Veien videre - trenger innspill!

[Calypso]

Hei!

Jeg har nå trent styrketrening i ca 6 år. Derav bestående av baseøvelser (mark, benk, knebøy) og frivekter på overkropp samt noen isolasjonsøvelser på rumpe og bein (bicepscurl og triceps i ulike versjoner, kabel/manualer på rygg og skuldre, militærpress, glutebridge og hipthrust). Tar også pullups og chinups. Jeg trener fullkropp annenhver dag der jeg har 2 økter tung og 1 økt lett, og varierer endel mellom ulike isolasjonsøvelser i både vekt og antall rep.

Nå føler jeg at jeg står på stedet hvil, utviklingsmessig.

Jeg er 163 høy og ligger på ca 58 kg. Trener flere rep med henholdvis 80 kg i knebøy, 40 kg i benk og 70-90 kg i mark per nå. Jeg har realtivt lav fettprosent uten å trene særlig kardio, og er ganske markert uten å være "shredded" - det er ikke det jeg ønsker å være heller. Jeg spiser ikke helt rent, selv om jeg spiser temmelig sunt. Må ha endel karbs for å greie å ikke gå i underskudd på kcal. Spiser variert med ulike typer kjøtt, grønnsaker, ris, pasta og meieriprodukter. Tar også gainer fra god produsent etter hver trening og på hviledag. Jeg sliter med å få i meg store posjoner og blir fort mett.

Målet mitt nå er å øke i vekt og muskelmasse, og spesielt bein. Jeg synes selv jeg er for slank og vil ha tydeligere utvikling og forme kroppen mer. Jeg spiser i snitt 3000 kcal hver dag, må innrømme jeg ikke aner hvor mye jeg forbrenner men jeg synes hvert fall det er fryktelig vanskelig å øke i vekt... Har brukt over et år på å legge på meg 7 kg med målrettet kosthold og trening.

Er det noen som kan anbefale et treningsprogram for meg, der jeg sakte med sikkert klarer å øke i vekt med hovedfokus på økning av muskelmasse? Bør jeg vurdere splittprogram i stedet for fullkropp? Og tips til maten tar jeg gjerne i mot!

[Gjest Banan Arne]

Trening - om du står fast så må du endre på programmeringen din. Det beste er om du lærer deg å gjøre dette selv, spesielt i det langeløpet. For dette kan løses på svært mange måter og det er mye som funker. Av programmer har du westside og bulgarian methoden fra styrkeløft siden om målet er å bli sterkest mulig. Og for muskelbygging er det bare å kjøre en haug med volum (opp mot 20 sets per muskelgruppe per uke) og kjøre variasjoner i reps og vekt (10-20 reps x 3-5 sets). Her anbefaler jeg juggernaut training systems, de er veldig flinke. 

Mat - 1.5g til 2g proteiner pr kg kroppsvekt. +500kcal om du vil bygge, -500kcal om du vil deffe. Om du ikke vet hvor mye du forbrenner så må du få kontroll på dette. Synsing fungerer dessverre svært dårlig når det kommer til kosthold 😅