veien mot 10-12% BF

[Mr.Positive]

Hei,

Vektnedgangen har stangert noe, har ikke tracka kcals ned til hver minste makro, men roughly skal jeg ha spist rundt 1600kcals daglig, med enkelte dager noe høyere, alt ettersom aktivitetsnivå og sultfølelse.

stats:

Alder: 24

høyde: 184cm

vekt: 82,0kg

fett%: 15%

Kjører på med x-size under dietten også, samt en del gåturer(varierer fra uke til uke, men ligger stort sett på 15k skritt ++)

På matplanen har jeg kommet fram til følgende:

40% proteiner/40% karbs/20% fett

makroene vil se slik ut:

Proteiner: 132g

karbohydrater: 144g

fett: 33g

totalt: 1434 kcals.

Tenker å kjøre en refeed på 6 timer hver lødag, hvor jeg kommer til å prøve å spise opptil vedlikehold(?) hvor mesteparten av maten skal  komme i form av karbohydrater for å prøve å påvirke leptin-nivået. Er enda litt ny i gamet på refeeds, er heller ikke sikker på om jeg trenger det. Kommer til å kjøre høyreps fullkropp hver lørdag pre-refeed for å tømme glykogenlager.

Jeg har rom til en skyr/proteinshake til kvelds, men jeg klarer meg egentlig med dette inntaket (sultmessig)

min BMR er målt til: 2066kcals

Jeg har planer om å gjøre dette over en periode på 5 uker.

Lurer egentlig bare på hva du/dere synes om dette? Grunnen til så lavt inntak er fordi kroppen min har tilpasset seg, da jeg har vært i underskudd i snart ett år nå, men en del pauser her og der. Tenker å prøve å vedlikeholde vekta i sommer, for deretter å ligge i moderat overskudd etter sommeren mot jul.

 

 

 

[playfair90]

Ved første øyekast synes jeg 1600 høres svært lavt ut. Jeg ville nok ha gått noe høyere på proteininntaket ihvertfall. Hvis du sliter med at kroppen har tilpasset seg så kan det hjelpe å øke aktivitetsnivået. Da kan du spise mer mat, rett og slett  Refeeds på vedlikeholdskalorier er vel tommelfingelregelen ja. Det er vel bare å prøve seg fram 

[Mr.Positive]

Ja, jeg tror nok de fleste tenker det er alt for lite. Men jeg må så langt ned for å klare å droppe noe mer i vekt. Evt kan jeg øke aktivitetsnivået som du sier. Jeg skal klare å få opp proteininntaket noe  får bare prøve meg fram tenker jeg, og gjøre endringer underveis. Men ved ett så stort underskudd, vil det da være hennsiktsmessig med refeed? Eller bedre å skippe det? Noe jeg må ta på feelingen? 

[playfair90]

Du kan prøve deg fram. En metode er å carb-cycle. Da trenger du ofte ikke refeed-dager. Hver treningsdag blir da hver sin lillle refeed. Du spiser dog ikke maintainence på disse dagene, men kanskje bare i et -10% kcal underskudd. Hviledagene blir dermed hardere og veldig lowcarb med typisk ned mot -40% i underskudd. Dette er typisk for leangains metoden både med eller uten periodisk faste.

Jeg ville prøvd å sett på det store bildet. Klarer du å leve et OK liv med et slikt underskudd du nå har satt deg som en plan. Er libodo-nivåene bra? (dette trenger du ikke svare meg men heller spørre deg selv om ), er det trykk på trening? Søvn? For det er ingen grunn til å føle seg elendig på diett med en fettprosent over 10% for de aller fleste menn. Det skal være rimelig greit og straight forward fram til dit. Personlig har jeg måttet tatt meg diett-pause når jeg har drevet 3-3.5 mnd med diett. Det eneste jeg går å tenker på er mat og jeg føler meg fanget i et bur. Poenget mitt er at hvis du har vært på diett i 1 år, kan det kanskje (bare kanskje) være nødvendig  med en diettpause i 1 til 3 uker? Men du nevner at du har hatt pauser her og der, så det vet du best selv  

Legger med en veldig informativ video for å sette opp makros hvis du vil se!

