Endringer i programemt mitt, hjelp :)

[Jonas200]

Føler jeg ikke har noe progresjon lengre med programmet jeg kjører.

Øker 2,5kg hver uke på baseøvelsene, og tar det jeg føler for på støtteøvelsene.

Kjørt dette ei god stund nå, type 6mnd kanskje. Føler ikke det funker lengre. Noen som ser noen endringer jeg kan gjøre:)?

 

 

Dag 1.  Bryst

Benk,stang

Benk, hantler

Flyes

Skråbenk

Cablecross

 

Dag2.   Rygg

Markløft, (sumo for tiden, trener teknikk)

Pullups

Nedtrekk

Sittende roing

Forroverbøyd stangroing

Kabel, strakehender 90grader og ned.

 

Dag 3.   Skuldre/nakke

Sittende skulderpress i maskin

Fronthev

Sidehev

Sittende skulderpress, hantler.

kabel, pull apart.

Facepulls

Shrugs

 

Dag 4.   Bein

Knebøy

Benspark

Liggende lårcurl

Spre beina, maskin

Samle beina, maskin

Beinpress

 

Dag 5.   Biceps/triceps

Bicepscurl, kabel

Bicepscurl, rett stang

Bicepscurl, hantler

Nedpress, kabel rett håndtak

Nedpress, kabel tau

Nedpress, kabel en hånd

Hammercurl

Benkpress, smalt grep

 

Dag 6.   Kardio/mage

Tredemølle (det jeg klarer, betent akilles)

Eklipse maskin

Hjul rullout

"situps" med ball sideveis

Sidevridning, maskin

Hengende beinhev

Kabel crunsh

 

[Thomaseh]

Hvor mye veier du? Hvor gammel er du? Hvor mye løfter du i benkpress, knebøy og markløft?

Hvor mange sett og repetisjoner består dette programmet ditt av?

[Therese]

Hvor mye veier du? Hvor gammel er du? Hvor mye løfter du i benkpress, knebøy og markløft?

Hvor mange sett og repetisjoner består dette programmet ditt av?

samt legge til at frekvensen er rimelig lav ift øvelsesutvalget som er unødvendig stort

Endret 9. januar 2016 av Therese

[Jonas200]

Hvor mye veier du? Hvor gammel er du? Hvor mye løfter du i benkpress, knebøy og markløft?

Hvor mange sett og repetisjoner består dette programmet ditt av?

110kg, 21år, 125kg i benk, 150-160kg i bøy og 205kg i markløft..

Kjører 3-5sett med 12ere på støtteøvelsene, baseøvelsene 7-10sett ink oppvarming i baseøvelsene med 12ere som oppvarming og 2-6repere på arbeidssettet.

 

[Jonas200]

samt legge til at frekvensen er rimelig lav ift øvelsesutvalget som er unødvendig stort

utdyp:)?

 

[Thomaseh]

utdyp:)?

 

Du har mange forskjellige øvelser på mange forskjellige dager. Slik at du ender opp med å trene samme muskel ganske lite. Ref. knebøy 1 gang i uken f.eks.

7 til 10 sett inkludert oppvarming med 2 til 6 repetisjoner? Det høres ut som du kuker rundt veldig mye, og at du mangler struktur og et klart mål med treningen din.

Min anbefaling vil være å rydde opp i programmet ditt, både med tanke på øvelser, sett og repetisjoner og et klart program. Du trenger ikke splitte kroppen din i 6 forskjellige deler blant annet.

[Jonas200]

Synes det er godt og fokusere på en muskel om dagen.

Forslag til annet program jeg kan kjøre hvor jeg kan trene hver dag:) ?

 

[Jonas200]

03.01.15 Bryst U1/6

 03.01.2016 @ 21:51:19 (Oppdatert for 7 dager siden)  Gå til kommentarer 

Benkpress - uten stopp, bredt grep
20kg x 15
40kg x 15
60kg x 12
80kg x 5
95kg x 2
102kg x 2  5kg pers på like mange repetisjoner!
110kg x 2  13kg pers på like mange repetisjoner!
60kg x 20 Tangering av pers!
20kg x 15
 Vis detaljer 

Benkpress - med hantler
12kg + 12kg x 12
20kg + 20kg x 12
26kg + 26kg x 12
30kg + 30kg x 12
20kg + 20kg x 12
 Vis detaljer 

Kabel crossovers (flyes)
10kg x 12
15kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
15kg x 12
10kg x 12
 Vis detaljer 

Benkpress - skråbenk (incline), med hantler
10kg + 10kg x 12
14kg + 14kg x 12
16kg + 16kg x 12
18kg + 18kg x 12
12 Repetisjoner  12 reps. pers! 
22kg + 22kg x 12
 Vis detaljer 

 

 

[Thomaseh]

Synes det er godt og fokusere på en muskel om dagen.

