Teknikk: Situps

[artanis]

Grunnet en styrketest om 8-9 måneder, må jeg klare 50 situps.

Utførelse:

90 grader bøy i kne – hele fotsålen i bakken – heving av overkropp opp mot ben/lår. Armene i kryss over brystet, håndflatene mot skuldrene.

Jeg har aldri vært god i situps og klarer per dags dato INGEN. Dersom jeg låser føttene, går det fint, men jeg må lære meg å komme meg opp uten å låse. Dersom jeg ikke låser, kommer jeg vel kanskje 20 cm opp av bakken med skulderbladene før det sier stopp.

Noen som har tips på hvordan i alle dager jeg skal klare dette..?

[Gjest]

Høres utrolig merkelig ut at du ikke klarer en eneste. Du tenker på en sit up der du går helt opp og ikke bare litt? Kan du utdype litt mer om hvordan du gjør det?

Er jo mange forskjellige typer av situps, som går på forskjellige deler av magemuskulaturen. Ikke alle innebærer en fullstendig "oppsitting". Lærte en gang at situps igrunn er belastende for ryggen, ihvertfall om de gjøres "feil". En "riktig" situps ifølge dette prinsippet vil korsryggen din alltid være i kontakt med underlaget. En annen ting som er lurt å gjøre når en tar situps er å stramme bekkenmuskulaturen. Dette aktiviserer hele området med kjernemuskulaturen, og vil for jenter være en "ekstragode"

Så finnes det jo andre mageøvelser som ikke innebærer selve "oppsitt", rompeløft, hengende benløft, bensvingninger, planken etc.

Om det absolutt ikke går med normal situps så kan et forslag være å bygge opp muskulaturen din med andre mageøvelser for så å avansere til situps når styrken og teknikken er klar for det

[artanis]

Er en situps hvor man går helt opp ja. Som det skrives så har jeg begge fotsålene i bakken og armene i kryss over brystet.

Grunnen til at jeg må gjøre det på denne måten, er at det er i forbindelse med jobb og de er rimelig strenge på utførelsen.

Vet ikke om det har noe å si at jeg har ganske lang overkropp i forhold til beina. Husker jeg slet skikkelig når jeg gjorde forsvarets situps som er 90 grader i bein oppå kasse. Her kjente jeg det mer i forside lår og lite eller ingenting i magen..

Den siste tiden har jeg hatt mye fokus på kjernemusklatur og trent både på planke/sideplanke osv. Tenkte å forsøke meg med situps hvor jeg låser beina evt har hantler over føttene for å se om dette gir meg noe fremgang..

[jallajalla]

Det virker jo nesten som om du ikke klarer å komme i kontakt med magemusklene i det hele tatt..?

Hva med å forsøke å sette deg opp i "topp-posisjon" for så å senke deg kontrollert ned mot gulvet mens du jobber aktivt med magen?

Da vil du bli mer bevisst på hvilke muskler du skal kjenne at du bruker, og dermed lettere kunne ta sit-ups.

[Terskeltrening]

Du kan også prøve følgende:

1. ligg nede på gulvet, på ryggen.

2. prøv å trekk "navelen" inn, eller magen om du vil. (Du skal klare å puste). Du skal nå ha aktivert magemusklene.

3. Ta kontrollerte situps, magen skal fortsatt "presses mot gulvet".

Du kan godt prøve å aktivere kjernemusklene nå mens du sitter og leser dette. Press inn mage.

For å nå 50 må du først klare en. Prøv å øke med 1 hver dag.

[artanis]

Det virker jo nesten som om du ikke klarer å komme i kontakt med magemusklene i det hele tatt..?

Hva med å forsøke å sette deg opp i "topp-posisjon" for så å senke deg kontrollert ned mot gulvet mens du jobber aktivt med magen?

Da vil du bli mer bevisst på hvilke muskler du skal kjenne at du bruker, og dermed lettere kunne ta sit-ups.

Forsøkte dette på treningen idag. Jeg klarer jobbe rolig og kontrollert helt frem til ryggen passerer ca 100 graders bøy på vei ned mot gulvet. Jeg forsøker å stramme hele kjernemusklaturen, men fotsålene mine letter fra gulvet.

Gikk over til å prøve å bruke to hantler på 20kg over føttene og jobbe i rolig tempo opp og ned. Dette gikk uten problemer. Merker at frustrasjonen over å ikke klare noe så enkelt som en situps er enorm..

[jallajalla]

Forsøkte dette på treningen idag. Jeg klarer jobbe rolig og kontrollert helt frem til ryggen passerer ca 100 graders bøy på vei ned mot gulvet. Jeg forsøker å stramme hele kjernemusklaturen, men fotsålene mine letter fra gulvet.

Gikk over til å prøve å bruke to hantler på 20kg over føttene og jobbe i rolig tempo opp og ned. Dette gikk uten problemer. Merker at frustrasjonen over å ikke klare noe så enkelt som en situps er enorm..

Det kommer seg nok bare du øver!

Prøv deg med en ukes intensiv trening,og gi oss beskjed om hvordan det går. Merker jeg er skikkelig spent på fremgangen din

Klarer du først én, og får inn teknikken, er ikke veien til 50 så veldig lang

[artanis]

Skal begynne å sette av tid på dette hver trening denne uken, så får vi se om det blir noe fremgang. Takk for nye innspill på øvelser, får håpe at det hjelper

[artanis]

Hele greia her gikk vist i glemmeboken.

