Knebøy: "Ass to grass" eller til parallell

[big-p]

KNEBØY: «ASS TO GRASS» ELLER TIL PARALLELL?

Det er solide bevis for at dype knebøy logisk nok fungerer bedre enn halve knebøy når målet er maksimal styrke i dype knebøy, men det er også godt bevist at det fungerer best for muskelvekst, såvel som de fleste atletiske parametere som bl.a. spenst og hurtighet.

Spørsmålet er da videre; hvor dypt er dypt nok?

En studie av Bret Contreras, Brad J Schoenfeld et al. i 2015 sammenlignet EMG-målinger (muskelaktivering) ved dype knebøy, knebøy til parallell, og dype frontbøy, og fant at EMG-målingene mellom de tre øvelsene var veldig like. De konkluderte med følgende:
-> «There were no significant (p ≤ 0.05) differences between full, front and parallel squats in any of the tested muscles. Given these findings, it can be concluded that the front, full, or parallel squat can be performed for similar levels of EMG activity. However, given the results of previous research, it is recommended that individuals utilize a full range of motion when squatting, assuming full range can be safely achieved, in order to promote more favorable training adaptations.»

Det er viktig å påpeke at subjektene her ikke ble fulgt opp over tid, så det viser ikke nødvendigvis noe om adaptasjonene til de forskjellige teknikkene. Det viser kun at muskelaktiveringen var lik.

HVOR DYPT?
I denne studien sammenlignet de en knebøy hvor man gikk ned til lårene var parallelle med gulvet, med en knebøy hvor man gikk hele veien ned - det vil si helt ned til rumpen treffer anklene. Dette krever en relativt god mobilitet, men er hva som refereres til som «ass to grass» dybde. Aktiveringen av Gluteus Maximus, Biceps Femoris, og Vastus Lateralis var lik mellom disse to protokollene.

Så, hvor dypt bør du da kjøre? I styrkeløft er regelen at toppen av låret må under toppen av kneet, dette vil si rett under parallell, og dette er en god del unna hva som refereres til som «ass to grass». Tatt i betraktning at muskelaktiveringen er lik, og adaptasjonene fra disse to variantene av dype knebøy sannsynligvis vil være veldig lik, er mitt tips å velge den dybden som tillater deg å løfte mest mulig vekt på en mest mulig komfortabel måte. Eksperimenter med forskjellige dybder og finn din beste løsning; noen er sterkest når de går hele veien ned og «spretter» rumpen mot leggene, mens andre vil være sterkere ved å skyve opp litt tidligere. Velg det som fungerer best for deg!

* Bildet viser vektløfteren Tian Tao (-85 kg, Kina) som kjører lette 275 kg i knebøy. Denne dybden tilsvarer den dybden som kreves i styrkeløft (IPF), og er også veldig lik den dybden som ofte velges av vektløftere. Dette er betydelig mindre dybde enn absolutt full dybde, slik som en vektløfter gjerne vil gjøre i konkurranseøvelsene rykk og støt, men det er dypt nok til å få en god treningseffekt. 
* Foto av hookgrip.

* Referanser: 
1) Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837

 

[Speilblankt]

10 timer siden, big-p skrev:

 

Så, hvor dypt bør du da kjøre? I styrkeløft er regelen at toppen av låret må under toppen av kneet, dette vil si rett under parallell, og dette er en god del unna hva som refereres til som «ass to grass».

Har bestandig lært at det er knokkel til knokkel som er gjeldende for godkjenning av dybde? (Skyt meg om det var det du egentlig mente?)

uavhengig av hvor absurbt det høres ut. Litt logisk er det da, om man ser på 2 løftere i samme vektklasse hvor den ene er 170cm og den andre 200cm hvorav utøveren på 170cm er overvektig mens han på 200cm har lange slanke lår/muskler - dette har en del å si lårbeinets vinkel, altså på innsiden kjøttet, og en water-måling oppe på låret ville ikke gitt et rettferdig resultat for han på 200cm. Trening helt på grensen av 89-90grader vil da kunne ende opp med en del underkjente løft i konkurranse.

Personlig tenker jeg skadeforebygging -  vektarm og knebelastning/slitasje når jeg trener og forsøker å ikke gå dypere enn 86-87grader. Jeg opplever også smerter i div muskelfester et par dager etter en tung styrketrening med overdreven dybde - men dette er vel helt individuelt fra person til person.

Sett fra et styrkeløftperspektiv

Crossfittere og vektløftere ser kanskje ting litt annerledes.

[Kjetil Larsen]

Aktivering kommer an på strukturen under utførelse.

Derfor går noen ass to grass og kjenner det kun i quadriceps, mens andre halfsquatter med gode resultater. STRUKTUREN i løftet er ekstremt mye viktigere enn dybden!

For å virkelig få korrekte resultater fra en slik EMG studie, må en rekke saker forsikres om på forhånd, slik som at muskulaturen som sjekkes ikke er inhibert, at strukturen er relativt lik under utførelse (spesielt bekkenstilling), etc

Det er en del studier som viser at hamstring, eksempelvis, ikke aktiverer godt under knebøy; selv under lowbar posisjonering. Men hvordan er dette mulig, når hamstringen er den strukturen som i  størst grad sørger for at overkroppen ikke kollapser fremover, og er en meget kraftig hofteekstensor? Fordi personene jukser ved å trekke inn bekkenet og legger all belastning på quadriceps. Når ilium, altså bekkenbeinet er ustabilt, vil IKKE nervesystemet ønske å trekke ytterligere i dette! Så, igjen, disse studiene må tas med en klype salt, med mindre en vet nøyaktig hvilken utførelse det ble gjort med.

Optimal dybde for den enkelte er derfor: Gå så dypt du klarer, uten å gå på akkord med korrekt struktur.