Overgang fra PHAT --> maks styrke! (?)

[Gabriel89]

Jeg har nå kjørt PHAT i 8/9 uker med min første ordentlige "bulk". Jeg har fått resultater og jeg er fornøyd, men som det skal under en bulk har det kommet litt fett jeg gjerne vil ha bort før sommeren. Jeg har fortsatt (såvidt) synlige magemuskler. <

Det kan også tillegges at jeg merker PHAT er et ganske tungt program og jeg tok nettopp en fri uke fordi jeg var sliten. Jeg er også veldig trøtt og sliter med å komme med opp om morningen selvom jeg gjerne sover 8-9 timer. Tar dette som et tegn på at jeg er sliten.

Mitt dilemma er mine to motstridende målsetninger, og her trenger jeg hjelp evt tips:
1) Gå ned i fettprosent før sommeren - dvs før 15. juli!
2) Bygge maks styrke i benk og knebøy før 1. juni da jeg har en intern konkurranse med en kamerat.

Mine foreløpige alternativer er da som følger:
1) Fortsette å kjøre på med PHAT, for deretter å bygge både volum og styrke. Kjøre intens deffing fra 1.juni til 15. juli
       Dette kan evt gjøres enten ved å kutte litt sakte og forsiktig med maten, eller fortsette med solid overskudd.

2) Gå over til fullkropps-program basert på RYP. Her kan jeg kjøre tungt (3-5 reps*5 sett) mandag og fredag, mens jeg kjører volum/utholdenhet på onsdag (12-15 reps). Denne veien gir meg muligens mer hvile og mer fokus på baseøvelsene jeg skal makse i. Dette tenker jeg å gjøre enten med kardio eller helt uten kardio.

3) Starte på et helt annet program, type X-size eller 5*5. 

Noen tanker eller meninger rundt dette? Setter umåtelig stor pris på hjelp, da jeg er litt småfrustrert om dagen for veien videre. Jeg har veldig lyst til å nå begge målene (vinne konkurransen samtidig med å være ripped til 1./15. juli) , men jeg er innom tanken på å velge en av de og kjøre 100%. Jeg er litt usikker på om jeg klarer å deffe maksimalt fra 1.juni og utover, da det blir mye jobbing og muligens litt vanskeligere å holde kosten strikt for meg.

 

Takk for hjelpen.

 

[Marcus Halberstram]

På styrkeprogram-biten kan jeg ikke hjelpe deg, annet enn at phat er et ok program for deg. Hvis du virkelig vil vinne maksekonken hadde jeg kjørt noe styrkeløftinspirert. Kjør opp frekvensen periodevis. Er vanskelig å si hvor høy frekvens kroppen din klarer, men så lenge det totale volumet ikke økes for mye er det ikke noe problem (bør). Du får tilstrekkelig stimuli med å kun kjøre 1 skikkelig toppset i f.ens bøy hver dag, så ikke bekymre deg over at du ikke blir støl eller får pump. Det avhenger seff hvor avansert løfter du er, men tror høyere ftekvesen trumfer det meste hva angår økning i styrke (fortusatt progressive overload).

Phat er et tungt program, noe jeg har erfart selv. Minimer kardio, en gang i uka for litt vedlikehold er greit. Reduser det totale volumet på kroppen en del. Kjør f.eks rygg, biceps hamstring (litt avhengig av løftestil)'slighty lavere. Du vedlikeholder godt andre muskelgrupper selv med redusert frekvens og totalt volum på 2/3. Altså, kjører du 6 set vedlikeholder du fint med 2. Såfremt intensiteten med kiloene på vektene opprettholdes.

At du er sliten tyder på deload. Deload godt og back cycle vektene dine litt i to uker frem mot et eventuely nytt program. 

Angående vekt og fettprosent.

DU få tilstrekkelig restitusjon på 1-1,5% vektoppgang av total vekt per måned (tilsvarende roughly 250-350 kcals surplus per dag). Har du mageruter nå har du ihvertfall (generelt antatt) ikke noe høyere fettprosent enn 13-15. Litt ekstra vekt er ikke noe problem og gir deg heller bedre trykk ved maksen.