Den siste tiden har jeg forsøkt å jobbe mye med kjernemusklaturen min. Merker sakte men sikkert fremgang, selv om den forbanna situpsen lar vente på seg.

Merker spesielt at jeg klarer å senke meg mye lengre ned fra topposisjon slik som det ble anbefalt her, før jeg mister kontrollen.

Forhåpentligvis vil det gi resultater etterhvert...

[Christopher Kvalvåg]

Fått gjort noe mer med SitUps nå eller? Er utrolig lett for at ting går i glemmeboken, eller at vi bare ikke "gidder". Treneren min sa en veldig bra greie etter 1 mnd nybegynnerskurs på senteret. For å endre en rutine må man gjøre noe i 1 mnd, så når vi da hadde vært på trening 2 dager i uka i 1 mnd, var det blitt en rutine og det var bare å fortsette!

Her inne kan vi klare å pushe litt på hverandre ved å lage litt forventninger til hverandre :thumbsup:

[artanis]

Har fått jobbet litt med det, men på langt nær så mye som jeg hadde håpet..

Merker at det har blitt litt fremgang, men må bli flinkere til å sette av noen minutter enten før eller etter trening for å få trent så mye som mulig på dette.

Gjorde 150 abmat situps i ei økt for noen dager siden, endte opp med svimerke i rumpen og rimelig såre magemuskler

[Christopher Kvalvåg]

Haha! Svimerker, såre hender og smerte i muskler er bare en indikasjon på god trening liker det! Visst du klarer å legge inn noe magetrening enten i starten eller slutten av hver økt så er du sikret en bra fremgang! Trenger ikke være så mye hver gang, men at det er noe hver gang

[artanis]

Er nettop det som har vært problemet de siste ukene. Har tatt ut alle kreftene i øktene jeg har vært på og har ikke "orka" å sette av noen minutter i ettertid til å trene på svakheter. SKal heller bli flinkere til å komme 10-15 minutter tidligere for å få satt det inn i treningen.

[Christopher Kvalvåg]

høres lurt ut! Visst du sliter med å få det gjennomført etter treningen så ville jeg prioritert det før økten starter. Bare for å få gjennomført det. Det går kanskje litt utover resten av økten, men vil kanskje tro at vinningen av det er større en tapet i økten

[artanis]

Får vel booste denne tråden min litt igjen.

Klarer fortsatt ingen situps, til tross for regelmessig trening på det den siste tiden.

Har vel prøvd meg på alt som er foreslått her, i tillegg til mye fokus på kjerne. Skal ikke være lett dette her...

Pratet med en kompis idag, som nevnte at det kanskje kunne være en kombinasjon av stive hofter og eller hofteleddsbøyere i kombinasjon med lang overkropp og korte bein. Han foreslo å tøye mye i hofteområdet. Noen som har noen tanker rundt dette? Og evt gode tøyeøvelser?

[Eivind Eliasson]

Hvorfor skal du på død og liv greie sit-ups? Å sette seg helt opp er meningsløst da du i all hovedsak trener hofteleddsbøyerne når korsryggen forlater underlaget. Det finnes svært få situasjoner hvor trening av hofteleddsbøyerne er påkrevd og om det er det så er f.eks hengende beinhev en langt bedre øvelse.

Crunches gir høyere aktivering av magemusklene (målt med EMG), er snillere mot ryggen og er lettere å utføre. Kjør crunches, evt med trege negativer eller noe tungt å holde i\vekt, det vil gi langt bedre resultater Sit-ups er en av de mest unødvendige øvelsene som finnes da den ikke gir god trening for magen og ikke er spesielt snill for ryggen. For de som er interessert i hva som er bra mageøvelser kan lese denne studien: http://www.lifelineusa.com/media/pwrwheelstudy.pdf den anbefales, se spesielt på EMG-resultatene

[artanis]

Skal søke kurs på jobben, hvor et av kravene et 50 situps med beina i bakken. Så det er grunnen. Er rimelig klar over at det er en talentløs øvelse, hadde aldri gjort det om det ikke var tungveiende ønsker i yrkesvei

[Eivind Eliasson]

Ok, da forstår jeg. Kan ikke fatte å begripe at den fremdeles brukes som et mål for styrke\prestasjon. Armhevinger, kroppshevinger, 3000 m osv kan jeg forstå i langt større grad Kan høres ut som svakheten din ligger i hofteleddsbøyerne, prøv hengende beinhev og se om ting løsner.

[artanis]

Ok, da forstår jeg. Kan ikke fatte å begripe at den fremdeles brukes som et mål for styrke\prestasjon. Armhevinger, kroppshevinger, 3000 m osv kan jeg forstå i langt større grad

Jada, er pushups, pullups og 3000m i tillegg, men det er ikke noe problem. Er bare de forbanna situpsene, så da er det bare å lære seg det..

[artanis]

Klarer du å holde korsryggen nedi bakken på vei opp og ned? Jeg har det samme problemet som deg, men føler hele ryggen "letter" samtidig som den er en svai i korsryggen.....kanskje du kan prøve negative mens du holder vekter/kettlebells? Eller liggende benhev med 90 raders vinkel i knærne hvor du jobber med å holde korsryggen i bakken.

Vel, problemet er at jeg ikke kommer meg opp. Får vel såvidt skulderbladene opp av bakken. Har trent endel med å ha 10kg hantler over beina å jobbe sakte opp og ned, men blir liksom ikke det samme. Så neste prosjekt blir vel å teste mye tøying av hoftene, for å se om det kan være problemet..