Trenger tips: økt styrke i bun av squat/dl

[Gjest aaa]

Har noen noen gode tips? Jeg tenkte å bruke et par måneder på kun fokus på deficit dl (partials opp til 90 grader)+utfall for å øke styrken i nedre del av ryggen og partial squats fra ATG til litt over 90 grader. Finnes det noen andre gode øvelser? Noe jeg burde endre?

[Lilo]

Som nevnt tidligere vil jeg anbefale å kjøre squat to stand som en del av oppvarmingen før hver treningsøkt for å øke mobiliteten i hofteleddet ihvertfall. (Jeg ville også tøyd fremside/bakside lår.)

[Gjest aaa]

Som nevnt tidligere vil jeg anbefale å kjøre squat to stand som en del av oppvarmingen før hver treningsøkt for å øke mobiliteten i hofteleddet ihvertfall. (Jeg ville også tøyd fremside/bakside lår.)

Takk - de øvelsene der kjører jeg fra før, men mobiliteten må jeg fortsette å jobbe med hos naprapat. Problemet er forsåvidt ikke å komme dypt lenger, men å løfte tungt fra dyp posisjon

[Larskm]

En vanlig måte å øke styrken i ett bestemt bevegelses område er å trene spesifikk fra det område. Det du "lærer" musklene og kroppen til da er full aktivisering og teknikk fra en bestemt posisjon. Vanlige problemer er nederst i en Squat eller høyt i markløft. Du må og tenke litt på om du mangler styrken, fleksibilitet eller om du mangler eksplosiviteten.

Så du kan prøve å kjøre box squats(low box), knebøy med stang stopp (stangen hviler på safty racket når du er på bunn, slik at du må aktivisere alle musklene igjen å "starter" fra en bunnposisjon), sumomark.

Eller mere spesifikk på rygg:

Stiff legged deadlift, deep deadlift, god morning.

[BluebearWebcoaching]

Ville ikke dumpet vanlig markløft til fordel for partials. Bare legg inn partials som støtte. Videre så må du finne ut hva årsaken til problemet er, før man kan gi en løsning. Kanskje du bare er i en dårlig fase og trenger en ukes hvile for å la nervesystemet hente seg.. eller at treningsprogrammet ditt er for hardt generelt og at du ikke har nok futt.

Er uendelig ting, ikke alltid løsningen er en ny øvelse. Så gjerne gi litt mer info før vi kjører i gang. Kan være teknikk, eksplosivitet, dårlig mobilitet eller en mer utbredt svakhet.. dårlig aktivering osv

[Gjest aaa]

En vanlig måte å øke styrken i ett bestemt bevegelses område er å trene spesifikk fra det område. Det du "lærer" musklene og kroppen til da er full aktivisering og teknikk fra en bestemt posisjon. Vanlige problemer er nederst i en Squat eller høyt i markløft. Du må og tenke litt på om du mangler styrken, fleksibilitet eller om du mangler eksplosiviteten.

Så du kan prøve å kjøre box squats(low box), knebøy med stang stopp (stangen hviler på safty racket når du er på bunn, slik at du må aktivisere alle musklene igjen å "starter" fra en bunnposisjon), sumomark.

Eller mere spesifikk på rygg:

Stiff legged deadlift, deep deadlift, god morning.

Ville ikke dumpet vanlig markløft til fordel for partials. Bare legg inn partials som støtte. Videre så må du finne ut hva årsaken til problemet er, før man kan gi en løsning. Kanskje du bare er i en dårlig fase og trenger en ukes hvile for å la nervesystemet hente seg.. eller at treningsprogrammet ditt er for hardt generelt og at du ikke har nok futt.