 

[Mr.Positive]

22 minutter siden, playfair90 skrev:

Du kan prøve deg fram. En metode er å carb-cycle. Da trenger du ofte ikke refeed-dager. Hver treningsdag blir da hver sin lillle refeed. Du spiser dog ikke maintainence på disse dagene, men kanskje bare i et -10% kcal underskudd. Hviledagene blir dermed hardere og veldig lowcarb med typisk ned mot -40% i underskudd. Dette er typisk for leangains metoden både med eller uten periodisk faste.

Jeg ville prøvd å sett på det store bildet. Klarer du å leve et OK liv med et slikt underskudd du nå har satt deg som en plan. Er libodo-nivåene bra? (dette trenger du ikke svare meg men heller spørre deg selv om ), er det trykk på trening? Søvn? For det er ingen grunn til å føle seg elendig på diett med en fettprosent over 10% for de aller fleste menn. Det skal være rimelig greit og straight forward fram til dit. Personlig har jeg måttet tatt meg diett-pause når jeg har drevet 3-3.5 mnd med diett. Det eneste jeg går å tenker på er mat og jeg føler meg fanget i et bur. Poenget mitt er at hvis du har vært på diett i 1 år, kan det kanskje (bare kanskje) være nødvendig  med en diettpause i 1 til 3 uker? Men du nevner at du har hatt pauser her og der, så det vet du best selv  

Legger med en veldig informativ video for å sette opp makros hvis du vil se!

 

Hei, takk for god og utfyllende info! Ja jeg klarer å leve med det mtp sult, energi og søvn. Men det kan umulig være sunt å leve på dette viset, på ett såpass stort underskudd, derav tenker jeg å komme meg ned til 10% ish og prøve å forbli der i sommer, så reversere evt. forsøke å legge meg 500 i overskudd av vedlikehold, og se uke for uke. Trykket på treningen er bra, så fremt jeg får refeeda 1 gang i uka. Jeg har lest og hørt mye bra om IF, det passer egentlig spisevanene mine veldig bra også. Så vurderer å teste dette. Om IF er så bra som de folka jeg har hørt prata om det (hodgetwins blant annet) er jeg ikke sikker på, før jeg får testa det selv (usikker på om det er brosciene mtp forhøyet veksthormon/adrenalin)

Jeg har hatt pause fra dietten hele påskeuka, da spiste jeg så og si fritt. Så jeg tenker å teste dette i alle fall 2-3 uker å se hvordan jeg føler meg, samt hvordan framgangen er (mtp fettreduksjon)

Jeg går i alle fall ikke rundt sulten 24/7. og hater livet, for da hadde jeg endra planen asap : ) Jeg tror jeg bare må tracke kcals nøyere, evt så er leptinnivået lavt. Jeg tror det er trackinga jeg har mest å hente på, så får testa det nå. Mulig jeg upper kcals neste uke også, avhenger av framgangen ila denne uka. Jeg liker refeeds/cheatmeals for da har jeg noe som motiverer meg, og som jeg kan se fram til. Dessuten er jo dagen derpå etter refeed amazing, hehe.

[Aggressive]

Hvis hensikten med å ha en refeed-day er å få opp leptin nivået ditt så vil ikke 6 timer gjøre stort, for å påvirke leptin nivået så må du ha en refeed-day på minst 24-72 timer. 

Om jeg husker riktig så dropper leptin nivået ganske fort, legger du deg i 30% kaloriunderskudd så dropper leptin nivået på 3 dager med hele 20%. 

 

Refeed days er en verktøy man bruker under en diett, når du skal ha refeed days er forskjellig person til person, kommer på mange faktorer blant annet fett % og hvor lenge du har vært på diett. 

