Jeg har lovet meg selv bedre form!

[Dvaskepetter]

Jeg har lovet meg selv å komme i bedre form fram til sommeren. Ikke fordi jeg vil se smukk ut på badestranda eller andre slike ting, men rett og slett fordi:
A. Jeg har en jobb som er stillesittende, og som går utover især ryggen,
B. Jeg har ikke trent musklene mine ordentlig på mange år, og kjenner at jeg må begynne å tenke litt på helsa,
C. Jeg er såpass gammel nå (47 år) at det uansett er på tide å gjøre noe med denne kroppen, om jeg skal satse på et langt og godt liv.

Jeg er helt fersk her på denne bloggen, men tenker at dette må være stedet for litt  gode råd og evt klapp på skulderen om dette går bra. Jeg er topp modivert og har satt opp 3 viktige mål for meg som jeg har gitt meg selv ca 4 måneder å oppnå:

1. Jeg skal ned ca 10 kg i vekt
2. Jeg skal komme i så god form at jeg skal kunne klare å jogge i normalt tempo i 60 min uten å måtte gå
3. Jeg skal få en bedre kjernemuskulatur, få en rakere holdning, og slippe å slite med syggen som jeg gjør nå (tidligere erfaring viser at det kun er styrketrening som hjelper der)

Som en ekstra bonus er det selvsagt ikke ueffent å få en faskere fisk, dvs se litt mer ok ut når jeg beveger meg blant folk i badeshorts.

Tidlig i høst fulgte jeg CERG sitt 7-ukersprogram, og det funket som bare rakkeren på meg. Dvs jeg fulgte stort sett kondisøvelsene. Styrkeøvelsene klarte jeg ikke å motivere meg nok til å gjøre til punkt og prikke. Ymse grunner gjorde at jeg ikke kunne fortsette noe særlig etter disse ukene men nå har jeg tenkt å fortsette med det utover våren. For de som ikke kjenner til CERGs treningsprogram, så ligger det her: https://www.ntnu.no/cerg/treningsprogram
 

Når det gjelder vekten, så gikk jeg for ti år siden ned nesten 30 kg i løpet av en vinter kun ved å gå (nesten) daglige turer og rett og slett spise sunnere: Mye frukt og grønt, kutte ned på fett, kutte ut sukker. Dette fulgte jeg 6 dager i uka, mens jeg hver lørdag tillot meg å skeie ut. Jeg har alltid slitt litt med vekten, og har prøvd alskens slankekurer og slikt, men fant til slutt ut at jeg rett og slett bare skulle spise sunnere, og tenke litt over hva jeg stappet i meg. Og det funktet som gull. Men tida går, man blir gamlere, latere og dummere, og ca 10 kg har sneket seg på igjen. Så her er jeg allerede i gang på ny. Har gått ned nesten 2kg på tre uker, noe som er helt passe for meg.

Men så kommer dette med styrke, og her trenger jeg gode råd. Jeg har trålt nett og ymse forum etter tips, og det er jaggu ikke enkelt for en lekmann å bli helt klok, fordi rådene ofte er ulike. Men jeg har prøvd å koke det hele ned til 4 basisøvelser jeg tenker jeg skal konsentrere meg om de første fire månedene eller så: Benkpress, Markløft, Knebøy og "Chins". Om sistnevnte: Jeg er foreløpig for tung og for lite sterk til å løfte meg selv, så til å begynne med tenker jeg at pulldown i apparat er ok, siden det vel bruker ca de samme musklene. Er det rett?

Og er disse fire basisøvelene ok å starte med, for å få et grunnlag?

Jeg reiser forøvrig endel, og mange ganger vil jeg ikke ha tilgang på vekter. Kan dere anbefale gode alternativer som kan gjøres med for eksempel hverdagslige ting?

Takknemlig for svar!

[Swålruz]

Du finner kanskje noen gode råd i disse artiklene:

• http://fitnessbloggen.no/bli-sterkere-i-chins/
• http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Lykke til med målene dine!

[FrkHoel]

Velkommen hit!

Du fikk noen gode artikler å lese gjennom fra Swålruz over.

Kan absolutt komme langt med å fokusere treningen rundt de 4 baseøvelsene du har valgt deg. Du bør også gjøre noen enkle oppvarmingsøvelser for skadeforebygging.

Dynamisk oppvarming for overkropp

Dynamisk oppvarming gir økt yteevne under treningen

Lykke til!

[Dvaskepetter]

15 timer siden, Swålruz skrev:

Du finner kanskje noen gode råd i disse artiklene:

• http://fitnessbloggen.no/bli-sterkere-i-chins/
• http://fitnessbloggen.no/starting-strength/

Lykke til med målene dine!

Takk for gode tips!

Spørsmål: når det står under chins: "Start med kontrollerte eksentriske (negative) repetisjoner" etc, betyr det at jeg starter øverst, henger der statisk, før jeg senker meg ned?

[Dvaskepetter]

6 timer siden, FrkHoel skrev:

Velkommen hit!

Du fikk noen gode artikler å lese gjennom fra Swålruz over.

Kan absolutt komme langt med å fokusere treningen rundt de 4 baseøvelsene du har valgt deg. Du bør også gjøre noen enkle oppvarmingsøvelser for skadeforebygging.

Dynamisk oppvarming for overkropp

Dynamisk oppvarming gir økt yteevne under treningen

Lykke til!

Takk for det. Ja, oppvarming vet jeg er kjempeviktig

[Swålruz]

36 minutter siden, Dvaskepetter skrev:

Takk for gode tips!

Spørsmål: når det står under chins: "Start med kontrollerte eksentriske (negative) repetisjoner" etc, betyr det at jeg starter øverst, henger der statisk, før jeg senker meg ned?

Det betyr at du bruker ca. 30 sekunder på å senke deg ned - fra topp til bunn. I artikkelen står det at du skal henge 10 sekunder i toppen, 10 sekunder i midten, og 10 sekunder nesten i bunn. ^^ 

[Dvaskepetter]

Jeg reiser endel, og har derfor ikke tilgang på treningsstudio alle ganger. Men har kjøpt meg et par manualer med ulike vekter. I studio trener jeg benkpress, markløft, knebøy og pulldowns/chins. 

Finnes det gode øvelser som dekker omrent like bredt muskelmessig kun ved hjelp av håndmanualer? Jeg fant denne videoen på youtube, men føler at mange av øvelsene overlapper hverandre, og jeg kunne tenke meg å bruke de som gir best effekt på størst mulig muskelgrupper: