fremgangsproblemer

[Helle123]

Underkroppen reagerer ikke så mye på treningen min som den burde, føler jeg. 

Løfter mye vekter 3-4 ganger uka i 60-120 min; 95kg sumo og 80 markløft. Jeg gjør utfall med manualer, hipthrust mest vekt og strikk, benpress (skrå) , går mye helling på mølle, hatt perioder med intervaller og diverse annet... har mye muskler i lårene, men rumpa (selvom den svir så jeg vil gråte) er «stuck». Har trent i ca 3 år og hatt 1 år med lavere karbohydrat-inntak og høyere inntak fett og proteiner. 

Kan det være kosten som slår feil eller må jeg jobbe med noe mer spesifikt? Har forståvidt mistet 15 kg på 1,5 år, så det KAN hende jeg er utålmodig her, men tar imot all hjelp!

Legger ved bilde av figuren min om det gjør det lettere å gi tilbakemelding eller tips.

[19-91]

Hei!

Forstår du er frustrert når man føler at man ikke får den fremgangen man ønsker.

Hvis kosten skulle vært problemet, så hadde du ikke fått fremgang generelt og ikke bare kun mangel på fremgang på rumpa. Jeg velger her å se bort fra kosten og fokuserer kun på øvelser og teknikk. 

Nå vet jeg ikke nøyaktig hvordan du har trent, programmer/oppsett har brukt osv, men det første som slår meg er;

A) Rumpa/gluteus er ikke tilstrekkelig aktivert
B) For lite/få isolerende øvelser for gluteus
C) For sjelden trening av bein/rumpe
D) Ikke optimal teknikk
E) Ting tar tid
F) En kombinasjon av 2 eller flere av disse

Jeg ville begynt med å aktivere rumpa før og mellom de spesifikke oppvarmingssettene for beintreningen (begynnelsen av økta) og kjørt de tyngste øvelsene først. 

Er du kjent med glute bridge? I stedet for å fullføre en hel repetisjon, så holder du stillingen i toppen (se link 1 nederst) mens du strammer rumpa så lenge du klarer i eksempelvis 3 serier. Jeg lover deg at dette setter fyr på aktiveringen og du vil kjenne melkesyra. Pass på at det er rumpa som "skyver" opp og ikke korsryggen. Du kan som et alternativ kjøre noen lette serier med hipthrust/glute bridge i stedet - dette vil også aktivere rumpa.
 Merk at dette er kun aktivering og vil i seg selv ikke gi deg større muskler.

Du kan også benytte en strikk rundt knærne for å aktivere gluteus medius i tillegg. Har du ikke strikk, kan du bruke smal fotplassering. Se link 2. Gluteus medius er viktig å trene, spesielt hvis knærne faller inn under knebøy.

Mangel på aktivering av rumpa vil føre til at andre muskler tar over større deler av arbeidet, spesielt framside lår, og knærne. 

Glute bridge og/eller hipthrusts er gode øvelser som går direkte på rumpa og tillater også høy belastning (sett at teknikken er riktig). 

Jeg ville kjørt den tyngste øvelsen først.
1 A. Oppvarming og aktivering
1 B. Knebøy, evt bulgarsk utfall 
2.    Øvelse for hamstrings
3.    Glutebridge/hiptrusts
4.    Ikke glem kjerne-øvelser

Jeg vil også legge til at jeg ikke synes det så galt ut i det hele tatt og som nevnt lengre opp, så tar ting tid :)

Dette var en liten introduksjon og kun forslag. Gi meg gjerne tilbakemelding hvis du ønsker at noe skal utdypes :) 

LINK 1  https://upl.stack.com/wp-content/uploads/2017/05/11154658/Glute-Bridge-STACK.jpg 

LINK 2  https://i.pinimg.com/originals/47/2d/38/472d3890d65da2a113906d666389f717.jpg

 

[Helle123]

6 timer siden, 19-91 skrev:

Hei!

Forstår du er frustrert når man føler at man ikke får den fremgangen man ønsker.

Hvis kosten skulle vært problemet, så hadde du ikke fått fremgang generelt og ikke bare kun mangel på fremgang på rumpa. Jeg velger her å se bort fra kosten og fokuserer kun på øvelser og teknikk. 

