Kan noen hjelpe jente i gang med styrketrening/kosthold?

[15Renate]

Hei.
Jeg er en jente på 20 år med en vekt på 54 kg og 172 cm. Jeg vil gjerne opp i vekt i form av muskler.
Jeg trente mye styrke før, og føler jeg har en del kunnskap når det kommer til selve treningen. Problemet ligger mer i kostholdet og hvor ofte jeg burde trene. Jeg har hatt en pause fra treningen de siste tre månedene og når jeg trente styrke før lå jeg omtrent på vedlikehold.
Jeg ønsker gjerne å ha et sunt kosthold, og et sunt forhold til treningen. Jeg spiser forholdsvis sunt nå, men er det vi kan kalle "tynnfeit".
Det jeg lurer mest på, er om jeg skal spise clean mat på ukedagene og ligge på vedlikehold+ en cheatday i uka der jeg ligger på omtrent 4000 kcal, eller om jeg burde ligge på et lite overskudd+ en cheatday? Jeg må altså ha en cheatday, og har et lite problem med "kalorifordelingen" med tanke på at det blir en veldig "stor" bulk om jeg skal ha ligge på overskudd hver dag+ en cheatday. Eller hva tenker dere? Jeg har jo lyst til at det meste skal legge seg som muskler og ikke som fett. (jeg forstår at noe legger seg som fett uansett, og det gjør ingenting bare jeg blir strammere.)
Beklager et utrolig rotete innlegg, om dere lurer på noe som er litt uklart så er det bare å spørre. 
ALLE tips og råd angående både trening og kosthold taes i mot med stor takk. (men jeg må faktisk ha litt sjokolade,ben and jerrys, en god middag og litt potetgull en dag i uka.)

En vanlig dag for meg måltidsmessig nå, ser ca slik ut:
Frokost: Stor skål havregrøt med melk.
Mellommåltid: eple/pære
Lunsj: 150 gram cottage cheese med yougurt og en brødskive.
Middag: Kylling,svin,fisk med tilbehør og grønnsaker.
Kvelds: Knekkebrød med pålegg og et glass sjokomelk.

Makrofordeling: 50% karbo,25%protein,25%fett. (bør jeg endre?)


Håper så inderlig noen vil hjelpe meg i gang.

 

[NoBro]

44 minutter siden, 15Renate skrev:

Hei.
Jeg er en jente på 20 år med en vekt på 54 kg og 172 cm. Jeg vil gjerne opp i vekt i form av muskler.
Jeg trente mye styrke før, og føler jeg har en del kunnskap når det kommer til selve treningen. Problemet ligger mer i kostholdet og hvor ofte jeg burde trene. Jeg har hatt en pause fra treningen de siste tre månedene og når jeg trente styrke før lå jeg omtrent på vedlikehold.
Jeg ønsker gjerne å ha et sunt kosthold, og et sunt forhold til treningen. Jeg spiser forholdsvis sunt nå, men er det vi kan kalle "tynnfeit".
Det jeg lurer mest på, er om jeg skal spise clean mat på ukedagene og ligge på vedlikehold+ en cheatday i uka der jeg ligger på omtrent 4000 kcal, eller om jeg burde ligge på et lite overskudd+ en cheatday? Jeg må altså ha en cheatday, og har et lite problem med "kalorifordelingen" med tanke på at det blir en veldig "stor" bulk om jeg skal ha ligge på overskudd hver dag+ en cheatday. Eller hva tenker dere? Jeg har jo lyst til at det meste skal legge seg som muskler og ikke som fett. (jeg forstår at noe legger seg som fett uansett, og det gjør ingenting bare jeg blir strammere.)
Beklager et utrolig rotete innlegg, om dere lurer på noe som er litt uklart så er det bare å spørre. 
ALLE tips og råd angående både trening og kosthold taes i mot med stor takk. (men jeg må faktisk ha litt sjokolade,ben and jerrys, en god middag og litt potetgull en dag i uka.)

En vanlig dag for meg måltidsmessig nå, ser ca slik ut:
Frokost: Stor skål havregrøt med melk.
Mellommåltid: eple/pære
Lunsj: 150 gram cottage cheese med yougurt og en brødskive.
Middag: Kylling,svin,fisk med tilbehør og grønnsaker.
Kvelds: Knekkebrød med pålegg og et glass sjokomelk.

Makrofordeling: 50% karbo,25%protein,25%fett. (bør jeg endre?)


Håper så inderlig noen vil hjelpe meg i gang.

