Vektnedgang - 16 kg

[Forumbruker]

Jeg er en jente på 21 år. 164 cm høy og nå 81 kg. Har gått ned fra 85 til 81 kg de siste månedene uten å prøve så veldig hardt, men nå er jeg klar for å gjøre en skikkelig innsats.

Har de siste ukene spist ca. 1200 kalorier om dagen (skeiet ut noen ganger, spesielt lørdager) og går ned rundt 500 g i uka. Da har jeg ikke trent noe i det heletatt bortsett fra vanlig hverdagsaktivitet (gå trapper i stedet for heis osv.) 

Har nå bestemt meg for å begynne å trene hjemme og har gått til innkjøp av sånne små vekter (håndmanualer kanskje det heter?), proteinpulver, abs-hjul, jogamatte og hoppetau.

Så er spørsmålet: hvordan går jeg videre nå?

Har planer om å trene 5-6 dager i uken. 3 styrkeøkter og 2-3 kardioøkter. Er dette lurt? 

Og hvor mange kalorier bør jeg spise?

Er litt lost i all denne informasjonen som ligger på nettet og hadde vært veldig takknemlig for svar, så ikke jeg gjør helt feil  

Skal forresten ned til 65 kg i første omgang, så kanskje ned til 60 etter det. Har til vanlig veid 70 kg, gikk ned til 60 kg ved å nesten sulte meg for 5 år siden (ikke lurt!!  men visste ikke bedre). Og etter det gikk jeg sakte men sikkert opp til 85 kg, så denne gangen må jeg gjøre noe annet enn sist, for jeg vil at det skal vare 👍🏻

[rudboy]

For det første, du kan fint spise mer, med litt aktivitet så kan du spise nærmere 2000 kalorier daglig

[NoBro]

20 minutter siden, Forumbruker skrev:

Jeg er en jente på 21 år. 164 cm høy og nå 81 kg. Har gått ned fra 85 til 81 kg de siste månedene uten å prøve så veldig hardt, men nå er jeg klar for å gjøre en skikkelig innsats.

Har de siste ukene spist ca. 1200 kalorier om dagen (skeiet ut noen ganger, spesielt lørdager) og går ned rundt 500 g i uka. Da har jeg ikke trent noe i det heletatt bortsett fra vanlig hverdagsaktivitet (gå trapper i stedet for heis osv.) 

Har nå bestemt meg for å begynne å trene hjemme og har gått til innkjøp av sånne små vekter (håndmanualer kanskje det heter?), proteinpulver, abs-hjul, jogamatte og hoppetau.

Så er spørsmålet: hvordan går jeg videre nå?

Har planer om å trene 5-6 dager i uken. 3 styrkeøkter og 2-3 kardioøkter. Er dette lurt? 

Og hvor mange kalorier bør jeg spise?

Er litt lost i all denne informasjonen som ligger på nettet og hadde vært veldig takknemlig for svar, så ikke jeg gjør helt feil  

Skal forresten ned til 65 kg i første omgang, så kanskje ned til 60 etter det. Har til vanlig veid 70 kg, gikk ned til 60 kg ved å nesten sulte meg for 5 år siden (ikke lurt!!  men visste ikke bedre). Og etter det gikk jeg sakte men sikkert opp til 85 kg, så denne gangen må jeg gjøre noe annet enn sist, for jeg vil at det skal vare 👍🏻

1200 kalorier på 81-85 kg og du går ned en halv kg i uka ?

Enten spiser du så lite at metabolismen har bremset kraftig opp, eller så er lørdagsutskeielsen din rimelig heftig. 1200 kcal er på grensen til å defineres som faretruende lite mat for en person på din kroppsvekt. 

[Forumbruker]

Ok, skjønner at jeg må ha bomma veldig på dette med kaloriinntaket. Men er ikke 2000 kalorier veldig mye?

