Hvordan splitte opp?

[Ephemera]

...

[rudboy]

Hva med ett 5x5 program, eller starting strenght?

[Ephemera]

5 minutes ago, rudboy said:

Hva med ett 5x5 program, eller starting strenght?

5x5 har jeg vurdert, og det er i og for seg ikke så langt unna det jeg har gjort, minus skulderpress. :/  Starting Strength har jeg ikke satt meg inn i, men generelt er jeg ute etter å få inn litt mer enn bare de tunge baseøvelsene.

[rudboy]

Noe sånt kanskje? http://fitnessbloggen.no/x-strength/

[Ephemera]

Det kan muligens være noe. Tusen takk.

 

[02-snapper]

Jeg har gjort det slik for en del av mine kunder

Dag 1 -  knebøy hovedøvelse

Dag 2 -  benkpress  hovedøvelse

Dag 3 -  markløft hovedøvelse

Dag 4 - valgfri øvelse som hovedøvelse (alt fra chins og skulderpress til rykk og støt) 

Disse øvelsene kjøres med variabel intensitet, fra 5x5 til 6x3 reps, ned til 8x1 rep.  Deretter en uke med høyreps. Og på an igjen med tungt. 

Foruten hovedøvelsen utføres andre øvelser som utfall varianter, roing, Nedtrekk, pullups, pushups, dips,  diverse core og eksplosivitet. Menge og valg av øvelse tilpasser jeg kundens mål, status og treningstoleranse. Generelt høyere reps og færre sett på de andre øvelsene slik at hovedøvelsen blir sentral og viktigst. 

[Ephemera]

@02-snapper: Tusen takk for innspill og idé.

[Oddis]

Synes egentlig ikke det høres ut som oppsplitting og mer isolasjonsøvelser er det du behøver utifra ditt ønske om å bli sterkere.

Del heller inn i lette, medium og tunge økter hvor basisøvelsene utgjør hovedvekten. I knebøy, markløft og benkpress vil selv vekter på 60-70% av maks (4-5 sett på 4-6 reps) bygge god styrke om du øker frekvensen og totalvolumet i løpet av uken.

[Ephemera]

32 minutes ago, Oddis said:

Synes egentlig ikke det høres ut som oppsplitting og mer isolasjonsøvelser er det du behøver utifra ditt ønske om å bli sterkere.

Del heller inn i lette, medium og tunge økter hvor basisøvelsene utgjør hovedvekten. I knebøy, markløft og benkpress vil selv vekter på 60-70% av maks (4-5 sett på 4-6 reps) bygge god styrke om du øker frekvensen og totalvolumet i løpet av uken.

Mener du da at jeg skal fortsette å fokusere på basisøvelsene hver økt, eller kjøre alternative økter innimellom? I dag har jeg for eksempel kjørt knebøy-chins-markløft-benkpress-skulderpress (sittende med manualer pga kranglete skulder)-sittende roing, og core-øvelser? Bør jeg kjøre samme program alle dager, men variere mellom økter der alle sett er lavreps med høy belastning, og andre økter er rene økter med 10-12 reps? Nå har jeg kjørt to sett med 6 reps, og ett med 10 reps, og merker en viss framgang i totalbelastningen kun etter få uker.

Jeg blir forvirret, og maser og spør i stedet for å bare vingle i vei=ingen framgang.

[NoBro]

Den 28.8.2016 at 20.15, Ephemera skrev:

Jeg har egentlig lang (og litt vinglete, usystematisk) bakgrunn innen styrketrening, men det siste halvåret har jeg vært systematisk, og har kjørt fullkroppsprogram (knebøy-chins-benkpress-markløft-coreøvelser) ganske systematisk tre ganger pr. uke. Jeg har definitivt hatt framgang, og merker at jeg er sugen på å ta et steg videre, og kanskje splitte opp treningen, og få inn litt mer for mindre muskelgrupper. Men hva/hvordan?

Jeg er primært interessert i å bli sterkere uten egentlig å bli noe særlig større (kvinne, 40ish, 167/56, bygger muskler relativt raskt om forholdene er optimale). Jeg (tror jeg) har teknikken relativt greit inne, og hadde i utgangspunktet tenkt å trene styrke fire ganger pr. uke, så hvordan er det mest smart å splitte opp? Noen (seriøse!) forslag? Jeg sliter til tider litt med den ene skulderen, så jeg takler ikke stående skulderpress.