Forslag til annet program jeg kan kjøre hvor jeg kan trene hver dag:) ?

 

Greit nok at du syntes det er godt og fokusere på en muskel om dagen, men det er ikke så rart at du da ikke føler du har noen progresjon.

PHAT har vel 4 eller 5 dager, X-size har 4 dager. Finnes drøssevis av program du kan trene  

[Jonas200]

04.01.16 Rygg

 04.01.2016 @ 22:46:59 (Oppdatert for 6 dager siden)  Gå til kommentarer 

Markløft - halvsumo med overhåndsgrep
60kg x 10
60kg x 10
70kg x 10  5kg pers på like mange repetisjoner!  5kg pers uavhengig av repetisjoner!
80kg x 10  15kg pers på like mange repetisjoner!  15kg pers uavhengig av repetisjoner!
60kg x 10
 Vis detaljer 

Pull-ups
6 Repetisjoner
6 Repetisjoner
6 Repetisjoner
5 Repetisjoner
 Vis detaljer 

Rygg - nedtrekk forran bredt grep
40kg x 12
50kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
40kg x 12
 Vis detaljer 

Rygg - sittende kabelroing
50kg x 15
65kg x 15
80kg x 15
95kg x 12
95kg x 12
95kg x 12
70kg x 15
 Vis detaljer 

Rygg - foroverbøyd stangroing, omvendt grep
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
 Vis detaljer 

Rygg - maskin
10kg x 12
15kg x 12
20kg x 12
25kg x 12
20kg x 12
15kg x 12
 Vis detaljer 

[Jonas200]

05.01.16 Skuldre & nakke

 05.01.2016 @ 23:18:37  Gå til kommentarer 

Skuldre - press i maskin/apparat
10kg x 15
25kg x 15
50kg x 12
65kg x 12
80kg x 12  5kg pers på like mange repetisjoner!  5kg pers uavhengig av repetisjoner!
90kg x 8  40kg pers på like mange repetisjoner!  15kg pers uavhengig av repetisjoner!
100kg x 6  40kg pers på like mange repetisjoner!  25kg pers uavhengig av repetisjoner!
60kg x 10
45kg x 10
 Vis detaljer 

Skuldre - fronthev
6kg + 6kg x 12
6kg + 6kg x 12
6kg + 6kg x 12
6kg + 6kg x 12
 Vis detaljer 

Skuldre - sidehev med hantler
6kg + 6kg x 12
6kg + 6kg x 12
6kg + 6kg x 12
 Vis detaljer 

Skuldre - pull apart (strikk)
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
 Vis detaljer 

Skuldre - sittende hantelpress
10kg + 10kg x 12
14kg + 14kg x 12
18kg + 18kg x 12
20kg + 20kg x 12
26kg + 26kg x 10  2kg pers på like mange repetisjoner!
20kg + 20kg x 12
 Vis detaljer 

Rygg - face pull
10kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
 Vis detaljer 

Markløft - halvsumo med overhåndsgrep
80kg x 4
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
 Vis detaljer 

[Jonas200]

06.01.16 Bein

 06.01.2016 @ 22:33:21  Gå til kommentarer 

Knebøy - uten belte
20kg x 8
40kg x 8
60kg x 8
80kg x 5
95kg x 2
102kg x 2
120kg x 2
80kg x 8
60kg x 10
 Vis detaljer 

Bein - lårstrekk (benspark)
20kg x 12
20kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
20kg x 12
 Vis detaljer 

Bein - liggende lårcurl
20kg x 12
25kg x 12
30kg x 12
35kg x 12
 Vis detaljer 

Bein - abductor (maskin)
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
 Vis detaljer 

Bein - adductor (maskin)
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
 Vis detaljer 

Bein - press
50kg x 20
100kg x 20
140kg x 20
180kg x 15 Tangering av pers!
200kg x 12 Tangering av pers!
200kg x 12 Tangering av pers!
 Vis detaljer 

[Jonas200]

