Jonas200 Skrevet 9. januar 2016 Skrevet 9. januar 2016 Føler jeg ikke har noe progresjon lengre med programmet jeg kjører.Øker 2,5kg hver uke på baseøvelsene, og tar det jeg føler for på støtteøvelsene.Kjørt dette ei god stund nå, type 6mnd kanskje. Føler ikke det funker lengre. Noen som ser noen endringer jeg kan gjøre:)? Dag 1. BrystBenk,stangBenk, hantlerFlyesSkråbenkCablecross Dag2. RyggMarkløft, (sumo for tiden, trener teknikk)PullupsNedtrekkSittende roingForroverbøyd stangroingKabel, strakehender 90grader og ned. Dag 3. Skuldre/nakkeSittende skulderpress i maskinFronthevSidehevSittende skulderpress, hantler.kabel, pull apart.FacepullsShrugs Dag 4. BeinKnebøyBensparkLiggende lårcurlSpre beina, maskinSamle beina, maskinBeinpress Dag 5. Biceps/tricepsBicepscurl, kabelBicepscurl, rett stangBicepscurl, hantlerNedpress, kabel rett håndtakNedpress, kabel tauNedpress, kabel en håndHammercurlBenkpress, smalt grep Dag 6. Kardio/mageTredemølle (det jeg klarer, betent akilles)Eklipse maskinHjul rullout"situps" med ball sideveisSidevridning, maskinHengende beinhevKabel crunsh Siter
Thomaseh Skrevet 9. januar 2016 Skrevet 9. januar 2016 Hvor mye veier du? Hvor gammel er du? Hvor mye løfter du i benkpress, knebøy og markløft?Hvor mange sett og repetisjoner består dette programmet ditt av? Siter
Therese Skrevet 9. januar 2016 Skrevet 9. januar 2016 (endret) Hvor mye veier du? Hvor gammel er du? Hvor mye løfter du i benkpress, knebøy og markløft?Hvor mange sett og repetisjoner består dette programmet ditt av?samt legge til at frekvensen er rimelig lav ift øvelsesutvalget som er unødvendig stort Endret 9. januar 2016 av Therese Thomaseh og Ole Andreas 2 Siter
Jonas200 Skrevet 9. januar 2016 Forfatter Skrevet 9. januar 2016 Hvor mye veier du? Hvor gammel er du? Hvor mye løfter du i benkpress, knebøy og markløft?Hvor mange sett og repetisjoner består dette programmet ditt av?110kg, 21år, 125kg i benk, 150-160kg i bøy og 205kg i markløft..Kjører 3-5sett med 12ere på støtteøvelsene, baseøvelsene 7-10sett ink oppvarming i baseøvelsene med 12ere som oppvarming og 2-6repere på arbeidssettet. Siter
Jonas200 Skrevet 9. januar 2016 Forfatter Skrevet 9. januar 2016 samt legge til at frekvensen er rimelig lav ift øvelsesutvalget som er unødvendig stortutdyp:)? Siter
Thomaseh Skrevet 9. januar 2016 Skrevet 9. januar 2016 utdyp:)? Du har mange forskjellige øvelser på mange forskjellige dager. Slik at du ender opp med å trene samme muskel ganske lite. Ref. knebøy 1 gang i uken f.eks.7 til 10 sett inkludert oppvarming med 2 til 6 repetisjoner? Det høres ut som du kuker rundt veldig mye, og at du mangler struktur og et klart mål med treningen din.Min anbefaling vil være å rydde opp i programmet ditt, både med tanke på øvelser, sett og repetisjoner og et klart program. Du trenger ikke splitte kroppen din i 6 forskjellige deler blant annet. Therese og Ole Andreas 2 Siter
Jonas200 Skrevet 10. januar 2016 Forfatter Skrevet 10. januar 2016 Synes det er godt og fokusere på en muskel om dagen.Forslag til annet program jeg kan kjøre hvor jeg kan trene hver dag:) ? Siter
Jonas200 Skrevet 10. januar 2016 Forfatter Skrevet 10. januar 2016 03.01.15 Bryst U1/6 03.01.2016 @ 21:51:19 (Oppdatert for 7 dager siden) Gå til kommentarer Benkpress - uten stopp, bredt grep20kg x 1540kg x 1560kg x 1280kg x 595kg x 2102kg x 2 5kg pers på like mange repetisjoner!110kg x 2 13kg pers på like mange repetisjoner!60kg x 20 Tangering av pers!20kg x 15 Vis detaljer Benkpress - med hantler12kg + 12kg x 1220kg + 20kg x 1226kg + 26kg x 1230kg + 30kg x 1220kg + 20kg x 12 Vis detaljer Kabel crossovers (flyes)10kg x 1215kg x 1220kg x 1220kg x 1220kg x 1215kg x 1210kg x 12 Vis detaljer Benkpress - skråbenk (incline), med hantler10kg + 10kg x 1214kg + 14kg x 1216kg + 16kg x 1218kg + 18kg x 1212 Repetisjoner 12 reps. pers! 22kg + 22kg x 12 Vis detaljer Siter