[Mr.Positive]

3 minutter siden, Aggressive skrev:

Hvis hensikten med å ha en refeed-day er å få opp leptin nivået ditt så vil ikke 6 timer gjøre stort, for å påvirke leptin nivået så må du ha en refeed-day på minst 24-72 timer. 

Om jeg husker riktig så dropper leptin nivået ganske fort, legger du deg i 30% kaloriunderskudd så dropper leptin nivået på 3 dager med hele 20%. 

 

Refeed days er en verktøy man bruker under en diett, når du skal ha refeed days er forskjellig person til person, kommer på mange faktorer blant annet fett % og hvor lenge du har vært på diett. 

Hei, du har rett, 6 timer vil ikke utgjøre noe, jeg ser nå at jeg har lest feil på tiden. Vil da gå for 24 timers refeed. Jeg har som sakt vært for det meste på diett i snart 1 år (mai 2015) med noen pauser her og der.

Sist jeg sjekka fett%en var den på 15% - vil tro jeg er på rundt 14% en plass per i dag. På bakgrunn av alt ovennevnte vil jeg tro det å ha 24 timers refeed vil være hensiktsmessig.

[Aggressive]

19 timer siden, Mr.Positive skrev:

Hei, du har rett, 6 timer vil ikke utgjøre noe, jeg ser nå at jeg har lest feil på tiden. Vil da gå for 24 timers refeed. Jeg har som sakt vært for det meste på diett i snart 1 år (mai 2015) med noen pauser her og der.

Sist jeg sjekka fett%en var den på 15% - vil tro jeg er på rundt 14% en plass per i dag. På bakgrunn av alt ovennevnte vil jeg tro det å ha 24 timers refeed vil være hensiktsmessig.

24t høres mer fornuftig ut ja, så ta det i utgangspunktet.


Hvis det er slik at du nettopp har vært på en pause (lengre enn 2 uker) og du har fett % på rundt 14-15 så ville jeg ikke tatt refeed-days de første 2-3 ukene på dietten. Hvis du er motivert og kjenner at ting går greit underveis så ville jeg gått for 3-4 uker uten refeed. Dette gjelder kun de første ukene altså, jo lengre du er på diett jo tungere blir det, både for psykologiske delen og fysiske. 


Jeg startet selv på rundt 14% og de første 4 ukene på diett tok jeg ikke noe refeed-days for jeg følte at det ikke var behov for det, både fysisk og psykisk. Som jeg nevnte tidligere refeed days er et verktøy som skal hjelpe deg underveis når ting står fast, det er ikke vits å ta en refeed day bare for å ha en, det må være en grunn bak det. 

[Mr.Positive]

1 minutt siden, Aggressive skrev:

24t høres mer fornuftig ut ja, så ta det i utgangspunktet.


Hvis det er slik at du nettopp har vært på en pause (lengere enn 2 uker) og du har fett % på rundt 14-15 så ville jeg ikke tatt refeed-days de første 2-3 ukene på dietten. Hvis du er motivert og kjenner at ting går greit underveis så ville jeg gått for 3-4 uker uten refeed. 


Jeg startet selv på rundt 14% og de første 4 ukene på diett tok jeg ikke noe refeed-days for jeg følte at det ikke var behov for det, både fysisk og psykisk. Som jeg nevnte tidligere refeed days er et verktøy som skal hjelpe deg underveis når ting står fast, det er ikke vits å ta en refeed day bare for å ha en, det må være en grunn bak det. 

Takk for svar, jeg tenker å ta det litt som det kommer. Jeg har spist i kcal underskudd siden påske(hadde 1 uke hvor jeg spiste sunt, men telte ikke kalorier)uten noen pauser. Men jeg ser an formen og vekta, samt hvor stort underskudd jeg har vært i ila uka på lørdag, og tar en vurdering på det da.

[Aggressive]

Et øyeblikk siden, Mr.Positive skrev:

Takk for svar, jeg tenker å ta det litt som det kommer. Jeg har spist i kcal underskudd siden påske(hadde 1 uke hvor jeg spiste sunt, men telte ikke kalorier)uten noen pauser. Men jeg ser an formen og vekta, samt hvor stort underskudd jeg har vært i ila uka på lørdag, og tar en vurdering på det da.

