Tanker på vektnedgangsplan

[Aces High]

Heisann!

Jeg er 22 år. 175 cm høy. Og veier 86kg, er ikke helt fornøyd med hvordan kroppen har endt opp og ønsker dermed å gå ned til rundt 75kg.

Startet å trene styrke, forholdsvist intensivt 4 ganger i uken. Hjemme med manualer og kroppsvekt. Ca 45 minutter per økt. Delt opp i muskelgrupper, Bryst/triseps, Biceps/Rygg, Skuldre/Mage.. Og ben da såklart!

Begynt å spise sunnere og telle kalorier, ligger på rundt 1700 kcal per dag. Passer på å velge mettende og sunn mat som holder energinivået på godt nivå ut dagen, og slippe unna sult følelse. Ift makro la jeg målet på 40%karb, 30%fett, 30%protein og dette følger jeg ganske bra så langt.

Har holdt på med styrketrening i ca 3uker, begynte å passe på kostholdet for 1 uke siden. Har definitivt fått litt mere definerte armer, men for tidlig å se noe store endringer på vekta enda.

Vil i bunn og grunn bare ha et lite syn utenifra, om det er noe som kan forbedres eller noe forslag til mere jeg kan gjøre :)

(Også er jeg er ikke blind til at litt løpetrening involvert i uken vil definitivt hjelpe, men det er det definitivt liker minst med trening. Så fokuserer på å holde meg til det jeg liker mest for å komme meg godt inn i det og ikke sprekke)

Takk

[kritangje]

Hei!

Virker som om du er i god retning. Min umiddelbare tanke er at en voksen mann kan slite med å holde 1700kcal om dagen over tid. For en periode kan du uansett få gode resultater på denne måten. Det er uansett viktigst at du selv føler på at det funker :) 

For å holde best mulig på musklene når du går i så stort underskudd er det viktig å presse deg selv i øvelser og ha som hovedmål at du fra uke til uke øker vekten du trener med eller antall repetisjoner. Du forteller da kroppen at musklene er viktige og må bevares. 

1700kcal kan som nevnt være vanskelig over tid, og det er ikke nødvendigvis en dårlig plan om du enten 1. blåser i kcal i helgene samtidig som du spiser god og proteinrik mat eller 2. øker inntaket litt. Gjerne en kombinasjon av de to. Normalt vil du med såpass mye aktivitet ligge på 2200 - 2500 for rent vedlikehold. Ved å passe bedre på kostholdet og spise mindre prosessert mat har du uansett tatt det viktigste steget av alle for en varig bedre fysikk.

Med din kroppsvekt og aktivitet kan du har god nytte av å øke andelen proteiner i kosten så du holder deg mellom 160g og 200g om dagen. Fordelen med inntak av protein er at det er at kroppen arbeider tyngre for å absorbere protein enn karb og fett og det gir samtidig en god metthetsfølelse. Den enkleste øvelsen du gjør for å bidra til å nå målet ditt er uansett å drikke mye vann!

Det er vel kun noen spesielt utvalgte som elsker å løpe og det er ikke helt nødvendig. Heldigvis har du gode alternativer:

 - synes du turer i skog og mark er knall vil f.eks. en lengre søndagstur på 2-3+ timer gjøre underverker for generell form.

 - hverdagskardio i form av trapp>heis, bruk beina mer når det er gangavstand osv kunne summe seg opp til store mengder i løpet av en uke. Stå mer, bruk gjerne sykkel osv.. 

- intervalltrening: fra 30 sek - 90 sek full grus med hvilken løping/sykling eller annet. 2 min pause. repeter 5-10 ganger. voila! beste 15 min du noen gang har brukt. Andre alternativer som 3x3min/4x4min osv er også alternativer som kan gi vel så gode resultater på vei mot målet ditt som å løpe asfalt i time etter time.

 

Lykke til!

[Aces High]

48 minutter siden, kritangje skrev:

Hei!

Virker som om du er i god retning. Min umiddelbare tanke er at en voksen mann kan slite med å holde 1700kcal om dagen over tid. For en periode kan du uansett få gode resultater på denne måten. Det er uansett viktigst at du selv føler på at det funker

For å holde best mulig på musklene når du går i så stort underskudd er det viktig å presse deg selv i øvelser og ha som hovedmål at du fra uke til uke øker vekten du trener med eller antall repetisjoner. Du forteller da kroppen at musklene er viktige og må bevares. 

1700kcal kan som nevnt være vanskelig over tid, og det er ikke nødvendigvis en dårlig plan om du enten 1. blåser i kcal i helgene samtidig som du spiser god og proteinrik mat eller 2. øker inntaket litt. Gjerne en kombinasjon av de to. Normalt vil du med såpass mye aktivitet ligge på 2200 - 2500 for rent vedlikehold. Ved å passe bedre på kostholdet og spise mindre prosessert mat har du uansett tatt det viktigste steget av alle for en varig bedre fysikk.

Med din kroppsvekt og aktivitet kan du har god nytte av å øke andelen proteiner i kosten så du holder deg mellom 160g og 200g om dagen. Fordelen med inntak av protein er at det er at kroppen arbeider tyngre for å absorbere protein enn karb og fett og det gir samtidig en god metthetsfølelse. Den enkleste øvelsen du gjør for å bidra til å nå målet ditt er uansett å drikke mye vann!

Det er vel kun noen spesielt utvalgte som elsker å løpe og det er ikke helt nødvendig. Heldigvis har du gode alternativer:

 - synes du turer i skog og mark er knall vil f.eks. en lengre søndagstur på 2-3+ timer gjøre underverker for generell form.

