Treningsråd for halvveis nybegynner

Pål Johansen · 29. januar 2012

Hei, har fulgt med på Fitnessbloggen en tid, og er vel kanskje ikke helt i målgruppen, men har trent jevnlig på studio et års tid. Hovedvekten har vært løping på mølle (stort lenge, men også noe intervall), men spedt på med et styrkeprogram satt opp av PT på Elixia.

I løpet av året (13 mdn) har jeg gått ned i vekt (ca 14 kg) og formen er jo helt klart bedre. Allikevel har jeg på følelsen av at framgangen burde vært større.

I løpet av en uke trener jeg i snitt 4 ganger på studio + en gang med fotball. Har ca 60 - 75 min til rådighet til hver økt. Hektisk hverdag :-)

Ønsker å blande treningen med løp/styrke da jeg har et mål om å løpe Oslo Halvmaraton til høsten. Men har også et ønske om å bli mer atletisk i kroppen, da spesielt overkroppen. Har også fortsatt litt igjen rundt midjen som gjerne skal bort.

Har et par spørsmål:

1) Bør jeg blande løpeøkt med styrkeøkt eller trene forskjellige dager?

2) Er det optimale en langøkt en intervalløkt eller bare intervall/bare langøkt?

3) Hvordan bør jeg legge opp styrkeøkten? Hvilke øvelser bør jeg prioritere? Sett/Reps/Belastning? Har nå trent 2 sett med 10/12 repetisjoner med skuldre,rygg, bryst, mage. Har vel blitt sterkere, men føler vel ikke at det er noen veldig framgang. Har ikke noen ambisjoner å bli veldig stor, men noe mer velproporsjonert hadde kanskje vært på sin plass.

Kasper · 29. januar 2012

Hei, vil nå definitivt si at du er med i målgruppen til fitnessbloggen, da den igrunnen tar for seg alle som har interesse for fysisk aktivitet så langt jeg ser det:)

Til spørsmålene dine:

1) Det optimale er nok å trene det på forskjellige dager, og jeg anbefaler på det sterkeste at du gjør det, men om det overhode ikke lar seg gjøre er det ingen krise å fks løpe om morgenen og trene styrke på kvelden.

2) Av egne erfaringer, samt artikler blant annet her ifra fitnessbloggen, vil jeg anbefale deg å ha intervalltrening som grunnsteinen i kondisjondelen av treningsprogrammet. Etterhvert som du nærmer deg halvmaratonnet kan du legge inn egne økter hvor du spesifikt jobber med det å løpe lengere distanser sammenhengende (Dette er mest for å bli vant med følelsen, samt kjenne på det psykiske ved maraton.) Gjør gjerne litt søk på nettet rundt dette, da jeg ikke har mye erfaring om forberedelser til maraton.

3) Du bør uten tvil sentrere styrkeøktene rundt de store baseøvelsene. Uten at jeg kjenner noe videre til ditt styrkegrunnlag høres det ut som du godt kan gå litt ned i reps, øke belastning og øke antall sett noe.

En god idé er å lese denne artikkelen, og følge programmet der.

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Et par kommentarer sånn utenom:

-Du blir ikke 'veldig stor' bare fordi du starter å løfte tungt. Å bli stor krever styrketrening i kombinasjon med mye god mat og tålmodighet. Om du mot all formodning skulle våkne opp en dag i fremtiden og tenke 'shit, nå har jeg blitt for stor gitt', så kan du trøste deg med at det er mye lettere å fjerne muskulatur enn å bygge den.

-Lær deg korrekt teknikk og se ditt eget nivå! Det er ikke vits å øke belastning hvis teknikken ikke er tilstedeværende. Les om øvelsene, terp til en hver tid og søk eventuelt også hjelp hos en personlig trener.

-Vekt regulerer du hovedsakelig med kosten, så ikke bruk opp treningstiden din på tredemølla for å 'brenne kalorier'.

-Kommer du igang med ordentlig styrketrening kombinert med intervalløkter kan jeg garantere at du vil merke store forskjeller på formen