Patetisk knebøy - Please advice.

[Tlviken]

Et annet godt tips er å jobbe eksplosivt. Om du liker saktebøy eller å rase ned i bunnposisjon for å dra nytte av en sprett i bunn og over sticking point (løftets tyngste punkt) er opp til deg og dine preferanser, men om du trener deload eller f.eks på 65-75% av 1RM, og føler at teknikk og reps går greit, så jobb med hastighet. Tenk eksplosiv kontraksjonsfase. Det er vist markante forskjeller i styrkeøkning i en relativt ny publisert studie, jeg har dessverre ikke kilden for hånd, men Martin Norum og Benjamin Christensen skriver om det veldig godt i boka som de akkurat har gitt ut; "Sterkere, fra trent til veltrent"! Kan anbefale den dersom du søker fag- og forskningsbasert kunnskap om styrkeløft Har selv hatt veldig gode erfaringer, snart 200 i bøy!

[Met-Rx]

Her er det jeg gjorde for å øke i knebøy.

Tre økter i uka. 3x5

Begynn med stanga og ta 10-20reps. Øk med 20kg i slengen til du kommer opp på arbeidsvekten. Reduser antall reps for hvert oppvarmingssett, men prøv å ligge mellom 5 og 10.

Når du først begynner, start lett. Øk vekten med 2.5kg pr økt.

Eksempel:

20x20

40x15

60x10

80x5

100x5x3

 

Neste økt øker du til 102.5kg, så til 105kg osv. Tilslutt kommer du opp på en vekt der du ikke klarer alle repetisjonene på alle settene. Da bruker du den vekten hver gang til du klarer det.

Burde ta en deload uke hver sjette uke.

Er ikke sikkert dette funker for alle, men jeg hadde ihvertfall stor framgang med dette. Gikk ifra 5x120kg til 5x160kg på bare noen måneder.

[SamGold]

Takk for tipset!

Har nå økt fra 80 kg x 3 til 95 kg x 5 i dag i løpet av en knapp måned. Kjører ett tungt toppsett en dag i uka og ett tung sett med litt lavere vekt. Litt volum på vei opp til toppsettet. 

Kjører i tillegg markløft og tar også en lett økt bøy med 60 kg x 5 x 3 en av dagene.

Ser ut som om jeg er i rute for å nå målet mitt på 100 kg x 5 i løpet av noen uker.

PS: Har såklart spist en del mer også.

[Mindgame]

Har man sluttet helt med å sette hælene på en planke for å unngå winka?

[SamGold]

100 kg x 5 i går. Var ikke så tungt heller. Slik dette ser ut og føles burde jeg ikke ha store problemer med å øke ytterligere 20 kg om jeg gidder, men skal snart redusere flesk, så da blir det en pause.

 

[Superspurv]

På 8/23/2017 den 18.24, Mindgame skrev:

Har man sluttet helt med å sette hælene på en planke for å unngå winka?

Selvom dette i teorien er smart, er det praktisk utrolig farlig. Det er flere fitnessfolk som har debunka den plankemyten. Kjøp heller vektløftersko. De har forhøyet hæl. Samme prinsipp. Du får de til under tusen kr.

[Mindgame]

På 30.8.2017 den 9.11, Superspurv skrev:

Selvom dette i teorien er smart, er det praktisk utrolig farlig. Det er flere fitnessfolk som har debunka den plankemyten. Kjøp heller vektløftersko. De har forhøyet hæl. Samme prinsipp. Du får de til under tusen kr.

Hvorfor er det farlig? 

[Superspurv]

Mye større sjangse for skader. Unaturlig stå- posisjon ++

Skal man ha anklene høyere oppe, må man bruke vektløftersko.. eller så kan man trene ankelmobilitet.