treng ikkje løfte med det, men sett 10kg eller 20kg (spørs litt på størrelsen) skiver på ei stang så ser du kva posisjon stanga for i forhold til leggen din. Der er posisjonen du skal starte. Så må du finne ein måte å få ei stang med vekta du løfter i den posisjonen.

Når du går så langt ned er det umogleg å halda ryggen rett.

Stanga skal ligge midt over føttene dine, så nærme at når du bøyer deg ned for å løfte skal leggene vere borti eller nesten borti.

Frå startposisjonen må hoftene jobbe for å få stanga opp utan at rompa går opp i lufta og ryggen flatar ut. Det er eit normalt problem etter kvart som ein løftar tyngre, men ganske kurant å bli kvitt.

Frå toppen av løftet må du først bøye deg framover med ryggen og ikkje bøye i knea før stanga er kome så langt ned at den går klar. I markløft skal stanga rett opp og rett ned, ikkje noko bevegelse vekk frå kroppen. Sjå video av andre som tar markløft så ser du kva det går i.

Posisjonen på topp er fin.

Eg vil anbefale å ta overhandsgrep og kjøre med det så lenge du kan. Så kan du eventuelt gå over til mixed seinare, eller jobbe med grepsstyrke.

Litt vanskeleg å sjå beinstilling og grep, men ein god posisjon er å få den glatte delen av stanga der føttene er og ta grepet rett utanfor føttene, der den ruglete overflata byrjar. Ikkje for breidt, men heller ikkje for smalt. Pratar då om vanlege olympiske 20kg-stenger, som den du brukte på knebøy.

Ryggen er viktig her og. Den må vere rett gjennom heile løftet. Heilt frå halebeinet opp til nakken bør du kunne dra ein rett strek. Her vil det nok og vere snakk om å få aktivert hoftene og jobba med å spenne opp ryggen. Ikkje noko ekstrem ekstensjon, men så rak som mogleg.

Du startar for lågt med hoftene, men det blir heilt feil når stanga ligg så langt nede. Hoftene skal ikkje ned til parallell, men heller ikkje for langt oppe.

Du finn ein fin video på startposisjon og å få spent seg opp her.

Under sjølve løftet er det snakk om å halda spennet i ryggen, jobba med hoftene, få brystet opp og fram.

Wow, takk for svar - igjen! Hehe. Skulle ønske noen med peiling bare kunne kommet å hjulpet meg, kjipt at jeg aldri får det helt til. Vil jo ha bikinirompa NUH! Men skal - nok en gang - pugge det du skriver, og se på eeenda flere filmer, og prøve igjen

[Zeph]

Det må vel finnes nokon på senteret ditt som kan dette her? Kanskje folk på forumet her som trenar på same plass eller same by/stad.

Det tar litt tid å sjå heilheten rundt dette her, men om du les nok og ser nok videoar så vil det til slutt synke inn og bli heilt elementært. Det er lettare å jobbe med noko ein kan teorien bak. Bruk tida framfor TV-en eller ellers dødtid når du er heime. Mykje kan gjerast med ein spegle på veggen. Driv du på litt kvar dag vil du fort få gangen i det.

[Andy]

For å ta det veldig kort og enkelt:

På markløft, gjør følgende:

- Bygg opp stanga med steppkasser, vektskiver under etc, så den får ca samme høyde som om det hadde vært 20 kg på hver side.

- Stå med føttene rett under stanga. Stanga skal ca være over midten av foten.

- Ta tak i stanga --> skyv leggene inntil stanga samtidig som du dytter rumpa godt ut bak og brystet opp

- Press beina "gjennom gulvet" mens du holder ryggen i ca samme posisjon.

- Når stanga kommer i knebøyde, så press hoftene fremover

- Motstatt på vei ned. Hoftene/rumpa bakover først, som i videoen som ble posta her.

Ta med deg tilbakemeldingene til neste trening, film og legg ut på nytt! Det kommer til å gå mye bedre