 

I første omgang mål rundt midjen din, og prøv å vei deg på samme tidspunkt hverdag etter do besøk, og hvis du har mulighet ta gjerne bilder. 

Jeg pleier å veie meg hverdag på samme tidspunkt etter do besøk, og plusser alle dagene sammen og deler på 7, så ser jeg hva gjennomsnitts vekta mi var for den uka, også sammenligner jeg det med forrige uke for å se om vekta går i riktig retning. 


Så må du som selv sa gjøre noen justeringer underveis, det viktigste er at du er konsistent og har tålmodighet

Lykke til 

[Mr.Positive]

@Aggressive jeg har ett spørsmål vedr. refeed -

Om planen er å refeede i 24 timer, med ett inntak på la oss si 3000 kcals (bare ett eksempel) er det noen vesentlig forskjell på om jeg sprer maten utover 24 timer, eller om jeg spiser de ila 6-8 timer? Om totalen blir den samme?

[Aggressive]

3 timer siden, Mr.Positive skrev:

@Aggressive jeg har ett spørsmål vedr. refeed -

Om planen er å refeede i 24 timer, med ett inntak på la oss si 3000 kcals (bare ett eksempel) er det noen vesentlig forskjell på om jeg sprer maten utover 24 timer, eller om jeg spiser de ila 6-8 timer? Om totalen blir den samme?

 

Nå er jeg ikke ekspert innen dette, men som jeg nevnte tidligere for at du i det hele tatt skal få hormonet Leptin til å respondere så må du overføde det med karbohydrater over så og så mange timer. Hvis jeg husker riktig så ble det gjort en studie på kvinner hvor de inntok karbohydrater, og man så at Leptin først begynte å øke etter 24-72 timer (hos lean'ere kvinner). 


Og la oss si din totale mengde karbohydrater er på 300-500g, så sier det seg selv at det fort kan bli mye mat på kort tid som kan bli ubehagelig. Jeg har selv eksperimentert med begge to, før hadde jeg refeed i kun 8-12timer, og jeg merket stor forskjell da jeg økte det til over 24 timer.

 Det jeg merket med en gang var jeg faktisk ble mye lean'ere dagen etter, og jeg merket at utover uka så mistet jeg mer fett sammenhengende enn før, samt jeg følte meg mindre sulten. Det tror jeg henger sammen med som jeg sa tidligere ang. Leptin nivået øker over tid når du føder kroppen med karbohydrater. 

Det er også derfor diet-break blir ofte nevnt når man snakker om Leptin, hvor over tid (2 uker) så får man økt Leptin nivået til normal igjen slik at man kan forsette å miste fett på diett. Det er også viktig å bemerke seg at du vil aldri på en refeed kunne klare å øke Leptin nivået til normal nivå, men du vil definitivt gi det et "boost" og det vil ofte hjelpe stort.

[Mr.Positive]

7 minutter siden, Aggressive skrev:

 

Nå er jeg ikke ekspert innen dette, men som jeg nevnte tidligere for at du i det hele tatt skal få hormonet Leptin til å respondere så må du overføde det med karbohydrater over så og så mange timer. Hvis jeg husker riktig så ble det gjort en studie på kvinner hvor de inntok karbohydrater, og man så at Leptin først begynte å øke etter 24-72 timer (hos lean'ere kvinner). 


Og la oss si din totale mengde karbohydrater er på 300-500g, så sier det seg selv at det fort kan bli mye mat på kort tid som kan bli ubehagelig. Jeg har selv eksperimentert med begge to, før hadde jeg refeed i kun 8-12timer, og jeg merket stor forskjell da jeg økte det til over 24 timer.

 Det jeg merket med en gang var jeg faktisk ble mye lean'ere dagen etter, og jeg merket at utover uka så mistet jeg mer fett sammenhengende enn før, samt jeg følte meg mindre sulten. Det tror jeg henger sammen med som jeg sa tidligere ang. Leptin nivået øker over tid når du føder kroppen med karbohydrater. 