 

"Problemet ligger mer i kostholdet og hvor ofte jeg burde trene."  - Hvor ofte du burde trene er det kun du som vet svaret på. Med det mener jeg at det finnes så mange forskjellige måter å trene på, så mange kvalifiserte program, splitter, basert på alt fra 1 til 7 dager i uken, at det beste svaret man kan gi er: Du bør trene slik det passer best dine egne rutiner i hverdagen, og ikke minst slik du selv trives best med. Det er ikke slik at du MÅ trene sånn eller sånn fordi du har det treningsgrunnlaget du har pr dags dato.

Når det gjelder kostholdet er du klar på at du vil ha en cheatday. Da er jo saken enkel: Spør deg selv hvor mye skade den cheatdayen vil gjøre for deg til tross for kalorioverskudd uken gjennom hvor du spiser rent.

Er selv på godt og vel 4000kcal i døgnet siden august, har èn dag i helgene hvor jeg spiser akkurat det jeg ønsker, rett og slett fordi jeg er møkk lei av å spise store mengder av mer eller mindre den samme maten gjennom uka, det psykologiske aspektet her kan ikke undervurderes, og det er sikkert sånn for deg og. Fettprosenten er ikke gått opp, den dagen har ikke gjort noe skade, bare godt, sabla godt faktisk

Jeg passer på å ha denne på en dag hvor jeg også trener rimelig hardt, ikke noe must, men det er ihvertfall slik jeg gjør det.

[15Renate]

5 minutter siden, NoBro skrev:

"Problemet ligger mer i kostholdet og hvor ofte jeg burde trene."  - Hvor ofte du burde trene er det kun du som vet svaret på. Med det mener jeg at det finnes så mange forskjellige måter å trene på, så mange kvalifiserte program, splitter, basert på alt fra 1 til 7 dager i uken, at det beste svaret man kan gi er: Du bør trene slik det passer best dine egne rutiner i hverdagen, og ikke minst slik du selv trives best med. Det er ikke slik at du MÅ trene sånn eller sånn fordi du har det treningsgrunnlaget du har pr dags dato.

Når det gjelder kostholdet er du klar på at du vil ha en cheatday. Da er jo saken enkel: Spør deg selv hvor mye skade den cheatdayen vil gjøre for deg til tross for kalorioverskudd uken gjennom hvor du spiser rent.

Er selv på godt og vel 4000kcal i døgnet siden august, har èn dag i helgene hvor jeg spiser akkurat det jeg ønsker, rett og slett fordi jeg er møkk lei av å spise store mengder av mer eller mindre den samme maten gjennom uka, det psykologiske aspektet her kan ikke undervurderes, og det er sikkert sånn for deg og. Fettprosenten er ikke gått opp, den dagen har ikke gjort noe skade, bare godt, sabla godt faktisk

Jeg passer på å ha denne på en dag hvor jeg også trener rimelig hardt, ikke noe must, men det er ihvertfall slik jeg gjør det.

Det passer meg best å legge opp til ca 5 økter i uken, 2 overkroppsøkter og 2 underkroppsøkter + en time corepulse da jeg elsker å trene det. Høres det optimalt ut?
Tenker jeg prøver meg på vedlikehold hver dag i starten+Cheatday , da blir det jo et overskudd totalt sett når uken er ferdig. Men så tenker jeg at å kun ligge på vedlikehold de dagene jeg trener, gjør at jeg ikke bygger optimalt tross cheatday? For cheatday er jo bare en dag ( skal såklart trene denne dagen.) Men selv om det går opp i slutten av uken, så trenger vell kroppen mer de andre dagene jeg trener også? Blir veldig forvirret av dette her. Får vell bare prøve meg litt fram kanskje.
Har ingen konkret mål med treningen, men ønsker veldig å få en sterkere og strammere kropp.
Tusen takk for svar, impornerende at fettprosenten din ikke har økt, bra jobbet!

[NoBro]

3 timer siden, 15Renate skrev:

Det passer meg best å legge opp til ca 5 økter i uken, 2 overkroppsøkter og 2 underkroppsøkter + en time corepulse da jeg elsker å trene det. Høres det optimalt ut?
Tenker jeg prøver meg på vedlikehold hver dag i starten+Cheatday , da blir det jo et overskudd totalt sett når uken er ferdig. Men så tenker jeg at å kun ligge på vedlikehold de dagene jeg trener, gjør at jeg ikke bygger optimalt tross cheatday? For cheatday er jo bare en dag ( skal såklart trene denne dagen.) Men selv om det går opp i slutten av uken, så trenger vell kroppen mer de andre dagene jeg trener også? Blir veldig forvirret av dette her. Får vell bare prøve meg litt fram kanskje.
Har ingen konkret mål med treningen, men ønsker veldig å få en sterkere og strammere kropp.
Tusen takk for svar, impornerende at fettprosenten din ikke har økt, bra jobbet!