Thomaseh Skrevet 10. januar 2016 Skrevet 10. januar 2016 Synes det er godt og fokusere på en muskel om dagen.Forslag til annet program jeg kan kjøre hvor jeg kan trene hver dag:) ? Greit nok at du syntes det er godt og fokusere på en muskel om dagen, men det er ikke så rart at du da ikke føler du har noen progresjon.PHAT har vel 4 eller 5 dager, X-size har 4 dager. Finnes drøssevis av program du kan trene Siter
Jonas200 Skrevet 10. januar 2016 Forfatter Skrevet 10. januar 2016 04.01.16 Rygg 04.01.2016 @ 22:46:59 (Oppdatert for 6 dager siden) Gå til kommentarer Markløft - halvsumo med overhåndsgrep60kg x 1060kg x 1070kg x 10 5kg pers på like mange repetisjoner! 5kg pers uavhengig av repetisjoner!80kg x 10 15kg pers på like mange repetisjoner! 15kg pers uavhengig av repetisjoner!60kg x 10 Vis detaljer Pull-ups6 Repetisjoner6 Repetisjoner6 Repetisjoner5 Repetisjoner Vis detaljer Rygg - nedtrekk forran bredt grep40kg x 1250kg x 1260kg x 1260kg x 1260kg x 1240kg x 12 Vis detaljer Rygg - sittende kabelroing50kg x 1565kg x 1580kg x 1595kg x 1295kg x 1295kg x 1270kg x 15 Vis detaljer Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep40kg x 1040kg x 1040kg x 10 Vis detaljer Rygg - maskin10kg x 1215kg x 1220kg x 1225kg x 1220kg x 1215kg x 12 Vis detaljer Siter
Jonas200 Skrevet 10. januar 2016 Forfatter Skrevet 10. januar 2016 05.01.16 Skuldre & nakke 05.01.2016 @ 23:18:37 Gå til kommentarer Skuldre - press i maskin/apparat10kg x 1525kg x 1550kg x 1265kg x 1280kg x 12 5kg pers på like mange repetisjoner! 5kg pers uavhengig av repetisjoner!90kg x 8 40kg pers på like mange repetisjoner! 15kg pers uavhengig av repetisjoner!100kg x 6 40kg pers på like mange repetisjoner! 25kg pers uavhengig av repetisjoner!60kg x 1045kg x 10 Vis detaljer Skuldre - fronthev6kg + 6kg x 126kg + 6kg x 126kg + 6kg x 126kg + 6kg x 12 Vis detaljer Skuldre - sidehev med hantler6kg + 6kg x 126kg + 6kg x 126kg + 6kg x 12 Vis detaljer Skuldre - pull apart (strikk)10kg x 1210kg x 1210kg x 1210kg x 12 Vis detaljer Skuldre - sittende hantelpress10kg + 10kg x 1214kg + 14kg x 1218kg + 18kg x 1220kg + 20kg x 1226kg + 26kg x 10 2kg pers på like mange repetisjoner!20kg + 20kg x 12 Vis detaljer Rygg - face pull10kg x 1215kg x 1215kg x 1220kg x 1220kg x 12 Vis detaljer Markløft - halvsumo med overhåndsgrep80kg x 480kg x 580kg x 580kg x 5 Vis detaljer Siter
Jonas200 Skrevet 10. januar 2016 Forfatter Skrevet 10. januar 2016 06.01.16 Bein 06.01.2016 @ 22:33:21 Gå til kommentarer Knebøy - uten belte20kg x 840kg x 860kg x 880kg x 595kg x 2102kg x 2120kg x 280kg x 860kg x 10 Vis detaljer Bein - lårstrekk (benspark)20kg x 1220kg x 1225kg x 1225kg x 1220kg x 12 Vis detaljer Bein - liggende lårcurl20kg x 1225kg x 1230kg x 1235kg x 12 Vis detaljer Bein - abductor (maskin)25kg x 1225kg x 1225kg x 1225kg x 12 Vis detaljer Bein - adductor (maskin)30kg x 1230kg x 1230kg x 1230kg x 12 Vis detaljer Bein - press50kg x 20100kg x 20140kg x 20180kg x 15 Tangering av pers!200kg x 12 Tangering av pers!200kg x 12 Tangering av pers! Vis detaljer Siter