Nå vet jeg ikke nøyaktig hvordan du har trent, programmer/oppsett har brukt osv, men det første som slår meg er;

A) Rumpa/gluteus er ikke tilstrekkelig aktivert
For lite/få isolerende øvelser for gluteus
C) For sjelden trening av bein/rumpe
D) Ikke optimal teknikk
E) Ting tar tid
F) En kombinasjon av 2 eller flere av disse

Jeg ville begynt med å aktivere rumpa før og mellom de spesifikke oppvarmingssettene for beintreningen (begynnelsen av økta) og kjørt de tyngste øvelsene først. 

Er du kjent med glute bridge? I stedet for å fullføre en hel repetisjon, så holder du stillingen i toppen (se link 1 nederst) mens du strammer rumpa så lenge du klarer i eksempelvis 3 serier. Jeg lover deg at dette setter fyr på aktiveringen og du vil kjenne melkesyra. Pass på at det er rumpa som "skyver" opp og ikke korsryggen. Du kan som et alternativ kjøre noen lette serier med hipthrust/glute bridge i stedet - dette vil også aktivere rumpa.
 Merk at dette er kun aktivering og vil i seg selv ikke gi deg større muskler.

Du kan også benytte en strikk rundt knærne for å aktivere gluteus medius i tillegg. Har du ikke strikk, kan du bruke smal fotplassering. Se link 2. Gluteus medius er viktig å trene, spesielt hvis knærne faller inn under knebøy.

Mangel på aktivering av rumpa vil føre til at andre muskler tar over større deler av arbeidet, spesielt framside lår, og knærne. 

Glute bridge og/eller hipthrusts er gode øvelser som går direkte på rumpa og tillater også høy belastning (sett at teknikken er riktig). 

Jeg ville kjørt den tyngste øvelsen først.
1 A. Oppvarming og aktivering
1 B. Knebøy, evt bulgarsk utfall 
2.    Øvelse for hamstrings
3.    Glutebridge/hiptrusts
4.    Ikke glem kjerne-øvelser

Jeg vil også legge til at jeg ikke synes det så galt ut i det hele tatt og som nevnt lengre opp, så tar ting tid

Dette var en liten introduksjon og kun forslag. Gi meg gjerne tilbakemelding hvis du ønsker at noe skal utdypes

LINK 1  https://upl.stack.com/wp-content/uploads/2017/05/11154658/Glute-Bridge-STACK.jpg

LINK 2  https://i.pinimg.com/originals/47/2d/38/472d3890d65da2a113906d666389f717.jpg

 

Glute bridge er jeg noe kjent med, men jeg ga opp med vekt fordi benken glei hele tiden - så jeg fikk aldri ordentlig feste. Prøvde å ikke skyve meg unna, men det blir jo trykk med 60 kg 😅... går dette på teknikk eller handler det om å sette den benken mot en vegg ?

hip throust, donkey kicks og lateral band Walks gjør jeg en del nå. 30 rep x 3 sett. Sumo mark og deadlift har jeg begynt smått med.. men med svake vekter og mange rep. Rett og slett fordi jeg gjorde utfall med vekt på skuldrene, og stanga moste nakkevirvlene mine. Fikk brudd og må gjøre mye alternativt fremfor det jeg gjorde før. Så knebøy med stang er umulig for meg nå en periode, og ting som stiller overkroppen i veldig «skjeve» posisjoner. Men lav vekt og mange rep er min treningsstil. 

Litt usikker på hva du mener på et punkt. Du skriver : «Jeg ville begynt med å aktivere rumpa før og mellom de spesifikke oppvarmingssettene for beintreningen (begynnelsen av økta) og kjørt de tyngste øvelsene først»

Mener du at jeg skal varme opp med aktivering av rumpe, så kjøre beinøvelser som ikke inkluderer rumpe men lår og legger?  Eller alt? Altså.. skal jeg starte og kjøre isolerte øvelser for rumpe i mellom øvelser som ellers inkluderer rumpa? Sorry, jeg ble bare sykt forvirret her! 