Det virker jo som du har en plan, prøv det, og hvis du ikke er fornøyd med fremgangen har du jo noe å eskalere på: Nemlig å øke matinntaket fra vedlikehold og opp.

Hvorvidt du vil øke i masse/styrke på vedlikehold avhenger vel en del av treningsgrunnlaget ditt, har du ikke trent på 3 måneder som du sier og er relativt fersk ellers skal du ikke se bort ifra at du kan øke i muskelmasse en gitt periode på den måten, eneste måten å finne ut av det på er å gjøre det.

Passer det deg best er det jo optimalt for deg, min rutine er ikke så veldig ulik (5 ganger i uken og som regel 2 gjennomkjøringer i uken av hver muskelgruppe, av og til 3 på noen) og den er optimal for meg, den kjører jeg året rundt på både diett og på overskudd, så regulerer jeg volum, intensivitet, varierer på øvelser/sett/reps når det er behov for det.

Sterkere og strammere kropp er jo et mål med treningen i seg selv Har man nok vilje når man sine mål.

Den har ihvertfall ikke økt synlig, fornøyd med det på snart 105kg kroppsvekt. Teoretisk sett skal man jo gå ned i fettprosent når man legger på seg mere muskelmasse enn fett, men i realiteten er det gaaanske mange kg lean body mass man skal legge på seg for at det skal utgjøre noe av betydning på fettprosenten.

 

[Gjest]

Hei, 100g protein, 40% fett og resten av kaloriene fra karb er en grei fordeling for deg med mindre du er svært aktiv i hverdagen.

Du kan spise 300-400 kcal mer på treningsdager enn hviledager. Du kan ha et frimåltid i uka der du bytter ut et av de største måltidene på treningsdagen med hva du vil for eksempel.

Ut i fra det du spiser så bør du har mer protein i første og siste måltid. I siste måltid (og etter trening dersom dette ikke er siste måltid) kan du gjerne ha mer protein enn i de andre måltidene.

Juster 150-200 kcal på planen ut i fra fremgang.

[15Renate]

4 timer siden, Gøran Hårtveit - Online PT skrev:

Hei, 100g protein, 40% fett og resten av kaloriene fra karb er en grei fordeling for deg med mindre du er svært aktiv i hverdagen.

Du kan spise 300-400 kcal mer på treningsdager enn hviledager. Du kan ha et frimåltid i uka der du bytter ut et av de største måltidene på treningsdagen med hva du vil for eksempel.

Ut i fra det du spiser så bør du har mer protein i første og siste måltid. I siste måltid (og etter trening dersom dette ikke er siste måltid) kan du gjerne ha mer protein enn i de andre måltidene.

Juster 150-200 kcal på planen ut i fra fremgang.

Takk for godt og detaljert svar. Men et lite spørsmål , hvorfor så mye fett? 40% det blir nesten 100 gram fett og 185 gram karbo, om jeg skal ha ca 100 gram protein . Har ikke så mye peiling på makrofordeling, men sliter allerede med å få i meg 40 gram fett. Så vil gjerne vite hvorfor du anbefaler så mye fett. Men vil såklart veldig gjerne prøve ut det du skrev her.

[Gjest]

57 minutter siden, 15Renate skrev:

Takk for godt og detaljert svar. Men et lite spørsmål , hvorfor så mye fett? 40% det blir nesten 100 gram fett og 185 gram karbo, om jeg skal ha ca 100 gram protein . Har ikke så mye peiling på makrofordeling, men sliter allerede med å få i meg 40 gram fett. Så vil gjerne vite hvorfor du anbefaler så mye fett. Men vil såklart veldig gjerne prøve ut det du skrev her.

Fett er viktig og har en rekke helsefordeler, f.eks. for hormonregulering. Det er også anabolt (hjelper for muskelbygging). Når fettprosenten begynner å bli lavere vil kroppen normalt sett kunne nyttiggjøre seg mer karb, så da kan fettmengden reduseres litt. Veldig mange føler seg også bedre ved å spise mer fett og mindre karb.

Ved å spise fett som avokado, kokosfett, kokosmelk, oljer, nøtter, fet fisk og (ekte) smør så bør det gå greit å spise 100g/dag.