 

Det jeg spiser nå:

Lunsj: salat med pasta (56g), skinke og masse grønnsaker.

mellommåltid: samme salaten som til lunsj

middag: vanlig middag, men mindre porsjoner enn vanlig. Veier alt og ligger på ca. 600 kalorier

kveldmat: smoothie med frossen frukt, youplait 0% yoghurt og litt juice + en frukt

 

Registrerer alt på myfitnesspal i ukedagene, og syntes ikke selv at jeg skeier sååå mye ut på lørdagene. Men jeg kan ikke si det for sikkert, for det er jo en grunn for at jeg har kommet opp i den vekta her. Jeg har jo ikke hatt kontroll på hva jeg har puttet i munnen tidligere, så jeg har vel kanskje ikke så kontroll nå som jeg trodde heller.

Og kan virkelig forbrenningen bli dårligere ved for få kalorier? Trodde det var en myte, men der kan du se hvor lite jeg vet  

syntes 0,5 kg i uka var litt lite ja. Hører jo om folk som går ned 1-2 kg i uka. Har det ikke travelt med å gå ned i vekt, men er selvfølgelig en god motivasjon når man ser at det går fremover. 

 

[NoBro]

45 minutter siden, Forumbruker skrev:

Ok, skjønner at jeg må ha bomma veldig på dette med kaloriinntaket. Men er ikke 2000 kalorier veldig mye?

 

Det jeg spiser nå:

Lunsj: salat med pasta (56g), skinke og masse grønnsaker.

mellommåltid: samme salaten som til lunsj

middag: vanlig middag, men mindre porsjoner enn vanlig. Veier alt og ligger på ca. 600 kalorier

kveldmat: smoothie med frossen frukt, youplait 0% yoghurt og litt juice + en frukt

 

Registrerer alt på myfitnesspal i ukedagene, og syntes ikke selv at jeg skeier sååå mye ut på lørdagene. Men jeg kan ikke si det for sikkert, for det er jo en grunn for at jeg har kommet opp i den vekta her. Jeg har jo ikke hatt kontroll på hva jeg har puttet i munnen tidligere, så jeg har vel kanskje ikke så kontroll nå som jeg trodde heller.

Og kan virkelig forbrenningen bli dårligere ved for få kalorier? Trodde det var en myte, men der kan du se hvor lite jeg vet  

syntes 0,5 kg i uka var litt lite ja. Hører jo om folk som går ned 1-2 kg i uka. Har det ikke travelt med å gå ned i vekt, men er selvfølgelig en god motivasjon når man ser at det går fremover. 

 

For en fysisk aktiv person på 81 kg skal ikke 2000 være for mye når du vil ned i vekt, jeg ville startet et par hundre kalorier over det også, og heller justert underveis Utifra ønsket vektnedgang vs faktisk vektnedgang.

Variabler i metabolisme fra individ til individ forekommer, men de er i de fleste tilfeller ikke særlig store (Med utgangspunkt i to individer på lik vekt og forholdsvis lik kroppskomposisjon)

[Forumbruker]

Ok, takk for svar  Da skal jeg øke kalorimengden. Noe mer jeg bør tenke på i forhold til kosthold eller trening? Og hvor mye proteiner bør jeg få i meg? 

[NoBro]

28 minutter siden, Forumbruker skrev:

Ok, takk for svar  Da skal jeg øke kalorimengden. Noe mer jeg bør tenke på i forhold til kosthold eller trening? Og hvor mye proteiner bør jeg få i meg? 

Det finnes ikke noe eksakt fasitsvar på dette, selv om mange elsker å servere deg nettop sin fasit..Det er mange der ute som slavisk har fulgt etter eller annet fancy opplegg de har investert mye tid og penger i - Hos disse sitter det erfaringsmessig veldig langt inne å ta innover seg at eksempelvis lavkarbo ikke er overlegent høykarbo for vektnedgang, at 10 måltider ikke er overlegent 2 måltider PR dag osv. 