Sommerform på halvannen måned er ikke noe stress hvis du kjører litt aggressivt forutsatt rundt 15-17% fett. Litt carb cyckling kombinert med litt psmf mot slutten, og ting går av seg selv. Å komme fra naturlig lav fettprosent, og så høyt til lavt igjen, er lettere enn med et høyt set point. Det fikser du easy.

lykke til.

[Gabriel89]

4 minutter siden, Marcus Halberstram skrev:

På styrkeprogram-biten kan jeg ikke hjelpe deg, annet enn at phat er et ok program for deg. Hvis du virkelig vil vinne maksekonken hadde jeg kjørt noe styrkeløftinspirert. Kjør opp frekvensen periodevis. Er vanskelig å si hvor høy frekvens kroppen din klarer, men så lenge det totale volumet ikke økes for mye er det ikke noe problem (bør). Du får tilstrekkelig stimuli med å kun kjøre 1 skikkelig toppset i f.ens bøy hver dag, så ikke bekymre deg over at du ikke blir støl eller får pump. Det avhenger seff hvor avansert løfter du er, men tror høyere ftekvesen trumfer det meste hva angår økning i styrke (fortusatt progressive overload).

Phat er et tungt program, noe jeg har erfart selv. Minimer kardio, en gang i uka for litt vedlikehold er greit. Reduser det totale volumet på kroppen en del. Kjør f.eks rygg, biceps hamstring (litt avhengig av løftestil)'slighty lavere. Du vedlikeholder godt andre muskelgrupper selv med redusert frekvens og totalt volum på 2/3. Altså, kjører du 6 set vedlikeholder du fint med 2. Såfremt intensiteten med kiloene på vektene opprettholdes.

At du er sliten tyder på deload. Deload godt og back cycle vektene dine litt i to uker frem mot et eventuely nytt program. 

Angående vekt og fettprosent.

DU få tilstrekkelig restitusjon på 1-1,5% vektoppgang av total vekt per måned (tilsvarende roughly 250-350 kcals surplus per dag). Har du mageruter nå har du ihvertfall (generelt antatt) ikke noe høyere fettprosent enn 13-15. Litt ekstra vekt er ikke noe problem og gir deg heller bedre trykk ved maksen.

Sommerform på halvannen måned er ikke noe stress hvis du kjører litt aggressivt forutsatt rundt 15-17% fett. Litt carb cyckling kombinert med litt psmf mot slutten, og ting går av seg selv. Å komme fra naturlig lav fettprosent, og så høyt til lavt igjen, er lettere enn med et høyt set point. Det fikser du easy.

lykke til.

Takk!
Jeg er ikke en avansert løfter, men ble overraskende glad i kjøre lav-reps etter PHAT. Så det du sier er at jeg kanskje bør fortsette med phat, bare med litt lavere total mengde? Altså kjøre litt "lettere" utenom de store øvelsene? Jeg føler kanskje det ikke er optimalt å kjøre tung benk/bøy kun 1 gang i uken hvis jeg skal øke maksen?

Du skriver : "Du får tilstrekkelig stimuli med å kun kjøre 1 skikkelig toppset i f.ens bøy hver dag, så ikke bekymre deg over at du ikke blir støl eller får pump. Det avhenger seff hvor avansert løfter du er, men tror høyere ftekvesen trumfer det meste hva angår økning i styrke (fortusatt progressive overload)." 

Er ikke dette jeg hadde gjort hvis jeg kjører fullkropp 3/4 dager i uken, altså høyere frekvens på tung benk/bøy? F.eks 2 tunge dager og en litt lettere. Ville det egentlig fått noe særlig utslag på veksten jeg har fått dersom jeg skulle gå over til et mye mindre komplisert program? Som RYP, med kun fokus på: knebøy-benk-hang ups- militærpress- biceps curl- franskpress.

 

Jeg vil vel tro jeg klarer å deffe aggressivt på 1,5 mnd, men samtidig er jeg redd det kan bli mye jobbing og dermed muligens litt mindre strikt på kosten. 

[Marcus Halberstram]

Jeg sier jeg ikke kan gi deg et konkret styrkeprogram jeg garanterer vil være bra.

Jeg sier at det ikke er optimalt med benk/bøy 1 gang i uken hvis du skal øke maks.

