Trenger litt hjelp til 2 eller 3 splitt

[Rodolfo]

Jeg har problemer uansett når det kommer til splitt. Jeg MÅ splitte, har ikke tid til 3 dager med fullkropp, men jeg kan trene mandag - fredag, fem dager på rad, mens lørdag og søndag er hviledager.

Denne splitten funker ikke: Bryst, skuldre, triceps. (Bryst må prioriteres hos meg, og det gjør at skuldrene er så kjørt at de ikke orker mer en 70 % av vanlig vekt. Ditto triceps).

Dag 2: Rygg, biceps. Kjører mye chins, ofte 6 sett, derfor har jeg biceps samme dag - ofte kjører jeg ikke noe annet enn litt scott curl for morro skyld.

Dag 3: Ben, mage.

Problemet er at skuldrene blir skadelidende. Flytter jeg dem til en annen dag, kommer de enten dagen før eller dagen etter brystrening, i og med at jeg trener alle hverdager (siden jeg ikke kan trene i helgen). Så jeg tenker derfor på en 2 splitt: Bryst (kjører decline press og dips, 8 sett tilsammen), bryst, biceps og triceps.

Dag 2: Ben, skuldre, mage

Jeg bruker stort sett basic øvelser, millitærpress, markløft, chins,knebøy og en press og dips for bryst.

Dessuten må jeg bruke den del rotator øvelser for skuldrene pga av skader.

Noen som har forslag, eller som har opplevd det samme og funnet en god løsning? Hvordan vil det fungere å kjøre mark dag 1 og knebøy dag 2? Markløft tar jo såpass på baksiden av lårene at lårcurl føles unødig. Trenger muskler med sekundær belastning (som skuldre i benkpress) 48 timers hvile?

[DukeNukem]

Overkropp/ underkropp splitt? Ene overkropp dagen ligger fokuset på Benkpress og skulderpress på den andre dagen. Underkropp er en dag hvor fokuset ligger på fremsiden av låret(knebøy) og baksiden på den andre( markløft)

[oil]

Vet ikke om dette kan funke for deg, men en mulighet er følgende.

Dag 1 - fokus bryst, sekundært skuldre

Benkpress variant

Flyes variant

Sidehev variant

Triceps øvelse

Rehab øvelser for skuldre

Mage (vet ikke om dette er noe du vil ha med?)

Dag 2 - fokus rygg, sekundært bein

Markløft

Horisontal trekk

Vertikal trekk

Utfall variant/frontbøy

Eventuelt hamstring øvelse

Biceps øvelse

Dag 3 - fokus skuldre, sekundært bryst

Press øvelse for skuldre

Skråbenk og dips for bryst

Rehab øvelser for skuldre

Dag 4 - fokus bein, sekundeært rygg

Knebøy

Utfall variant

Sete eller hamstring øvelse

Vertikal trekk

Horisontalt trekk

Biceps øvelse

Dag 5 - fokus bryst, sekundært skuldre og triceps

Benkpress variant

Flyes variant

Sidehev variant + foroverbøyd variant

Triceps øvelse

På denne måten vil du ikke trene overlappende muskelgrupper to dager på rad. Du slipper å trene press både for bryst og skuldre, før direkte triceps trening. Unntatt på dag 3, men da ville jeg droppet triceps denne dagen (for nok julig uansett.)

[Lame Nordstrom]

Mandag - Bryst, sekundært skuldre.

Tirsdag - Bein, sekundært rygg. Markløft!

Onsdag - Skuldre, sekundært bryst.

Torsdag - Rygg, sekundært bein. Markløft!

Fredag - Bryst, sekundært skuldre.

Jeg tenker nesten akkurat det samme som oil.

Med dette oppsettet får du to skikkelige bryst-dager, pluss en dag til med benk osv. etter skuldertrening.

Jeg ville ikke kjørt tungt på mark og bøy to dager på rad. Men en tung og en lett dag kan funke.

Men med et slikt oppsett unngår du det problemet. Hvis du kjører markløft tirsdag og torsdag får du stimulert både rygg og bein to ganger i uka. Du kan jo også legge inn et par sett frontbøy på rygg-dagen, og litt chin ups på bein-dagen hvis du føler for det.

Og ikke glem leggene da, kjør litt stående tåhev på bein-dagen.

[Rodolfo]

Takk skal dere ha gutter, dette hjalp. Jeg tenkte ikke så langt, det er litt flaut Starter med forslaget til Oil allerede idag.

[T-bone_84]

Første jeg fikk beskjed om når jeg gikk inn i gymmen, var å kjøre rygg og bryst samme dag. Er det bare pisspreik det da eller?

[DukeNukem]

Mange som gjør det, feks Jim Wendler tar et sett med rygg mellom hvert sett med press. Er ingen fasit på hva som er best og hvilke splitter som er overlegende.