Det beste svaret ihvertfall jeg kan gi deg etter å ha holdt på med dette siden jeg var 16-17 år vil være veldig generelt : Forholdsvis høyt på proteiner, hvis du feks starter på 2200 kcal : omkring 200g protein, omkring 70-80g fett, og resten karbo (det burde bli tett oppunder 200g)

Om du foretrekker lavkarbo kan du selvsagt gå for det, jeg ville ALDRI gjort det, men det er nå bare meg, karbohydrater har for meg alt for mange fordeler også på diett til at jeg vil kutte de ut, jeg vil heller få i meg så mye av de som mitt "budsjett" kan tillate meg.

Du kan selvsagt spise nøyaktig det samme fra dag til dag, mange gjør det , det gir deg veldig god kontroll, jeg gjør aldri dette, makroene er derfor heller ikke 100% identiske fra dag til dag , men det behøver de heller ikke være, de er tilnærmet like fra dag til dag , og jeg personlig har bedre fremgang både på bulk og på deff ved å variere kosten fra dag til Dag, det er for MEg en økt faktor til trivsel også.

Det aller viktigste rådet i denne forbindelse av dem alle: Velg deg matvarer DU liker, ikke som han eller hun liker, ikke hør på at du MÅ spise det og det, det finnes så utrolig mange ting å velge mellom at det ikke finnes en eneste spesifik matvare du MÅ spise. Det verste jeg vet er når folk sier "Du må spise kylling brokkoli og fullkornsris" - Og det beste jeg vet er å reslitetsorientere disse. Jeg vier mye energi i kampen mot broscience, selv om jeg dessverre må konstatere at brosciencens følgere fortsatt er i et stort overtall rundt omkring. 

Det siste er : Ikke hør på ditto svada om måltidstiming. Om du spiser hver andre , tredje eller tiende time er av underordnet betydning, det viktigste her er at du får i det det du skal mellom det tidspunktet du står opp og det tidspunktet du legger deg , mao. Lag deg spiserutiner som passer til din hverdag , ikke min eller hans eller hennes. 

[Forumbruker]

Tusen takk for at du svarer på tråden min! Føler jeg har blitt mye klokere på dette med kosthold allerede  

Skjønner veldig godt hva du mener, for jeg har lest mye om trening og kosthold i det siste og det er mange som motsier hverandre! Veldig mange sterke meninger der ute og vanskelig å vite hva man skal tro på. Men også godt å vite at mye av det er uten betydning, da skal jeg bare lage meg en enkel plan som funker for meg  

Lavkarbo har jeg prøvd før og det er ikke noe for meg, så det skal jeg ikke tilbake på. Har dog ofte en tendens til å spise det samme hver dag i noen uker til alle måltider utenom middag for så å bytte, men det er rett og slett for enkelhetens skyld. Syntes det er mye enklere å spise "det man skal" når man har det planlagt. Hvis ikke, så kan jeg fort ryke på en smell da jeg er alt for glad i mat og har en tendens til å overspise når jeg ikke tenker meg om.

Det jeg derimot er litt usikker på nå er treningen. Leser noen steder at man bør trene Kondisjon og styrke samme dag, mens andre steder står det at man ikke må finne på det. Er dette også noe som ikke har så mye å si, eller er dette noe man faktisk bør tenke på? 

[NoBro]

1 time siden, Forumbruker skrev:

Tusen takk for at du svarer på tråden min! Føler jeg har blitt mye klokere på dette med kosthold allerede  

Skjønner veldig godt hva du mener, for jeg har lest mye om trening og kosthold i det siste og det er mange som motsier hverandre! Veldig mange sterke meninger der ute og vanskelig å vite hva man skal tro på. Men også godt å vite at mye av det er uten betydning, da skal jeg bare lage meg en enkel plan som funker for meg  

Lavkarbo har jeg prøvd før og det er ikke noe for meg, så det skal jeg ikke tilbake på. Har dog ofte en tendens til å spise det samme hver dag i noen uker til alle måltider utenom middag for så å bytte, men det er rett og slett for enkelhetens skyld. Syntes det er mye enklere å spise "det man skal" når man har det planlagt. Hvis ikke, så kan jeg fort ryke på en smell da jeg er alt for glad i mat og har en tendens til å overspise når jeg ikke tenker meg om.