Jonas200 Skrevet 10. januar 2016 Forfatter Skrevet 10. januar 2016 07.01.16 Biceps & triceps 07.01.2016 @ 23:56:18 Gå til kommentarer Biceps - kabelcurl10kg x 1515kg x 1515kg x 1515kg x 1520kg x 1225kg x 1230kg x 1225kg x 1220kg x 1215kg x 12 Vis detaljer Biceps - hantel curl10kg + 10kg x 1214kg + 14kg x 1014kg + 14kg x 1014kg + 14kg x 1014kg + 14kg x 1018kg + 18kg x 822kg + 22kg x 5 4kg pers på like mange repetisjoner! Vis detaljer Biceps - stangcurl (ez)20kg x 1220kg x 1220kg x 1220kg x 12 Vis detaljer Triceps - nedpress med rett håndtak10kg x 1515kg x 1520kg x 1525kg x 1525kg x 1525kg x 15 Vis detaljer Triceps - nedpress med tau15kg x 1515kg x 1515kg x 1515kg x 15 Vis detaljer Triceps - nedpress med en hånd10kg x 1210kg x 1210kg x 127kg x 12 Vis detaljer Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)20kg x 1230kg x 12 Tangering av pers på høyere kroppsvekt!40kg x 8 Tangering av pers!40kg x 5 Tangering av pers på høyere kroppsvekt! Vis detaljer Benkpress - med stopp, smalt grep20kg x 1240kg x 8 Tangering av pers!40kg x 8 Tangering av pers!40kg x 8 Tangering av pers!40kg x 8 Tangering av pers! Vis detaljer Biceps - hammercurl med hantler12kg + 12kg x 812kg + 12kg x 814kg + 14kg x 814kg + 14kg x 816kg + 16kg x 8 Vis detaljer Siter
Jonas200 Skrevet 10. januar 2016 Forfatter Skrevet 10. januar 2016 08.01.16 Kardio & mage 08.01.2016 @ 23:08:47 Gå til kommentarer Løping på tredemølle1.25 km Vis detaljer Annen kardio1 meter Vis detaljer Mage - twisting crunches5kg x 24 4 reps. pers! 5kg x 24 4 reps. pers! 5kg x 24 4 reps. pers! 8kg x 24 12 reps. pers! Vis detaljer Mage - maskin (vektlodd)30kg x 2040kg x 2050kg x 1550kg x 1550kg x 15 Vis detaljer Mage - hengende beinhev8 Repetisjoner8 Repetisjoner8 Repetisjoner8 Repetisjoner Vis detaljer Mage - kabelcrunch40kg x 1545kg x 1550kg x 1555kg x 1560kg x 1550kg x 1565kg x 1565kg x 15 Vis detaljer Siter
Jonas200 Skrevet 10. januar 2016 Forfatter Skrevet 10. januar 2016 Greit nok at du syntes det er godt og fokusere på en muskel om dagen, men det er ikke så rart at du da ikke føler du har noen progresjon.PHAT har vel 4 eller 5 dager, X-size har 4 dager. Finnes drøssevis av program du kan trene http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/?Så jo litt interessant ut det der, noe helt annet enn hva jeg har trent før.Men hvordan er progresjonsøkning for her uke her? Siter
Thomaseh Skrevet 10. januar 2016 Skrevet 10. januar 2016 http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/?Så jo litt interessant ut det der, noe helt annet enn hva jeg har trent før.Men hvordan er progresjonsøkning for her uke her? Legg på 2,5kg om du klarer maksimalt antall reps/sett. Siter
Jonas200 Skrevet 10. januar 2016 Forfatter Skrevet 10. januar 2016 Men tenker 3x3-5, også la oss si 3x5-100kg, så går det 4uker, så er det stop.Hvor lenge skal vær syklus vare, bruker ofte å kjøre 12uker på hvert program og evaluerer der ifra.Så da må jeg jo starte på 75-80kg... Siter
Thomaseh Skrevet 10. januar 2016 Skrevet 10. januar 2016 Men tenker 3x3-5, også la oss si 3x5-100kg, så går det 4uker, så er det stop.Hvor lenge skal vær syklus vare, bruker ofte å kjøre 12uker på hvert program og evaluerer der ifra.Så da må jeg jo starte på 75-80kg... Alt står ganske greit skrevet i artikkelen "Når du stagnerer i en øvelse for mer enn 2-3 uker kan du bytte den ut med en tilsvarende øvelse. Etter en stund vil det også være lurt med en deloadinguke (evt på 3-4 dager), hver 3-6 uke." Siter
Jonas200 Skrevet 4. februar 2016 Forfatter Skrevet 4. februar 2016 Er da inne på min 4. uke med PHAT, og fornøyd så langt. Blir deload week neste uke. Hatt kjempe fremgang i spesielt benk Men noen ting jeg lurer på:) 1. Kan jeg bytte om bein dagene, slik at styrke er på dag dag 5, og hypertrofi er på dag 2? -Grunnen til at jeg vil det, er at styrken i beina er helt borte etter mark på dag1 2. Hvor kan jeg slenge inn litt mageøvelser? savner og få trent magen med egne øvelser:) Siter
Anbefalte innlegg
Bli med i samtalen
Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.