Som en kis sa en gang: Hvis jeg fikk 1 million om jeg vant en benkekonkurranse hvor formålet var å øke mest mulig kg på maksløft, ville jeg ikke løfta benk 1-2 ganger i uka fordi noen sier det gir best vekst, er best på lang tid blablabla. Jeg ville benka hver Jævla dag. Du blir bedre på det du øver mye på.

Høy frekvens = bedre fremgang. 

Helkropp funker det. Men Hvis målet ditt er å makse mest mulig i benk og bøy - hvorfor tror du det er lurt å samtidig øke frekvensen på hang ups, biceps curl og franskpress?

Kjør brystrelaterte pressøvelser så mange ganger i uka som du overhodet klarer å restituere deg på. Kjør bøy- relaterte øvelser så manger ganger i uka du overhodet klarer å restituere deg på. Flyes gir deg ikke mye for maksløft av benk. Ren quad-isolert trening korrelerer ikke med fremgang i bøy (f.eks ga leg extension ingen økning i bøy). 

De muskelgrupper du velger å holde ved maintenance for å kompensere for høyere volum og frekvens på bryst- og bøy-relaterte øvelser, vil selvsagt holdes På maintenance, og du kan ikke forvente spesielt fremgang eller muskelvekst her (litt avhengig av hvor du er i muskelbyggestadiet, hvor mye stimuli du får av få sett). 

Hva angår øvelsesvalg, reps/serier for å øke mest mulig i benk/bøy har jeg ingen forutsetninger for å si noe om, så her må noen andre steppe inn.

[Gabriel89]

5 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Jeg sier jeg ikke kan gi deg et konkret styrkeprogram jeg garanterer vil være bra.

Jeg sier at det ikke er optimalt med benk/bøy 1 gang i uken hvis du skal øke maks.

Som en kis sa en gang: Hvis jeg fikk 1 million om jeg vant en benkekonkurranse hvor formålet var å øke mest mulig kg på maksløft, ville jeg ikke løfta benk 1-2 ganger i uka fordi noen sier det gir best vekst, er best på lang tid blablabla. Jeg ville benka hver Jævla dag. Du blir bedre på det du øver mye på.

Høy frekvens = bedre fremgang. 

Helkropp funker det. Men Hvis målet ditt er å makse mest mulig i benk og bøy - hvorfor tror du det er lurt å samtidig øke frekvensen på hang ups, biceps curl og franskpress?

Kjør brystrelaterte pressøvelser så mange ganger i uka som du overhodet klarer å restituere deg på. Kjør bøy- relaterte øvelser så manger ganger i uka du overhodet klarer å restituere deg på. Flyes gir deg ikke mye for maksløft av benk. Ren quad-isolert trening korrelerer ikke med fremgang i bøy (f.eks ga leg extension ingen økning i bøy). 

De muskelgrupper du velger å holde ved maintenance for å kompensere for høyere volum og frekvens på bryst- og bøy-relaterte øvelser, vil selvsagt holdes På maintenance, og du kan ikke forvente spesielt fremgang eller muskelvekst her (litt avhengig av hvor du er i muskelbyggestadiet, hvor mye stimuli du får av få sett). 

Hva angår øvelsesvalg, reps/serier for å øke mest mulig i benk/bøy har jeg ingen forutsetninger for å si noe om, så her må noen andre steppe inn.

Jeg tenker helkropp mest for å få økt frekvens på de øvelsene jeg skal makse i, samtidig som jeg "drar" hele kroppen med. Derfor ser jeg for meg at det kan være greit å øke samtidig frekvensen på hang-ups, ceps og triceps ?!

Takker igjen for fine innspill og tips fra deg

[Marcus Halberstram]

Altså. Vær så god. Øk frekvensen på alt. Hvis du mener det er logisk å øke frekvens og volum på rygg og biceps i takt med en spesialiserings-cycle for å øke benk og bøy når kroppen allerede har begynt å fuske, så skal du få lov til det. 

[Gabriel89]

Et øyeblikk siden, Marcus Halberstram skrev:

Altså. Vær så god. Øk frekvensen på alt. Hvis du mener det er logisk å øke frekvens og volum på rygg og biceps i takt med en spesialiserings-cycle for å øke benk og bøy når kroppen allerede har begynt å fuske, så skal du få lov til det. 

Nei jeg bare spurte hva du egentlig mente. Min kunnskap er ikke veldig god, men vil si den er over gjennomsnittsmannen på gymmen. Overall tror jeg nok hele kroppen min får en del mer hvile av å trene fullkropp 3/4 dager i uken med et mye mindre totalt volum per musklene eller hva jeg har fått under PHAT. Neste spørsmål er vel da om å trene mye mindre "fokusert" rundt bygging, altså fokus på lav reps, vil ha noe spesielt å si for sommerformen min? Skjønner at musklene mine ikke krymper ut av det blå hvis jeg skulle gå over til maks styrke, men du ser poenget mitt

[Marcus Halberstram]

Tja. Den generelt anbefalte rep rangen for muskelvekst ligger mellom 80-210/ uke. 40-70 reps per muskelgruppe 2-3 ganger i uka. Treffer du et sted mellom dette er du uansett ganske innafor. Det viktigste elementet i muskelbygging er progressive overload (øke vektene litt og litt) - klarer du det vil du øke i muskelmasse uavhengig av hva ellers. Eksempel: Løfter du 100 kg i benk 1. januar 2014, og løfter 100 kg i benk 1. januar 2016 har du antageligvis ikke lagt på deg muskler. Bodybuildere (særlig før-i-tia) har store muskler, men de er også jævlig sterke - progressive overload.... Nautral bodybuilders kjører ofte scenen på konkurransetid, og deltar i powerlifting off season. Poenget er.... Øker du 10-20% i maksløft i benk og bøy VIL du ha lagt på deg muskler, særlig i løpet av så kort tid.

Og så må du vurdere selv. Vil du 1. prioritere å vinne veddemålet, eller 2. prioritere en jevnt over mer muskuløs kropp?

Det er uansett begrensa hvor mye av pkt.2 skiller seg fra pkt. 1. Det er snakk om et par måneder ellerno, at du legger deg på maintenance i de andre betyr ikke at du blir misproporsjonert - det er kanskje snakk om noen hundre gram ren muskelmasse på 2 måneder TOTALT sett hvis du er ekstremt dyktig.

Et rent helkroppsprogram funker fint det. Det er ikke sikkert at du på nivået ditt vil ha noe bedre utbytte av en spesialiserings-cycle. 

Uansett, hvis du skal klare å øke noe ville jeg ikke redusert volumet på benk og bøy-øvelser. Et par uker deload, et par uker back cycling bør være mer enn nok.

[Gabriel89]

Ja, jeg har sett og lest litt rundt Greg O´Gallagher (kinobody) de siste ukene og hans store fokus på det å bli sterkere gir muskelvekst. Så igjen, takk for hjelpen.

[Gabriel89]

Etter en uke med fri og en annen med rolig trening har jeg nå kommet frem til et forslag på program jeg gjerne skulle fått tilbakemelding på. Fører det like gjerne inn i denne tråden. Sammen med kompisen min ble vi enige om å utsette maks konkurransen, da begge to gjerne vil nå sommerformen sammen. Uansett, jeg vil gjerne fokusere på tung styrke fremover. Programmet mitt er en 2-splitt og jeg er litt usikker på hvordan det bør kjøres. Alternativene jeg ser er:

Alt 1) 3 økter i uken:

Mandag: Økt 1
Onsdag: Økt 2
Fredag: Økt 1

--> Mandag: Økt 2 osv..

Alt 2) 4 økter i uken:

Mandag: Økt 1
Tirsdag: Økt 2
Torsdag: Økt 1
Fredag: Økt 2

 

Programmet er (foreløpig) som følger:
Økt 1:
- Benkpress: 5-6-8 reps
- Skråbenk: 5-6-8 reps
- Militærpress: 5-6-8 reps
- Sidehev: 6-8 reps*3 sett
- Franskpress: 5-8 reps*3 sett
- Nedpress/smalbenk: 5-8 reps*3 sett
- Div mage øvelser.

 

Økt 2:
- Hang-ups: 5-6-8 reps
- Stangroing: 5-6-8 reps
- Biceps curl: 5-8 reps*3 sett
- Hammercurl: 5-8 reps*3 sett
- Knebøy: 3*5 reps
- Strakmark: 3*5-8 reps
- Utspark: 3*5-8 reps
- Stående tåhev: 3*8-12 reps
- Sittende tåhev: 3*8-12 reps

Kom gjerne med innspill da programmet er satt opp ut ifra et annet program med mine preferanser.

[02-snapper]

Her har du nesten en push/pull-splitt. Er det bevisst? :-)

[Gabriel89]

Et øyeblikk siden, 02-snapper skrev:

Her har du nesten en push/pull-splitt. Er det bevisst? :-)

Nei egentlig ikke. Har hentet programmet fra en pt og likte egentlig tanken bak programmet, mulig det er bevisst fra hans side. Dog har jeg slengt på litt fler øvelser. 
Tanker rundt selve programmet, og om 4 økter kan bli for litt mye? Som nevnt over går jeg over fra PHAT, noe jeg syns fungerte veldig bra, bare litt tungt program for meg.

[02-snapper]

Første jeg stusser litt på er forholdet mellom antall dra- og pressøvelser for overkropp. Mine skuldre ville virkelig ikke likt dette.

reagerer også litt på rekkefølgen av øvelsene. Krevende øvelser som knebøy ville iallfall jeg kjørt før mindre komplekse øvelser som bicepscurls

[Gabriel89]

1 minutt siden, 02-snapper skrev:

Første jeg stusser litt på er forholdet mellom antall dra- og pressøvelser for overkropp. Mine skuldre ville virkelig ikke likt dette.

reagerer også litt på rekkefølgen av øvelsene. Krevende øvelser som knebøy ville iallfall jeg kjørt før mindre komplekse øvelser som bicepscurls

Det med knebøy er noe jeg egentlig har bestemt meg for å endre på. 
Utenom de mindre isolasjonsøvelsene, er det vel bare 1 mer pressøvelse for overkropp? Benk, skråbenk, militærpress vs hang ups og stangroing. Eller er jeg ute og kjører og burde legge inn sidehev og de andre i regnskapet der?

[02-snapper]

- Benkpress: 5-6-8 reps
- Skråbenk: 5-6-8 reps
- Militærpress: 5-6-8 reps
- Sidehev: 6-8 reps*3 sett
- Franskpress: 5-8 reps*3 sett
- Nedpress/smalbenk: 5-8 reps*3 sett
- Div mage øvelser.

 

Økt 2:
- Hang-ups: 5-6-8 reps
- Stangroing: 5-6-8 reps
- Biceps curl: 5-8 reps*3 sett
- Hammercurl: 5-8 reps*3 sett
- Knebøy: 3*5 reps
- Strakmark: 3*5-8 reps
- Utspark: 3*5-8 reps
- Stående tåhev: 3*8-12 reps
- Sittende tåhev: 3*8-12 reps

 

Press vs dra for overkropp, eller?
(Beklager på forhånd om jeg sjauer for ingenting. Er dautrøtt og ser nesten dobbelt 

Er hovedmålet muskelvekst eller styrke? 

[Gabriel89]

Et øyeblikk siden, 02-snapper skrev:

- Benkpress: 5-6-8 reps
- Skråbenk: 5-6-8 reps
- Militærpress: 5-6-8 reps
- Sidehev: 6-8 reps*3 sett
- Franskpress: 5-8 reps*3 sett
- Nedpress/smalbenk: 5-8 reps*3 sett
- Div mage øvelser.

 

Økt 2:
- Hang-ups: 5-6-8 reps
- Stangroing: 5-6-8 reps
- Biceps curl: 5-8 reps*3 sett
- Hammercurl: 5-8 reps*3 sett
- Knebøy: 3*5 reps
- Strakmark: 3*5-8 reps
- Utspark: 3*5-8 reps
- Stående tåhev: 3*8-12 reps
- Sittende tåhev: 3*8-12 reps

 

Press vs dra for overkropp, eller?
(Beklager på forhånd om jeg sjauer for ingenting. Er dautrøtt og ser nesten dobbelt 

Er hovedmålet muskelvekst eller styrke? 

Okei, my bad som ikke så på franskpress og nedpress (kjører hovedsaklig ikke smalbenk) som press øvelser. Hehe, jeg er bare glad for innspill jeg =) 
Hovedmålet er egentlig å komme i form. Kjørte PHAT for muskelvekst, og ble veldig glad i å løfte tungt. Så tenker å ha mål om styrke fremover, da målet også vil dra med seg muskelvekst. Liker variasjonen bare.

[02-snapper]

Hva med noe slikt da:

 

MANDAG
- Benkpress: 
- Skråbenk: 
- skulderpress med manualer
- rovariant
- utfallsvariant
 

TIRSDAG
- Markløft
- Hang-ups: 
- Militærpress: 
- Nedpress/smalbenk: 
- leg curl /glute ham raise

TORSDAG
- Knebøy: 3*5 reps
- Strakmark: 3*5-8 reps
- chins
- Utspark: 3*5-8 reps
- Franskpress: 5-8 reps*3 sett

FREDAG
- benkpress
- flies
- bicepsgreier?
 -sidehev
- hip thrusts

Fort og gæli slengt sammen, så dette litt hulter til bulter, og ikke optimalt/komplett. MEN hovedpoenget mitt er at du kanskje burde velge 1-2 hovedøvelser per økt og deretter legge til assistanseøvelser. Samtidig foreslår jeg litt mer bein - derfor utfall på den ene dagen. =) 

Øvelser som markløft, chins, dips er alltids greie å ha med seg =)
Samt litt mer for rumpe og hamstring?
Fordelen med chins: du får kjørt både kjørt rygg og biceps; og om du varierer grepet (supinert & semi-supinert) treffer du både biceps og brachialis. 

Ellers har du jo firedagers versjonen av PHAT som kan være grei å sjekke ut 

[Gabriel89]

3 minutter siden, 02-snapper skrev:

Hva med noe slikt da:

 

MANDAG
- Benkpress: 
- Skråbenk: 
- skulderpress med manualer
- rovariant
- utfallsvariant
 

TIRSDAG
- Markløft
- Hang-ups: 
- Militærpress: 
- Nedpress/smalbenk: 
- leg curl /glute ham raise

TORSDAG
- Knebøy: 3*5 reps
- Strakmark: 3*5-8 reps
- chins
- Utspark: 3*5-8 reps
- Franskpress: 5-8 reps*3 sett

FREDAG
- benkpress
- flies
- bicepsgreier?
 -sidehev
- hip thrusts

Fort og gæli slengt sammen, så dette litt hulter til bulter, og ikke optimalt/komplett. MEN hovedpoenget mitt er at du kanskje burde velge 1-2 hovedøvelser per økt og deretter legge til assistanseøvelser. Samtidig foreslår jeg litt mer bein - derfor utfall på den ene dagen. =) 

Øvelser som markløft, chins, dips er alltids greie å ha med seg =)
Samt litt mer for rumpe og hamstring?
Fordelen med chins: du får kjørt både kjørt rygg og biceps; og om du varierer grepet (supinert & semi-supinert) treffer du både biceps og brachialis. 

Ellers har du jo firedagers versjonen av PHAT som kan være grei å sjekke ut 

Det så jo interessant ut det. Men jeg er litt mer fan av å kjøre litt mer direkte fokus når jeg trener, og ikke f.eks en øvelse på bein fordelt over 4 dager? Kanskje det du mente med at det var litt hulter og bulter, men ser jo absolutt poenget ditt med hovedøvelsene. 

Programmet er inspirert av følgende, hvis det skulle hjelpe noe:

0. Workout A: Chest, Shoulders, Triceps

   Incline Bench Press: 3 sets (RPT - 5, 6, 8)
   Standing Press: 3 sets (RPT - 5, 6, 8)
   Lateral Raises: 3 sets x 8-12 reps
   Skull Crushers: 3 sets x 6-10 reps

   Workout B: Back, Biceps, Traps, Legs

   Weighted Chin ups: 3 sets (RPT - 5, 6, 8)
   Squat: 3 sets (RPT - 5, 6, 8)
   Bent Over Flyes: 3 sets x 8-12 reps
   Barbell Curls: 3 sets x 6-10 reps