Det jeg derimot er litt usikker på nå er treningen. Leser noen steder at man bør trene Kondisjon og styrke samme dag, mens andre steder står det at man ikke må finne på det. Er dette også noe som ikke har så mye å si, eller er dette noe man faktisk bør tenke på? 

Jeg klarer ihvertfall ikke å se argumenter for hvorfor man "Bør trene styrke og kombinasjon samme dag" - Ikke Utifra et perspektiv hvor målet er å gå ned i fettprosent, vekt og beholde så mye muskelmasse som mulig. Det er helt klart at hard kardiotrening ikke er gunstig for restitusjon i forbindelse med hard styrketrening, så her må man egentlig definere hva som er ens mål.  Utifra et tidsbesparings-perspektiv er det såklart noe annet , noen ønsker å trene både styrke og kondisjon, og har ikke tid eller mulighet til å gjøre det annerledes enn at det blir på samme dag. 

Er målet å beholde mest mulig muskelmasse da MÅ man ikke trene kardio da heller, jeg har ikke hatt annen kardio enn rolige turer med hunden på min siste deff nå, og jeg har nådd mine målsetninger og vel så det. 

Kardio er i all hovedsak energiforbrenning, du vil oppnå samme vektnedgang av å kutte la oss si 400 kcal kontra en kardiotrening som forbrenner 400 kcal. De helsemessige fordelene av kardio har jeg ikke tenkt å benekte da de absolutt er tilfelle, noen liker også å trene kardio, ære være dem for det, jeg gjør ikke det og derfor er det en særdeles marginal del av min treningdhverdag. Det er kort og godt ikke nødvendig for at du skal nå dine mål. Men for å svare : Jeg ville prøvd å gjort tiden mellom styrketrening og kardio så lang som det lot seg gjøre. 

[Forumbruker]

Ok, hadde tenkt til å trene styrke 3 dager i uken og da er det jo egentlig både tid og mulighet til å øve kardio 2-3 av de andre dagene (altså ikke på samme dag). Eller bør jeg da legge inn flere styrkeøkter? Tenker at musklene bør få hvile litt også, så mer enn 3 styrkeøkter i uka er kanskje ikke så fordelaktig? 

Jeg liker forresten ikke å løpe. Målet mitt er jo å gå ned i vekt + å stramme opp, beholde muskler, så noe maraton er ikke i tankene  Jeg velger nok heller å hoppe hoppetau eller lignende + at jeg også går turer med hunden.  

[NoBro]

Den 27. august 2016 at 19.13, Forumbruker skrev:

Ok, hadde tenkt til å trene styrke 3 dager i uken og da er det jo egentlig både tid og mulighet til å øve kardio 2-3 av de andre dagene (altså ikke på samme dag). Eller bør jeg da legge inn flere styrkeøkter? Tenker at musklene bør få hvile litt også, så mer enn 3 styrkeøkter i uka er kanskje ikke så fordelaktig? 

Jeg liker forresten ikke å løpe. Målet mitt er jo å gå ned i vekt + å stramme opp, beholde muskler, så noe maraton er ikke i tankene  Jeg velger nok heller å hoppe hoppetau eller lignende + at jeg også går turer med hunden.  

Hvor lenge har du trent styrke ? Hvor god fremgang har du hatt ? 

Som med alt annet er det umulig å gi et kvalifisert svar på dette, hvor mange styrkeøkter du bør ha i uken. Det blir et resultat av treningsgrunnlag, hvordan du selv responderer på trening og intensiteten/mengden av denne, og ikke minst hvor mye tid du har. 

Jeg vet om mange erfarne mennesker som periodevis trener tre ganger i uken, og oppnår det samme som de oppnådde med mere flere økter i uka. Det er ikke slik at det og det programmet og så så mange repetisjoner gir muskelvekst, mens det og det gir styrke og det og det er best for å forbrenne fett. Ethvert kvalifisert treningsprogram hvor du løfter vekter og fokuserer på å gradvis øke tyngden på disse kombinert med et bra kosthold vil gi deg mere muskelmasse, bedre kroppskomposisjon og på sikt de resultatene du ønsker deg. 