Er uendelig ting, ikke alltid løsningen er en ny øvelse. Så gjerne gi litt mer info før vi kjører i gang. Kan være teknikk, eksplosivitet, dårlig mobilitet eller en mer utbredt svakhet.. dårlig aktivering osv

Problemet er hovedsakelig mobilitet i bekkenet, og det jobber jeg med hos naprapat. På grunn av det har det alltid vært vondt å gå dypt, og jeg unngår å gjøre det. Jeg klarer, i knebøy, å kjøre reps på ca 150kg fra 90 og opp. Jeg klarer å kjøre 130 fra bunn og opp til 90, men jeg klarer ikke mer enn 110 i god form forbi 90. Det var derfor jeg tenkte å styrke den delen av løftet til jeg klarer 150 fra bunn og opp, og så fortsette med knebøy i hele bevegelsesområdet.

Jeg trenger forresten ca 80kg på skuldrene for å klare å sette meg helt ned i knebøy. 60kg er for lite for å strekke ut muskelen på utsiden av låret (som naprapaten jobber med for tiden).

For markløft er det definitvt nedre delen av ryggen som holder meg igjen. Derfor tenkte jeg å fokusere på den delen som trenger mest arbeid for å komme seg.

Blir det bedre om jeg legger hovedvekten på de delene som holder meg igjen, og så legger til et sett eller to med hele bevegelsen etterpå? Jeg kan ikke se noen fordeler med å fortsette å bli enda sterkere i de sterke delene av bevegelsen, og dermed få enda mer skjevhet, liksom

[BluebearWebcoaching]

Ser ingen grunn til å bli svakere i de delene heller, du kan holde deg litt mer statisk i progresjonen.

GHR og good mornings som støtteøvelse, og eventuelt markløft på kloss (om det ikke brenner deg ut) vil hjelpe deg. GHR er fantastisk, og styrker hele post. chain.

Jeg sleit også med mye korsryggsproblemer, heldigvis stoppet det når jeg begynte å tøye ut og massere MYE. Hofteleddsbøyeren og hamstrings kan være skikkelig pain å massere, men det er så viktig.

Jeg ville også implementert squat to wall, og goblet squat og kanskje til og med swings med kettlebell i tillegg til squat to stands.

[BluebearWebcoaching]

Kan forøvrig nevne zercher squat også. Med god kontroll på teknikk kan den lære deg å holde spennet, og styrke korsryggen. Og ikke minst.. IKKE bruk belte!

[Gjest aaa]

Kan forøvrig nevne zercher squat også. Med god kontroll på teknikk kan den lære deg å holde spennet, og styrke korsryggen. Og ikke minst.. IKKE bruk belte!

Jeg har sluttet med belte for annet enn maks-jobbing til 90 grader i knebøy.

Hva er GHR? Goblet squat vil ikke hjelpe meg, siden jeg ikke vil komme meg forbi 90 grader med en vekt jeg kan håndtere. Den vil sikkert være fin når låret mitt blir bra, men nå kan jeg ikke kjøre den.

Skal kettlebell swing hjelpe for korsrygg?

[Larskm]

Glute Hamstring Raise

[Gjest aaa]

Glute Hamstring Raise

Ahhh...ja, den har jeg tenkt å kjøre i nye programmet mitt som starter på mandag

[Larskm]

Når man kjører partials så er det ment som støttetrening for å øke kraft utslaget i området hvor man er svakt. Så ikke kjør partials hver gang du trener, men bruk det som ett supplement eller kortere perioder:)

Husk oppvarming og mobilitet før du kjører sett. Svinge ben osv. Søk opp noe på det:p

Forslag til øvelser:

Hovedøvelser:

Deep Deadlift (Du står høyere i forhold til stanga enn normal, hjelper på mobilitet og aktivering dypt i løftet for ryggen)

Sumomark (Mindre belastning på rygg, hjelper mobilitet i hoftene)

Box Squat deep box (for teknikk og mobilisering)

Squat to pause (rack pause, hjelper på aktivisering)

Kjør mere Wide stance Squat (mobilitet hoftene)

Støtteøvelser:

God Morning (rygg og bakside lår)

Stiff legged deadlift (^^)

Evt: Suitcase deadlift. (Stabilitet hofte og core)

GHR

Flere øvelser som du kan vurdere er lunges og bulgarske utfall.