[19-91]

35 minutter siden, Helle123 skrev:

Glute bridge er jeg noe kjent med, men jeg ga opp med vekt fordi benken glei hele tiden - så jeg fikk aldri ordentlig feste. Prøvde å ikke skyve meg unna, men det blir jo trykk med 60 kg 😅... går dette på teknikk eller handler det om å sette den benken mot en vegg ?

hip throust, donkey kicks og lateral band Walks gjør jeg en del nå. 30 rep x 3 sett. Sumo mark og deadlift har jeg begynt smått med.. men med svake vekter og mange rep. Rett og slett fordi jeg gjorde utfall med vekt på skuldrene, og stanga moste nakkevirvlene mine. Fikk brudd og må gjøre mye alternativt fremfor det jeg gjorde før. Så knebøy med stang er umulig for meg nå en periode, og ting som stiller overkroppen i veldig «skjeve» posisjoner. Men lav vekt og mange rep er min treningsstil. 

Litt usikker på hva du mener på et punkt. Du skriver : «Jeg ville begynt med å aktivere rumpa før og mellom de spesifikke oppvarmingssettene for beintreningen (begynnelsen av økta) og kjørt de tyngste øvelsene først»

Mener du at jeg skal varme opp med aktivering av rumpe, så kjøre beinøvelser som ikke inkluderer rumpe men lår og legger?  Eller alt? Altså.. skal jeg starte og kjøre isolerte øvelser for rumpe i mellom øvelser som ellers inkluderer rumpa? Sorry, jeg ble bare sykt forvirret her! 

Forstår at det kunne gi mindre mening for andre enn for meg selv 😅

Det jeg mente var at før du begynner på arbeidssettene på feks knebøy/utfall/beinpress, så varmer man opp med flere lettere sett. Både før og forsåvidt mellom oppvarmingssettene (eller etter, så lenge det er før hovedsettene) så er det lurt å kjøre aktiveringsøvelser. Rumpa er sinnsykt viktig å ha aktivert i beinøvelser på samme måte som brystet i benkpress.

Det kan være lurt å gi rumpa en pause etter knebøy/utfall, da denne blir brukt i stor grad i disse øvelsene. Derfor greit å kjøre feks øvelse for hamstrings etterpå før du kjører isolerende øvelser for gluteus. Ikke en regel, men kan være en fordel.

Så jeg forstår det slik at du må unngå belastning rett på nakken. Hva med bulgarske utfall med vekter i hver hånd? Og hva mener du med skjev posisjon? 

Når det kommer til benk til hip thrusts så bør denne være stående fast - enten mot vegg eller eget hip thrust apparat.

Markløft er kjempebra øvelser. Alternativt kan du kjøre rumenske markløft, som også er kjempebra booty-builder. Fordelen her er time under tension - du får aldri slappe av mellom hver rep som du gjør i vanlig markløft, som er bra for å gi rumpa og baksiden juling.

 

Ga dette mer mening?😊

[Helle123]

På 7.9.2019 den 19.51, 19-91 skrev:

Forstår at det kunne gi mindre mening for andre enn for meg selv 😅

Det jeg mente var at før du begynner på arbeidssettene på feks knebøy/utfall/beinpress, så varmer man opp med flere lettere sett. Både før og forsåvidt mellom oppvarmingssettene (eller etter, så lenge det er før hovedsettene) så er det lurt å kjøre aktiveringsøvelser. Rumpa er sinnsykt viktig å ha aktivert i beinøvelser på samme måte som brystet i benkpress.

Det kan være lurt å gi rumpa en pause etter knebøy/utfall, da denne blir brukt i stor grad i disse øvelsene. Derfor greit å kjøre feks øvelse for hamstrings etterpå før du kjører isolerende øvelser for gluteus. Ikke en regel, men kan være en fordel.

Så jeg forstår det slik at du må unngå belastning rett på nakken. Hva med bulgarske utfall med vekter i hver hånd? Og hva mener du med skjev posisjon? 

Når det kommer til benk til hip thrusts så bør denne være stående fast - enten mot vegg eller eget hip thrust apparat.

Markløft er kjempebra øvelser. Alternativt kan du kjøre rumenske markløft, som også er kjempebra booty-builder. Fordelen her er time under tension - du får aldri slappe av mellom hver rep som du gjør i vanlig markløft, som er bra for å gi rumpa og baksiden juling.

 

Ga dette mer mening?😊

Med setninga «Skjev posisjon» mener jeg øvelser som foreksempel sidelengs planke- øvelser hvor det ikke finnes god nok støtte eller stabilt underlag for nakken . Ikke fordi det er vanskelig, men nakken må være fri for belastning en stund. 

Tror jeg forstod hva du mente nå. Men hvor ofte bør man trene rumpe og evt varighet på økta? 🙄