Fungerer denne 2-splitten?

[TineR]

Dame, 40 år, 59 kg, 160 cm. Mål: Opp i styrke, stramme opp kroppen, og ned i vekt. As usual… Har trent styrke i vel ett år, før det trente jeg mye spinning. Har holdt meg til FB sitt fullkropps-program, tre- fire dager i uken frem til juni, hadde gode resultater. Da falt jeg av lasset, det ble rett og slett for travelt å kombinere programmet med kondisjonstime, 120% stilling, tre mindreårige barn osv. Har trent litt sporadisk i sommer, slitt med motivasjonen. Men er nå tilbake. Og det kjennes himla bra ut, selv om jeg har tapt en del i belastning. Ser jeg trives best når jeg kan ta korte, intense økter, da får jeg ikke så dårlig samvittighet for å gå fra ungene. Forsøker også  trene på morgenen, ca 45 minutter fra kl 06. Har byttet ut hipthrust med cable pull through, da hip i kombinasjon med markløft og beinpress kjentes blytungt og påvirket motivasjonen negativt, gikk rett og slett helt tom for energi (jupp!). Har rimelig god kontroll på maten men spiser nok i noe underskudd. Har valgt meg litt enkle kjøreregler, spiser alt unntatt det som er tilsatt sukker og mel. Dvs mest mulig rene produkter. Og ja, jeg har PCO som er av betydning i denne sammenheng. Når jeg nå skal begynne på an igjen har jeg valgt å splitte fullkroppsprogrammet som følger, tall fra siste økt:

Mandag og torsdag: 

Beinpress 50 kg x 12/3

Arnoldpress 7,5 kg x 10-8-6

Flyes 7,5 kg x 7-9-6

Triceps nedpress 17,5 kg x 9-7-6

Dips 12-12

Mage (slenger den med når det passer)

 

Tirsdag og fredag:

Rumensk mark 55 kg x 12-9-8 (vurderer å bytte til konvensjonell mark)

Low row 45 kg x 8-6-6

Biceps curl (hantler) 7,5 kg x 7-6-5

Konsentrasjonscurl 5 kg x 5-8

Cable pull through 21,5 kg x 12/3

 

Er det noe jeg burde gjort annerledes? Øvrige innspill?

[Andyb]

Jeg syntes det ser ut som et helt kurant push/pull program. Det å finne et program du har motivasjon, energi og tid til å fullføre er mye viktigere enn all småpirk. Her kommer det småpirk som det bare er å se bort i fra om du ønsker  

Jeg ville valgt en hantelpress istedenfor flyes da det forbrenner flere kcal og trener flere muskler. Jeg ville også ha lagt til en vertikal dra bevegelse på pull dagen din (Nedtrekk, chinups, pullups). Med mindre du har noe spesielt ønske om å trene armer mye så har du 5 sett på biceps og 5 sett på triceps, men kun 3 sett rygg, bryst og skuldre. Jeg hadde økt volumet litt på de større musklene og senket det på de mindre, men det kan hende du har en god grunn til hvorfor du valgte det sånn

Siste ting er vell kanskje knebøy over beinpress

Dette er som sagt bare småpirk som du kan se bort i fra, ser ingen store feil på programmet. Det beste programmet er et program man klarer å fullføre. Lykke til videre  

[TineR]

2 timer siden, Andyb skrev:

Jeg syntes det ser ut som et helt kurant push/pull program. Det å finne et program du har motivasjon, energi og tid til å fullføre er mye viktigere enn all småpirk. Her kommer det småpirk som det bare er å se bort i fra om du ønsker  

Jeg ville valgt en hantelpress istedenfor flyes da det forbrenner flere kcal og trener flere muskler. Jeg ville også ha lagt til en vertikal dra bevegelse på pull dagen din (Nedtrekk, chinups, pullups). Med mindre du har noe spesielt ønske om å trene armer mye så har du 5 sett på biceps og 5 sett på triceps, men kun 3 sett rygg, bryst og skuldre. Jeg hadde økt volumet litt på de større musklene og senket det på de mindre, men det kan hende du har en god grunn til hvorfor du valgte det sånn

Siste ting er vell kanskje knebøy over beinpress

Dette er som sagt bare småpirk som du kan se bort i fra, ser ingen store feil på programmet. Det beste programmet er et program man klarer å fullføre. Lykke til videre  

Tusen takk for innspill! Helt enig i at flyes ikke er optimalt. Trente brystpress med hantler tidligere, men når jeg kom opp i en viss belastning så røyk albuen. Og den har jeg slitt med siden, til tross for gjentatt teknikksjekk, vektdrop og legebesøk. Så derfor valget av flyes. Sikkert en aldersgreie, dessverre  

Kjempebra om pullups! Det har jeg alltid hatt lyst til å lære så det legges inn i programmet   Fordelen med å kjøre relativt få øvelser er jo at jeg har tidsmessig rom for å utvide litt og leke meg litt mer. Herlig i grunnen. 

Og jeg må telle over settene. Har ikke tenkt på at de mindre muskelgruppene får mest belastning ja… Forfengeligheten som slår inn her...

Beinpress er kun valgt fordi jeg ikke har hatt overskudd til å øve inn knebøy. Synes den øvelsen er litt skummel rett og slett. Og kanskje særlig fordi det ofte er rimelig tomt treningssenter på morgenen. Kan bli en pinlig seanse når de åpner resepsjonen litt utpå formiddagen og finner meg liggende i en pøl i rackstativet… 

Takk igjen @Andyb  Godt med litt betraktninger utenfra, jeg stirrer meg litt blind på hele opplegget.

 

Tine.