Det er også derfor diet-break blir ofte nevnt når man snakker om Leptin, hvor over tid (2 uker) så får man økt Leptin nivået til normal igjen slik at man kan forsette å miste fett på diett. Det er også viktig å bemerke seg at du vil aldri på en refeed kunne klare å øke Leptin nivået til normal nivå, men du vil definitivt gi det et "boost" og det vil ofte hjelpe stort.

Takk, da prøver jeg å spe det utover 24 timer Jeg følte akkurat det du beskriver her på sist refeed, dog da spiste jeg kun 2500kcals hvorav 80-90% kom i form av karbs. Følte meg mye leanere dagen derpå, og det virker som jeg har gått ned mer uka her, enn noen annen uke,mulig bare placebo/fantasi, da jeg ikke har tatt noen andre mål enn vekt, og den viste 0,5kg nedgang etter refeed og en uke i underskudd.

[Aggressive]

24 minutter siden, Mr.Positive skrev:

Takk, da prøver jeg å spe det utover 24 timer Jeg følte akkurat det du beskriver her på sist refeed, dog da spiste jeg kun 2500kcals hvorav 80-90% kom i form av karbs. Følte meg mye leanere dagen derpå, og det virker som jeg har gått ned mer uka her, enn noen annen uke,mulig bare placebo/fantasi, da jeg ikke har tatt noen andre mål enn vekt, og den viste 0,5kg nedgang etter refeed og en uke i underskudd.

Det kan godt være mulig, og det er ikke uvanlig heller at det skjer  

Det som er viktig å merke at man vil gå opp en del i vekt etter en refeed, og det er rett og slett pga. glykogen og vann (kroppen holder på vann pga sodium). Det er normalt at man går opp et par kg etter en refeed (kommer an på hvor carb depleted du har vært). Jeg kan gå opp alt fra 2-5kg, men er nede til "normal" vekta relativt fort. 

 

Jeg har også merket at f.eks denne uka har jeg veid mer enn jeg pleier, men jeg ser definitivt mer lean'ere enn før, så badevekta er ikke alltid til å stole på, men den er der for få en oversikt.
Det beste er som jeg nevnt tidligere er å måle midjen, ta bilder og ofte ta en titt i speilet for det gir en helt anna realitet enn vekta så samt du er ærlig med deg selv. 
 

[Mr.Positive]

3 minutter siden, Aggressive skrev:

Det kan godt være mulig, og det er ikke uvanlig heller at det skjer  

Det som er viktig å merke at man vil gå opp en del i vekt etter en refeed, og det er rett og slett pga. glykogen og vann (kroppen holder på vann pga sodium). Det er normalt at man går opp et par kg etter en refeed (kommer an på hvor carb depleted du har vært). Jeg kan gå opp alt fra 2-5kg, men er nede til "normal" vekta relativt fort. 

 

Jeg har også merket at f.eks denne uka har jeg veid mer enn jeg pleier, men jeg ser definitivt mer lean'ere enn før, så badevekta er ikke alltid til å stole på, men den er der for få en oversikt.
Det beste er som jeg nevnt tidligere er å måle midjen, ta bilder og ofte ta en titt i speilet gi en helt anna realitet enn vekta så samt du er ærlig med deg selv. 
 

Har erfart akkurat det samme, og er fullt klar over at jeg holder mer vann etter en refeed, da karbs binder vann. Samt glykogenlager blir fylt opp. Så jeg stresser ikke mtp vekta dagene etter refeeden. Men jeg kjenner meg godt igjen i det du sier, og derfor er jeg heller ikke fanatisk opphengt i baderomsvekta   Bilder blir jevnlig tatt, kanskje litt for mye, heh. Skal måle midja i morgen tidlig, dog jeg synes det er litt vanskelig å treffe akkurat samme punktet, men jeg får være kreativ med å merke meg selv med tusj