2-splitt over 4 dagar

[Karl Petter]

Hei, er litt interessert å høra kva folk synes om dette programet ? Noko innsplitt eller tips?

Dag 1:

Benkpress 5x5

Flies 3x8

Chins 5x5

Forover bøyd r. 3x10

Dips 3x10

Bicepscurl 3x10

Dag 2:

Knebøy 4x8

Markløft 4x6

Eit beinsknebøy 3x8

Leg Curl 3x8

Skulderpress 4x6

Kneeling crunch 3x12

Stående rotasjon m/stang 3x12

Dag 3:

Skråbenk 4x10

Flies 3x12

Chins/nedtrekk 3xmaks/ 3x10

Sittende ein arms roing 3x12

Omvendt flies 3x10

Hammercurl 3x10

Small benk 3x10

Dag 4:

Knebøy 3x10

Markløft 3x10

Legpress 3x12

Leg curl 3x12

Skulderpress m/stang 3x10

Woodchoop (kabel) 3x12

Rollouts 3x

[Benji]

For min del synes jeg det var få øvelser på muskeldelene, altså eks når du skal trene biceps har du 1 øvelse og 3 sett, kun én øvelse på skuldre å. Hva er målet ditt med treningen?

[Karl Petter]

Takk for svar. Tanken er stykre/volum. Få øvelser per muskelgruppe, er vel litt kven som ser, men er vel da som er vanskelig å gjera noko med i eit 2-splitt, vist du ikkje har tenkt og vera der heile dagen. Men ening eg kunne kanskje hatt ein isolasjonsøvelse for skuldre og.

[Benji]

Hvis jeg forstod rett så tenker du å trene 4 dager i uken, og kjøre gjennom kroppen to ganger? Skal du ha pause, eller er det rett på dag 3 etter dag 2?

For en idé da kunne vært å kjørt 4 delt, da kan du ha ca like mange øvelser hvis tiden er knapp

Er ikke sikkert alle er helt enige med meg, men jeg foretrekker i allefall og kjøre hardt på de ulike musklene én gang i uken fremfor to ganger lett

[Karl Petter]

Var kanskje ikkje heilt klar her:

Plannen er vanlig 2-splitt, gjennomgang av programmet 2 ganger i veka. Fåretrekker dette framfor ein eventuell 3- og 4-splitt. Dag 1 og dag 2 er basert på ha ei tung styrke økt med færre reps og fleire seriar 3-5 x 4-6, og dag 3, dag 4 meir mid/lett økter 2-4 x 8-15.

Veka:

Mandag dag1

Tirsdag dag 2

Ons fri

Torsdag Dag 3

Fredag Dag 4

[DukeNukem]

Synes dette ser bra ut, men det er ikke bra for skuldrene å ha skråbenk dagen før skulderpress da skråbenk er en fullverdig skulderøvelse i seg selv.

[Benji]

Ja okey, liker egentlig planen din godt, og jeg vil foreslå at du kjører gjennom dette en uke. Så kan du føle på om du mener musklene får kjørt seg nok, hvis du mener du har mye mer å gå på, så sleng inn en øvelse her og der.

Hvis tiden er en stor faktor ville jeg utforsket supersett, det er kanskje det beste tipset jeg kan gi deg! Hvis du lurer på hva du kan kjøre supersett på, så er det egentlig det meste. Hvis du selv ikke finner ut av hvilke øvelser du kan ha, så vil jeg faktisk foreslå å bare søke på youtube: superset shoulders, superset biceps etc. Man kan finne mye bra

[Karl Petter]

Takk for det du! har vurdert supertsett som eit mulig alternativ for å flette inn fleire øvingar på foreks, skuldre.

[Karl Petter]

Synes dette ser bra ut, men det er ikke bra for skuldrene å ha skråbenk dagen før skulderpress da skråbenk er en fullverdig skulderøvelse i seg selv.

Du ville kanskje hatt skuldre på økta ilag med bryst / rygg då?

[Karl Petter]

Du ville kanskje hatt skuldre på økta ilag med bryst / rygg då?

Eller endra øvelsen til kanskje brystpress evt.

[nano]

Hvordan splitt er det du kjører? Push-pull, Over-underkropp eller random?

Jeg ville uansett hatt markløft og knebøy på seperate dager, og da kan markløften legges til dag 1 hvor du har andre ryggøvelser. Jeg kjørte før mark og bøy på samme dag, men har nå lagt de på ulike dager og merker at jeg får gitt mye mer på begge øvelsene.

[slettetbruker]

Duke leste sikkert opplegget ditt slik jeg gjorde første gang; at det ikke var en hviledag mellom dag 2 og 3. Skråbenk vil gå helt fint hvis du har en hviledag mellom den og skulderpress. Synes ikke det er for få øvelser, hvis du føler for det kan du heller bare slenge på et ekstra sett. Personlig liker jeg å ha skuldre på samme dag som bryst når jeg trener 2-split, da de allerede får en del trening den økten uansett. Men dette er smak og behag og avhenger av hvilke muskler du skal fokusere på. Men med både benk og dips har du allerede slitt ut fremside skulder ganske bra. Flere liker også å trene biceps og triceps, evt kun den ene, på beindagen. Smak og behag. Lite tips til er at du skal passe deg for tunge mark og tunge bøy på samme dag, det kommer selvsagt helt an på forutsetningene dine for dette, men mange er ikke sterke nok i kjernemuskulaturen til å takle det.

[Karl Petter]

Duke leste sikkert opplegget ditt slik jeg gjorde første gang; at det ikke var en hviledag mellom dag 2 og 3. Skråbenk vil gå helt fint hvis du har en hviledag mellom den og skulderpress. Synes ikke det er for få øvelser, hvis du føler for det kan du heller bare slenge på et ekstra sett. Personlig liker jeg å ha skuldre på samme dag som bryst når jeg trener 2-split, da de allerede får en del trening den økten uansett. Men dette er smak og behag og avhenger av hvilke muskler du skal fokusere på. Men med både benk og dips har du allerede slitt ut fremside skulder ganske bra. Flere liker også å trene biceps og triceps, evt kun den ene, på beindagen. Smak og behag. Lite tips til er at du skal passe deg for tunge mark og tunge bøy på samme dag, det kommer selvsagt helt an på forutsetningene dine for dette, men mange er ikke sterke nok i kjernemuskulaturen til å takle det.

Takk skal du ha! Skal sjå litt på, om eg skal inkludere skulderpress på bryst dagen. Får prøve meg på korleis det går med tanke på markløft og knebøy på samme dag