Hvis du er helt nybegynner, så synes jeg planen din høres fornuftig ut, da ser du fort om det er noe du trives med og ikke minst om det fungerer for deg. Gjør det ikke det så er det ingenting i veien for å endre / variere. 

Og hold deg langt unna "Norwegian athletic forum " på facebook, selv om det finnes noen få lyse hoder der inne så kjemper de en forgjeves kamp, brosciencen og vranglæren der har en sterk posisjon, jeg fikk rett og slett hodepine av å forsøke å korrigere all vranglæren folk sprer rundt, og måtte melde meg for min egen del.

[Forumbruker]

Hvor lenge jeg har trent styrke ja. Sånn ca aldri 

Er helt fersk på dette med trening utenom gymtimer på skolen + diverse ideretter som barn/ungdom, så jeg er vel det man kan kalle veldig nybegynner 

Forrige gang jeg skulle gå ned i vekt, så leste jeg på mange nettsider at trening var helt unødvendig og bortkastet tid. Skjønner nå at det sikkert var ment som at kostholdet er den viktigste endringen å gjøre, men angrer veldig på at jeg ikke begynte å trene allerede den gangen.

Har ingen planer om å gå inn på noen sider på Facebook, men takk for at du advarer  Har funnet et nybegynnerprogram som jeg mener jeg fant på den siden her et sted. Trener hjemme, så jeg har gjort noen endringer for å få det til å fungere og lagt til noen øvelser som jeg vet jeg klarer og som jeg liker. Hadde min første treningsøkt i dag og jeg tror jeg gjorde noe riktig, for jeg kjenner treningsøkten godt nå i etterkant for å si det sånn (kanskje ikke så rart når man er helt nybegynner). 

Har tenkt lenge på det, så det er veldig godt å ha kommet i gang. Har aldri vært så veldig glad i å trene, men nå er motivasjonen på topp og jeg gleder meg faktisk til en kondisjonsøkt i morgen 

Hadde planer om å trene en times tid, men tror ikke det ble noe mer enn 30 minutter. Noe som kanskje er like greit siden det var første gang. Brukte håndvekter på 5 kg og det tror jeg holder nå i starten. 

[NoBro]

5 timer siden, Forumbruker skrev:

Hvor lenge jeg har trent styrke ja. Sånn ca aldri 

Er helt fersk på dette med trening utenom gymtimer på skolen + diverse ideretter som barn/ungdom, så jeg er vel det man kan kalle veldig nybegynner 

Forrige gang jeg skulle gå ned i vekt, så leste jeg på mange nettsider at trening var helt unødvendig og bortkastet tid. Skjønner nå at det sikkert var ment som at kostholdet er den viktigste endringen å gjøre, men angrer veldig på at jeg ikke begynte å trene allerede den gangen.

Har ingen planer om å gå inn på noen sider på Facebook, men takk for at du advarer  Har funnet et nybegynnerprogram som jeg mener jeg fant på den siden her et sted. Trener hjemme, så jeg har gjort noen endringer for å få det til å fungere og lagt til noen øvelser som jeg vet jeg klarer og som jeg liker. Hadde min første treningsøkt i dag og jeg tror jeg gjorde noe riktig, for jeg kjenner treningsøkten godt nå i etterkant for å si det sånn (kanskje ikke så rart når man er helt nybegynner). 

Har tenkt lenge på det, så det er veldig godt å ha kommet i gang. Har aldri vært så veldig glad i å trene, men nå er motivasjonen på topp og jeg gleder meg faktisk til en kondisjonsøkt i morgen 

Hadde planer om å trene en times tid, men tror ikke det ble noe mer enn 30 minutter. Noe som kanskje er like greit siden det var første gang. Brukte håndvekter på 5 kg og det tror jeg holder nå i starten. 

Da er det bare å prøve seg frem, du burde ihvertfall kunne ha utsikt til en bra fremgang den første tiden uansett program.

