Tilbakemelding treningsprogram

[crossfit1992]

Mandag og søndag:

Bulgarsk utfall: 3 x 5-8 med middels tung

knebøy: 3 x 3-5 med maks

Hip thrust: 3 x 8-10 middels

markøft: 3 x 8-10 med middels tung

pullups: 3 x maks rep

Benkpress: 3 x 5-8 med maks

bicepscurl: 3 x 5-8 med maks

Sidehev med hangler (øvre skulder): 3 x 8-12 med middels tung

 

onsdag og søndag:

Knebøy: 3 x 8-12 med middels

hip thrust: 3 x 5-8 med maks

rygghev 3 x 8 uten vekt

butterflies: 3 x 8 med 15 kg

planke: 3 x 45-60sec

sittende roing: 3 x 5-8 med maks

benkpress: 3 x 8-10 med middels

 

Tirsdag:

45 min kondisjon 

 

Middels betyr nok til klare 8-10 reps alt ettersom.

Maks betyr nok til å klare 5-8 alt ettersom.

når jeg klarer 8 økes vekta med 2,5-5 kg.

[PaulM]

På 25.1.2018 den 8.26, crossfit1992 skrev:

Mandag og søndag:

Bulgarsk utfall: 3 x 5-8 med middels tung

knebøy: 3 x 3-5 med maks

Hip thrust: 3 x 8-10 middels

markøft: 3 x 8-10 med middels tung

pullups: 3 x maks rep

Benkpress: 3 x 5-8 med maks

bicepscurl: 3 x 5-8 med maks

Sidehev med hangler (øvre skulder): 3 x 8-12 med middels tung

 

onsdag og søndag:

Knebøy: 3 x 8-12 med middels

hip thrust: 3 x 5-8 med maks

rygghev 3 x 8 uten vekt

butterflies: 3 x 8 med 15 kg

planke: 3 x 45-60sec

sittende roing: 3 x 5-8 med maks

benkpress: 3 x 8-10 med middels

 

Tirsdag:

45 min kondisjon 

 

Middels betyr nok til klare 8-10 reps alt ettersom.

Maks betyr nok til å klare 5-8 alt ettersom.

når jeg klarer 8 økes vekta med 2,5-5 kg.

Dette er et program med ganske mye aktivitet/arbeid.

Hvor mye veier du nå og hvor mange kcal spiser du hver dag?

 

Paul

[crossfit1992]

På 27.1.2018 den 0.15, PaulM skrev:

Dette er et program med ganske mye aktivitet/arbeid.

Hvor mye veier du nå og hvor mange kcal spiser du hver dag?

 

Paul

Jeg veier omtrent 50-55 kg vil jeg tippe. Har ikke vekt og kan ikke veie meg.

 

Jeg spiser mellom 1500kcal og 2000kcal avhengig av treningsdag eller ikke.

[PaulM]

22 timer siden, crossfit1992 skrev:

Jeg veier omtrent 50-55 kg vil jeg tippe. Har ikke vekt og kan ikke veie meg.

 

Jeg spiser mellom 1500kcal og 2000kcal avhengig av treningsdag eller ikke.

Hva ønsker du å oppnå med treningen?

[crossfit1992]

På 7.2.2018 den 18.50, PaulM skrev:

Hva ønsker du å oppnå med treningen?

Jeg har noen kortsiktige og langsiktige mål, både overfladisk og mtp egen presentasjon.

«Overfladisk»:

Langsiktig (Over 10 år - døden):

Livsstil; 

-Oppdrettholde en stram og sunn kropp på sikt.

-Spise sunn mat 5-6 dager pr uke og ha 1-2 dager der mat ikke er i fokus.

Presentasjon;

- Være i stand til å delta på maraton, både lengre og kortere etapper.

-Oppdrettholde styrke og kondisjon over tid slik at jeg ikke hemmes i det daglige pga fysisk form

 

Kortsiktig (1 år frem i tid):

- Minst 5 pullups uten strikk

- 40 kg i benkpress 5r x 3s

- 80 kg i knebøy

- Løpe 10 km sammenhengende på under 45 minutter 

 

[PaulM]

1 time siden, crossfit1992 skrev:

Jeg har noen kortsiktige og langsiktige mål, både overfladisk og mtp egen presentasjon.

«Overfladisk»:

Langsiktig (Over 10 år - døden):

Livsstil; 

-Oppdrettholde en stram og sunn kropp på sikt.

-Spise sunn mat 5-6 dager pr uke og ha 1-2 dager der mat ikke er i fokus.

Presentasjon;

- Være i stand til å delta på maraton, både lengre og kortere etapper.

-Oppdrettholde styrke og kondisjon over tid slik at jeg ikke hemmes i det daglige pga fysisk form

 

Kortsiktig (1 år frem i tid):

- Minst 5 pullups uten strikk

- 40 kg i benkpress 5r x 3s

- 80 kg i knebøy

- Løpe 10 km sammenhengende på under 45 minutter 

 

Hårete mål!

Tror absolutt det programmet du presenterer kan hjelpe deg å nå de kortsiktige styrkemålene på et års sikt. Dersom du skal løpe 10km på under 45 minutter må du kanskje trene mer løping og da blir det knapt med tid til å gjennomføre et så omfattende styrkeprogram. 

Dersom du reduserer styrkeprogrammet til øvelsene du fokuserer mest på og trener det 3 ganger i uka kan du trene løping 2 ganger i uka. F.eks 1 gang intervaller og 1 gang 10km. 

Når det gjelder det langsiktige målet kan det være fornuftig om du reduserer litt på treningsmengden slik at du har tid til å leve litt ved siden av jobb/familie/trening.

Paul