 - hverdagskardio i form av trapp>heis, bruk beina mer når det er gangavstand osv kunne summe seg opp til store mengder i løpet av en uke. Stå mer, bruk gjerne sykkel osv.. 

- intervalltrening: fra 30 sek - 90 sek full grus med hvilken løping/sykling eller annet. 2 min pause. repeter 5-10 ganger. voila! beste 15 min du noen gang har brukt. Andre alternativer som 3x3min/4x4min osv er også alternativer som kan gi vel så gode resultater på vei mot målet ditt som å løpe asfalt i time etter time.

 

Lykke til!

Takk for råd

Drikker mye vann, passer på å holde meg hydrert, er vel både bra ift å bygge muskler samt å dempe sult.

Enig at 1700 kcal godt kan være litt mindre enn nødvendig, spessielt siden jeg har ganske høy forbrenning(hadde ihvertfall det i yngre år, men regner med jeg har det fortsatt, spiste vel bare betraktelig bedre/summere mat når jeg bodde hjemme med foreldre vil jeg tro, haha!)

Men fant ut at jeg starter rimelig lavt ift kcal for å se kjappe resultater også heller øke på om kiloene raser av litt for fort. Virker ikke som jeg har noe stort problem å holde meg til det (etter en uke ihvertfall). Rimelig målbevvist når jeg først bestemmer meg for noe. Det viktigeste for meg er at jeg føler meg mett ut dagen, og det overasket meg ganske å se at jeg kunne det med bare 1700 kcal. Når jeg når vekten jeg ønsker å være på vil jeg såklart øke inntaket opp til det jeg trenger for å oppretholde den vekten, samt fortsette å trene.

Mtp at jeg ikke har trent på flere år før jeg begynte nå vil jeg tro at mengde muskelmasse ikke er såppas høy at jeg trenger mye mer protein i dietten enda, behovet vil jo øke etterhvert som jeg bygger mer. Men målet nå med 1700 kcal ligger på 128g protein om dagen og mtp at jeg allerede føler meg mett ut dagen med den mengden, tror dette burde holde inntil videre?

Intervaltrening blir definitivt involvert på et eller annet tidspunkt, når det kommer til trening har jeg stor tro på mest mulig på kortest mulig tid. Er litt forsiktig ift kardio, liker ikke å skeie ut fra planen jeg legger, så om jeg bestemmer meg og ikke gjennomfører kan det fort lede til negativ impakt på andre deler av trening/kosthold. Har en stående jobb, med en del gåing involvert så hjelper vel på litt det også.

[kritangje]

Bra innfallsvinkel det  Så lenge du føler deg mett og ikke begynner å merke at du blir slapp eller trøtt er det bare å kjøre på. Er underskuddet for stort vil du nok begynne å merke dette etter en rundt 3 ukers tid og du kan enkelt justere.

Angående mengden protein vil det også være litt avhengig av målet ditt. Er det ren vektnedgang kan dette (med noe økning på sikt) fungere fint. Ønsker du å øke definisjonen av musklene ved å skaffe deg litt mer biff er du jo i en nydelig posisjon. Siden du ikke har trent på lenge vil du uansett dra god nytte av "beginner gains" hvor du uansett (ved konsekvent trening) vil merke fremgang i styrke og muskelmasse.

Som nevnt gjør du uansett det viktigste mtp hvilken mat du spiser, og man merker fort hvordan "dårlig" mat kødder med kroppen. Begynte selv for en tid siden med strikt diett kombinert med mye hard trening. Plutselig hadde vi pizza og kake på jobb (går ellers i tunfisk og havregrøt) noen dager og jeg følte meg mer eller mindre fyllesyk et par dager etterpå.

Støtter deg i tankegangen - du får latterlig mye bedre resultat ved å følge en 70% optimal diett- og treningsplan over tid enn 100% optimal plan over 1 måned 👍

 

 

[Aces High]

5 timer siden, kritangje skrev:

Bra innfallsvinkel det  Så lenge du føler deg mett og ikke begynner å merke at du blir slapp eller trøtt er det bare å kjøre på. Er underskuddet for stort vil du nok begynne å merke dette etter en rundt 3 ukers tid og du kan enkelt justere.

Angående mengden protein vil det også være litt avhengig av målet ditt. Er det ren vektnedgang kan dette (med noe økning på sikt) fungere fint. Ønsker du å øke definisjonen av musklene ved å skaffe deg litt mer biff er du jo i en nydelig posisjon. Siden du ikke har trent på lenge vil du uansett dra god nytte av "beginner gains" hvor du uansett (ved konsekvent trening) vil merke fremgang i styrke og muskelmasse.

Som nevnt gjør du uansett det viktigste mtp hvilken mat du spiser, og man merker fort hvordan "dårlig" mat kødder med kroppen. Begynte selv for en tid siden med strikt diett kombinert med mye hard trening. Plutselig hadde vi pizza og kake på jobb (går ellers i tunfisk og havregrøt) noen dager og jeg følte meg mer eller mindre fyllesyk et par dager etterpå.

Støtter deg i tankegangen - du får latterlig mye bedre resultat ved å følge en 70% optimal diett- og treningsplan over tid enn 100% optimal plan over 1 måned 👍

 

 

Helt klart! Ser så mange som skal optimisere absolutt alt uten å tenke på hvordan effekt dette har på andre aspekter i livet, bare vektnåla. Tenker den beste dietten og trenings regiment er det man holder seg til og gjør konsekvent fordi man liker det!