Jump to content

Mid30s

Members
  • Content Count

    2
  • Joined

  • Last visited

  1. Mid30s

    Nybegynner innen styrketrening

    Jeg er cirka 189 cm høy og veier i dag 90 kg
  2. Hei! Først litt om min bakgrunn. Mann i midten av 30-årene. Har i løpet av 1,5 år gått ned cirka 20 kg ved hjelp av joggeturer/lange turer i skog og mark samt sunnere/mer riktig kosthold. I den siste tiden har jeg sett at behovet for å få en strammere kropp samt bygge muskler må jeg ta i bruk styrketrening og har fått laget meg ett styrkeprogram. Styrkeprogrammet er som følger: Dag 1 Knebøy. 3 sett på 3 x 2 repetisjoner. 60 kg + stang Chins -undergåndsgrep. 3 repetisjoner x 3 sett Pushups. 10 rep x 3 sett. Rygghev. 12 x 3 sett. Facepull. 12 rep x 3 sett. 12 kg. Ankeldrag: 15 rep x 2 sett. 15 kg. Sideplanke. 45 sek x 2 sett. Dag 2 Markløft. 6 rep x 3 sett. 60 kg + stang Skulderpress, enarmsstående. 7 rep x 3 sett. 10 kg. Roing, enarms, hantel. 15 rep x 3 sett. 10 kg. Utfall, bakover. 12 rep x 3 sett. 30 kg. Benkpress, hantler. 12 rep x 3 sett. 10 kg i hver hånd. Leg extension. 15 rep x 3 sett. 30 kg. Dag 3 Knebøy. 10 rep x 3 sett. 60 kg + stang Benkpress. 3 x 2 rep x 3 sett. 40 kg + stang. Chins - underhåndsgrep. 3 rep x 3 sett. Hip thrust. 10 rep x 3 sett. 10 kg + stang Sidehev, hantler. 20 rep x 3 sett. 10 kg. Lårcurl. 20 rep x 3 sett. 20 kg. Dette programmet bruker jeg når med en dags mellomrom, på hviledagen i styrketreningen har jeg som regel en joggetur på 5 km, eller en annen aktivitet. kostholdet mitt består som regel av til frokost: 2 knekkebrød med makrell i tomat, 1/2 banan og ett glass vann. Lunch: 2 knekkebrød med hvitost, ett eple, en gulerot og en neve mandler. Middag: kyllingfilet, laksefilet eller annen fisk, eller rent kjøtt. Til kvelds blir det ett par brødskiver med kokt skinke eller kokte egg. Masse grønnsaker og litt potet eller ris. I helgene har jeg av snacks popcorn på fredag og littsmågodtog chips på lørdagen. så det jeg lurte på var om noen med mer erfaring i kroppsbygging/styrketrening/ riktig kosthold kunne si noe om jeg burde gjøre det noe annerledes i forhold til treningsprogram eller kosthold. I tillegg lurte jeg på om jeg burde begynne med noen tillegg( kreatin etc) på forhånd takk 😀
×