Hvor mange øvelser per økt?

[Ida20]

Jente, 20 år. 

Jeg sliter litt med å sette opp en treningsplan. Jeg har vært 2 år på gymmen men da hadde jeg ikke en plan og bare gjorde det samme hver gang med lite framgang. Jeg har hatt et opphold fra trening i 3 år pga. sykdom, så nå vil jeg komme meg tilbake og gjøre det ordentlig denne gangen.

 

Jeg har øvelsene jeg ønsker med, og da et fokus på rumpe siden stumpen min er nokså flat etter 3 år på sofaen. Har lest meg ihjel på trening og kosthold og har nå forstått at baseøvelser burde være førsteprioritert for styrke. Jeg ønsker å trene 4 ganger i uka og ha de som fullkroppsøkter (til å begynne med). 

Hoved øvelsene:

-Hip thrust, bulgarsk markløft, pull through, kickback i kabel

-Knebøy/ bulgarsk splitbøy, utfall/beinpress, legghev

-Stående roing, chins, dips, pushups/brystpress med manualer

-Diverse mageøvelser (TRX crunch, beinhev etc.)

 

Så jeg har disse men også i tillegg alle de isolasjons/ oppvarmings øvelsene. For rumpe, for eksempel: glupe bridge, monster walks, ettbeins markløft, frog pumps etc. Rumpa er ikke lett å isolere så av og til trenger den litt ekstra oppmerksomhet

 

Først og fremst kanskje..ser dette ut som gode øvelser for en nybegynner? 

Og spørsmålet mitt: Hvis jeg ønsker å trene fullkropp 4 ganger i uka, med fokus på rumpa men også bli sterkere i resten av kroppen; hvordan skal jeg fordele øvelsene? Hvor mange øvelser kan jeg trene på en økt uten at det blir overtrening? Jeg har forstått at kroppen trenger nok restitusjon for å bli sterkere men jeg har liksom den innstillinga at ´´mer er bedre´´og jeg har en tendens til å kjøre meg helt ut. 

[PaulM]

På 21.5.2020 den 15.54, Ida_123 skrev:

Jente, 20 år. 

Jeg sliter litt med å sette opp en treningsplan. Jeg har vært 2 år på gymmen men da hadde jeg ikke en plan og bare gjorde det samme hver gang med lite framgang. Jeg har hatt et opphold fra trening i 3 år pga. sykdom, så nå vil jeg komme meg tilbake og gjøre det ordentlig denne gangen.

 

Jeg har øvelsene jeg ønsker med, og da et fokus på rumpe siden stumpen min er nokså flat etter 3 år på sofaen. Har lest meg ihjel på trening og kosthold og har nå forstått at baseøvelser burde være førsteprioritert for styrke. Jeg ønsker å trene 4 ganger i uka og ha de som fullkroppsøkter (til å begynne med). 

Hoved øvelsene:

-Hip thrust, bulgarsk markløft, pull through, kickback i kabel

-Knebøy/ bulgarsk splitbøy, utfall/beinpress, legghev

-Stående roing, chins, dips, pushups/brystpress med manualer

-Diverse mageøvelser (TRX crunch, beinhev etc.)

 

Så jeg har disse men også i tillegg alle de isolasjons/ oppvarmings øvelsene. For rumpe, for eksempel: glupe bridge, monster walks, ettbeins markløft, frog pumps etc. Rumpa er ikke lett å isolere så av og til trenger den litt ekstra oppmerksomhet

 

Først og fremst kanskje..ser dette ut som gode øvelser for en nybegynner? 

Og spørsmålet mitt: Hvis jeg ønsker å trene fullkropp 4 ganger i uka, med fokus på rumpa men også bli sterkere i resten av kroppen; hvordan skal jeg fordele øvelsene? Hvor mange øvelser kan jeg trene på en økt uten at det blir overtrening? Jeg har forstått at kroppen trenger nok restitusjon for å bli sterkere men jeg har liksom den innstillinga at ´´mer er bedre´´og jeg har en tendens til å kjøre meg helt ut. 

Når du har vært borte i 3 år tror jeg det er lurt at du starter forsiktig. F.eks 3 styrkeøkter i uka og en løpeøkt.

Styrkeøktene kan være 2 baseøvelser for underkroppen og en for overkroppen pluss isolasjonsøvelse for rumpa. Begynn med lette vekter og øk sakte. Løpeøkta max 15 minutter. Bedre å løpe fort enn å løpe langt.

Når det har gått et halvt år kan du revurdere opplegget.

Paul

[Ida20]

9 minutter siden, PaulM skrev:

Når du har vært borte i 3 år tror jeg det er lurt at du starter forsiktig. F.eks 3 styrkeøkter i uka og en løpeøkt.

Styrkeøktene kan være 2 baseøvelser for underkroppen og en for overkroppen pluss isolasjonsøvelse for rumpa. Begynn med lette vekter og øk sakte. Løpeøkta max 15 minutter. Bedre å løpe fort enn å løpe langt.

Når det har gått et halvt år kan du revurdere opplegget.

Paul

Takk!