Rent vitenskapelig så stemmer det forsåvidt at trening på ingen måte er nødvendig for å gå ned i vekt. Vektnedgang i seg selv avhenger av kaloriunderskudd, og da spiller det ingen rolle om dette kaloriunderskuddet oppnås gjennom å spise torsk og brokkoli eller smågodt og kebabsaus. 

Men dersom målet er å bygge muskler / brenne fett men holde på muskelmassen (I din nåværende situasjon som nybegynner kan du sannsynligvis også komme til å bygge muskler og forbrenne fett samtidig, en gitt periode, men dette vil snart nok ta slutt, så nyt det mens det varer) så er styrketrening et must, ordentlige kilder til de forskjellige næringsstoffene er også et must for optimale resultater. 

Så trening er muligens unødvendig og bortkastet tid for de som ser på kroppsvekta som en mal for hvorvidt de har en god fysikk eller ikke, disse vil da følgelig si at feks jeg er en overvektig mann mens min undervektige storrøyker av en far som lever på to frossenpizzaer i døgnet og som har utviklet heftig kols og utsikter til enda verre ting er en FIT og flott mann. 

[Forumbruker]

Mulig at dette er normalt i starten, men i dag gikk jeg på vekta og fikk sjokk! 

Forventa en nedgang på 0,5 - 1 kg, men til min store overraskelse veide jeg nå 82. Altså 1 kg opp!

Har trent styrke 3 dager forrige uke (før helgen), kondisjon to dager forrige uke og styrke i går. Har spist flere kalorier (ligger vel på rundt 1700 kalorier om dagen). Så hva gjør jeg galt? Eller vil det gå nedover igjen snart? 

Veldig frustrerende når man endelig har "tatt seg sammen og skal være flink". Vet at dette ikke er noe rask løsning og at en uke ikke er så lenge, men det går jo feil vei 

[rudboy]

Vekten er ikke alltid stabil, så bruk heller målebånd, speilbildet som faktorer for vektnedgang, noen ganger kan kroppen holde på litt mer vann, kommer også an på hvor mye du spiste kvelden før, toalettbesøk osv  Sålenge du gjør jobben, så kommer resultatene, men de kommer ikke alltid like stabilt hver uke

[boltzmann]

14 timer siden, Forumbruker skrev:

Mulig at dette er normalt i starten, men i dag gikk jeg på vekta og fikk sjokk! 

Forventa en nedgang på 0,5 - 1 kg, men til min store overraskelse veide jeg nå 82. Altså 1 kg opp!

Har trent styrke 3 dager forrige uke (før helgen), kondisjon to dager forrige uke og styrke i går. Har spist flere kalorier (ligger vel på rundt 1700 kalorier om dagen). Så hva gjør jeg galt? Eller vil det gå nedover igjen snart? 

Veldig frustrerende når man endelig har "tatt seg sammen og skal være flink". Vet at dette ikke er noe rask løsning og at en uke ikke er så lenge, men det går jo feil vei 

Når eg ønsker å manipulere kroppsmassen (les:slanke meg), går eg på vekta kvar morgon etter dobesøk før frokost og noterer det. Ved å gjere sånt oppdagar du kor mykje du faktisk varierer, og kva som påverkar vekta uavhengig av feitt- og muskelmasse (hverken feitt eller muskelmasse går opp og ned frå dag til dag). På slutten av veka stryk eg høgaste og lågaste observasjon, og tar gjennomsnittet av resten. Og sjølv med denne protokollen kan væskeretensjon påvirke resultatet frå veke til veke.

[Forumbruker]

Haha, jeg hadde faktisk helt glemt å måle meg med målebånd i dag! Så takk for påminnelsen. Jeg gjorde det faktisk forrige uke, så i morgen tidlig kan jeg sjekke hvordan det ligger an der  

Synes det er litt vanskelig å måle med målebånd egentlig. Har man den litt løst, så kan den fort vise en cm mer og strammer man den litt mer enn sist, så viser den jo en cm mindre