(Jeg forsøker også å få inn et par kondisjonsøkter i form av løping eller spinning i løpet av en uke).

Det som typisk skjer når noen spør spørsmål ala "Hvilket program bør jeg trene?" på et internettforum er at det kommer masse forskjellige svar fra forskjellige mennesker som sier at "Du bør gjøre sånn og sånn, trene så så mange reps da og da" i forskjellige varianter, og til syvende og sist sitter TS igjen mer forvirret enn h*n i utgangspunktet var.

Du vil bli sterkere men ikke større..Husk at en betydelig sterkere muskel i 99% av tilfellene også vil være en større muskel. I motsetning til hva de fleste tror, så vil en konkurrerende styrkeløfter eller enda bedre: Strongmanutøver, som deffer se så lik ut som en konkurrerende kroppsbygger i relevant vektklasse at man må ha et særdeles trent øye for å i det hele tatt se forskjeller.

Og her snakker man virkelig om betydelige forskjeller i treningsmetoder. Styrkeløftere, strongmanutøvere, vektløftere etc. som trener for å øke styrken i spesifike øvelser trener gjerne samme øvelse/muskelgruppe mange ganger iløpet av en uke, gjerne hver dag, men da selvsagt med et annet volum enn man gjør i en klassisk "Kroppsbygger-splitt"

Nå sier jeg ikke at du skal trene som en styrkeløfter og trene bøy/mark/benk etc. hver eneste dag, det jeg sier sier jeg for å sette ting litt i perspektiv: Det finnes mange veier til rom, og det finnes mange veier til økt styrke/muskelmasse, for sistnevnte er det naturligvis noen få ting som er selvfølger som ligger i bunn uansett hva slags splitt man velger å kjøre: At man trener skikkelig, kontinuerlig, og også kontinuerlig øker belastningen over tid. Ikke hør på "Low-rep for deffing, high-rep for bygging, 10-12 reps for ditt og 8-10 reps for datt"

Det er nemlig svarene man alt for ofte ser på forum som dette: En rekke forskjellige folk som skal gjøre ting så avansert som mulig, og hver enkelt har som regel helt forskjellig "fasit" i forhold til resten.

Finn et kvalifisert program som passer DEG, som du ser for deg at du kan trives med, og ikke minst et program som passer dine hverdagsrutiner. For eksempel blir det litt dumt når noen sier "Da MÅ du trene DET programmet som GÅR over 3 dager" dersom du for eksempel ønsker deg å kunne trene 5 ganger i uken.

Ikke hør på "DET programmet for deffing, DET programmet for bygging" etc. Alle program kan tilpasses til det spesifike individ sitt nivå, og målsetning med treningen. Hvis noen for eksempel forteller deg at du ikke kan trene "PHAT"-programmet fordi du eksempelvis skal deffe eller fordi du er kvinne og "Ikke tåler så høyt volum" eller at "Så høyt volum er ikke bra for deg som skal bli sterk" så er vedkomne for kunnskapsløs til å gi råd til andre.

[Ephemera]

@NoBro: Du har selvsagt rett ang. ti svar og ti ulike råd, og det var jeg for så vidt fullstendig klar over. Jeg har vel egentlig kommet fram til at jeg skal fortsette litt som jeg har gjort til nå, så lenge jeg føler at jeg har framgang, og jeg ser at jeg i hvert fall har kapasitet til å trene fire rene styrkeøkter pr. uke. Hovedproblemet mitt er, og har alltid vært at jeg begynner å tvile på meg selv, og derfor mister fokus. 

[NoBro]

1 time siden, Ephemera skrev:

@NoBro: Du har selvsagt rett ang. ti svar og ti ulike råd, og det var jeg for så vidt fullstendig klar over. Jeg har vel egentlig kommet fram til at jeg skal fortsette litt som jeg har gjort til nå, så lenge jeg føler at jeg har framgang, og jeg ser at jeg i hvert fall har kapasitet til å trene fire rene styrkeøkter pr. uke. Hovedproblemet mitt er, og har alltid vært at jeg begynner å tvile på meg selv, og derfor mister fokus. 

Så lenge det du gjør fungerer for deg så er det jo ingen grunn til å endre på det.

Kjøp ihvertfall ikke argumenter som at "for å forvirre musklene"  må man endre program sånn og sånn. Dette et pølsevev og Broscience.

Føler du behov for endring kan det jo være at du er klar for det,  evt klar for å øke mengde og volum, supplere med flere øvelser eller hva vet jeg.