Nybegynner innen styrketrening

[Mid30s]

Hei!

Først litt om min bakgrunn. Mann i midten av 30-årene. Har i løpet av 1,5 år  gått ned cirka 20 kg ved hjelp av joggeturer/lange turer i skog og mark samt sunnere/mer riktig kosthold. I den siste tiden har jeg sett at behovet for å få en strammere kropp samt bygge muskler må jeg ta i bruk styrketrening og har fått laget meg ett styrkeprogram.

Styrkeprogrammet er som følger:

Dag 1

Knebøy. 3 sett på 3 x 2 repetisjoner. 60 kg + stang

Chins -undergåndsgrep. 3 repetisjoner x 3 sett

Pushups. 10 rep x 3 sett.

Rygghev. 12 x 3 sett.

Facepull. 12 rep x 3 sett. 12 kg.

Ankeldrag: 15 rep x 2 sett. 15 kg.

Sideplanke. 45 sek x 2 sett.

Dag 2

Markløft. 6 rep x 3 sett. 60 kg + stang

Skulderpress, enarmsstående. 7 rep x 3 sett. 10 kg.

Roing, enarms, hantel. 15 rep x 3 sett. 10 kg.

Utfall, bakover. 12 rep x 3 sett. 30 kg.

Benkpress, hantler. 12 rep x 3 sett. 10 kg i hver hånd.

Leg extension. 15 rep x 3 sett. 30 kg.

Dag 3

Knebøy. 10 rep x 3 sett. 60 kg + stang

Benkpress. 3 x 2 rep x 3 sett. 40 kg + stang.

Chins - underhåndsgrep. 3 rep x 3 sett.

Hip thrust. 10 rep x 3 sett. 10 kg + stang

Sidehev, hantler. 20 rep x 3 sett. 10 kg.

Lårcurl. 20 rep x 3 sett. 20 kg.

Dette programmet bruker jeg når med en dags mellomrom, på hviledagen i styrketreningen har jeg som regel en joggetur på 5 km, eller en annen aktivitet.

kostholdet mitt består som regel av til frokost: 2 knekkebrød med makrell i tomat, 1/2 banan og ett glass vann. Lunch: 2 knekkebrød med hvitost, ett eple, en gulerot og en neve mandler. Middag: kyllingfilet, laksefilet eller annen fisk, eller rent kjøtt.  Til kvelds blir det ett par brødskiver med kokt skinke eller kokte egg. Masse grønnsaker og litt potet eller ris. I helgene har jeg av snacks popcorn på fredag og littsmågodtog chips på lørdagen.

 

så det jeg lurte på var om noen med mer erfaring i kroppsbygging/styrketrening/ riktig kosthold kunne si noe om jeg burde gjøre det noe annerledes i forhold til treningsprogram eller kosthold. I tillegg lurte jeg på om jeg burde begynne med noen tillegg( kreatin etc)

på forhånd takk 😀

 

 

 

 

 

[PaulM]

Hva er høyden/vekten din nå?

Dersom du skal bygge muskler må du spise mer. 

[Mid30s]

Jeg er cirka 189 cm høy og veier i dag 90 kg

[PaulM]

18 timer siden, Mid30s skrev:

Jeg er cirka 189 cm høy og veier i dag 90 kg

Da vil starting strength programmet være fint for deg. Tunge baseløft, progressiv økning og kalorioverskudd gir muskelvekst!