Skiveutglidning/prolaps og opptrening av musklatur?

[melis1988]

Hei dyktige mennesker! 

Etter et langt år med en tøff jobb som eneste servitør i en travel restaurant og med 10-12 timersdager, ble jeg slått ut med tre skiveutglidninger i ryggen i juni. Jeg var 100% sykemeldt fra slutten av juni til september (omtrent 100% sengeliggende), deretter gikk jeg tilbake i jobb i 50% (uten særskilt tilrettelegging). Begynte med fysioterapi i oktober, men fikk da betennelse i ryggen på toppen av det hele og all behandling måtte avsluttes.

I tillegg mistet jeg også jobben i november pga nedskjæringer i restauranten, og dagpenger er ikke akkurat noe å skryte av.

Nå har jeg heldigvis begynt å bli bedre, etter noen mnder på en steinhard "seng" om jeg kan kalle det det, og gåturer ute. Jeg er veldig innstilt på å begynne styrketrening igjen, først og fremst for å bygge opp musklaturen i ryggen og komme meg ut i jobb igjen.

Siden jeg er arbeidsledig må jeg prioritere andre ting enn PT-timer på senteret jeg er medlem av, og lurer derfor på om det er noen snille folk her inne som kan hjelpe meg litt? Trenger i utgangspunktet eksempler på øvelser jeg kan gjøre, tips på hvilken belastning jeg bør begynne med osv. Og selvfølgelig andre tips på hva jeg kan gjøre for å minske smertene hvis noen her har kunnskap om sånt.

Jeg var tidligere veldig godt trent og har stor kunnskap om styrketrening. Men jeg er redd for å gjøre vondt verre hvis jeg begynner på et av mine gamle treningsprogram som jo er tilpasset en normalt sterk rygg.

Håper på svar!

Hilsen Marthe 

[Kjetil Larsen]

Hei Marthe. Du må være forsiktig. Det er veldig mange sterke personer, med sterk rygg, som allikevel sliter med ryggen.

Tanken er ikke at du skal være redd for å trene, for trening er et kraftfullt verktøy. Men, det må være riktig trening, med riktig bevegelse.

I min erfaring har nesten alle med disse plagene en eller annen form for ustabilitet i bekkenet. Det er her man bør starte bearbeidingen. Jeg har skrevet noe om dette her på Fitessbl, og ekstensivt på nettsiden min. Du kan begynne med å lese her

http://fitnessbloggen.no/rygg-glem-la-snakke-bekkenet/

For å styrke de lumbosacrale ryggstrekkerne, kan du gjøre denne øvelsen, men start veldig rolig. 10-20 sek per dag.

I tillegg til dette, kan du forsøke å holde korsryggen fin og svai i hverdagen. Unngå å henge fremover på hofta, knipe rumpa eller knipe magen. Alt dette trekker bekkenet posteriort og bøyer korsryggen. I seg selv er ikke dette farlig, men mange gjør det konstant. År, etter år. Det fører til slutt til slitasje pga redusert lordose (utflatet eller redusert lordose er noe MR viser på nesten alle kronikere).

Her er en fin video som ytterligere beskriver god holdning. Legg ekstremt godt merke til bekkenstilling (rundt 06:00 om jeg husker riktig)

Her er et godt eksempel av hvordan bekkenet skal stabiliseres under et knebøymønster.

Var jeg deg ville jeg spart opp og investert litt i en god behandler eller trener, slik at du slipper å havne i fellene. Lykke til.

Endret 7. januar 2016 av Kjetil Larsen

[melis1988]

Takk for at du tok deg tid til å svare! Skal definitivt spare opp til en runde med PT, selv om det akkurat nå ikke er mye å spare av. 

Skal teste ut den første øvelsen du viste meg, og lese godt gjennom linken du gav meg.