07.01.16 Biceps & triceps

 07.01.2016 @ 23:56:18  Gå til kommentarer 

Biceps - kabelcurl
10kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
20kg x 12
25kg x 12
30kg x 12
25kg x 12
20kg x 12
15kg x 12
 Vis detaljer 

Biceps - hantel curl
10kg + 10kg x 12
14kg + 14kg x 10
14kg + 14kg x 10
14kg + 14kg x 10
14kg + 14kg x 10
18kg + 18kg x 8
22kg + 22kg x 5  4kg pers på like mange repetisjoner!
 Vis detaljer 

Biceps - stangcurl (ez)
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
 Vis detaljer 

Triceps - nedpress med rett håndtak
10kg x 15
15kg x 15
20kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
25kg x 15
 Vis detaljer 

Triceps - nedpress med tau
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
 Vis detaljer 

Triceps - nedpress med en hånd
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
7kg x 12
 Vis detaljer 

Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)
20kg x 12
30kg x 12  Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
40kg x 8 Tangering av pers!
40kg x 5  Tangering av pers på høyere kroppsvekt!
 Vis detaljer 

Benkpress - med stopp, smalt grep
20kg x 12
40kg x 8 Tangering av pers!
40kg x 8 Tangering av pers!
40kg x 8 Tangering av pers!
40kg x 8 Tangering av pers!
 Vis detaljer 

Biceps - hammercurl med hantler
12kg + 12kg x 8
12kg + 12kg x 8
14kg + 14kg x 8
14kg + 14kg x 8
16kg + 16kg x 8
 Vis detaljer 

[Jonas200]

08.01.16 Kardio & mage

 08.01.2016 @ 23:08:47  Gå til kommentarer 

Løping på tredemølle
1.25 km
 Vis detaljer 

Annen kardio
1 meter
 Vis detaljer 

Mage - twisting crunches
5kg x 24  4 reps. pers! 
5kg x 24  4 reps. pers! 
5kg x 24  4 reps. pers! 
8kg x 24  12 reps. pers! 
 Vis detaljer 

Mage - maskin (vektlodd)
30kg x 20
40kg x 20
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 15
 Vis detaljer 

Mage - hengende beinhev
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
 Vis detaljer 

Mage - kabelcrunch
40kg x 15
45kg x 15
50kg x 15
55kg x 15
60kg x 15
50kg x 15
65kg x 15
65kg x 15
 Vis detaljer 

[Jonas200]

Greit nok at du syntes det er godt og fokusere på en muskel om dagen, men det er ikke så rart at du da ikke føler du har noen progresjon.

PHAT har vel 4 eller 5 dager, X-size har 4 dager. Finnes drøssevis av program du kan trene  

http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/?

Så jo litt interessant ut det der, noe helt annet enn hva jeg har trent før.

Men hvordan er progresjonsøkning for her uke her?

 

[Thomaseh]

http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/?

Så jo litt interessant ut det der, noe helt annet enn hva jeg har trent før.

Men hvordan er progresjonsøkning for her uke her?

 

Legg på 2,5kg om du klarer maksimalt antall reps/sett.

[Jonas200]

Men tenker 3x3-5, også la oss si 3x5-100kg, så går det 4uker, så er det stop.

Hvor lenge skal vær syklus vare, bruker ofte å kjøre 12uker på hvert program og evaluerer der ifra.

Så da må jeg jo starte på 75-80kg...

 

[Thomaseh]

Men tenker 3x3-5, også la oss si 3x5-100kg, så går det 4uker, så er det stop.

Hvor lenge skal vær syklus vare, bruker ofte å kjøre 12uker på hvert program og evaluerer der ifra.

Så da må jeg jo starte på 75-80kg...

 

Alt står ganske greit skrevet i artikkelen

"Når du stagnerer i en øvelse for mer enn 2-3 uker kan du bytte den ut med en tilsvarende øvelse. Etter en stund vil det også være lurt med en deloadinguke (evt på 3-4 dager), hver 3-6 uke."

 

[Jonas200]

Er da inne på min 4. uke med PHAT, og fornøyd så langt.

Blir deload week neste uke. Hatt kjempe fremgang i spesielt benk

Men noen ting jeg lurer på:)

1. Kan jeg bytte  om bein dagene, slik at styrke er på dag dag 5, og hypertrofi er på dag 2?

-Grunnen til at jeg vil det, er at styrken i beina er helt borte etter mark på dag1

2. Hvor kan jeg slenge inn litt mageøvelser? savner og få trent magen med egne øvelser:)