MYO Reps - hva er riktig volum for dere?

[Bro]

Hei,

 

Håper folk har erfaring med myo reps og volum. Denne tråden gjelder hvor mye volum som brukes når folk trener med myo reps. Dette gjelder ikke knebøy og markløft. Jeg har også lest artiklene. 

Hvis vi tar feks muskelen biceps

Jeg prøvde å følge Børge sine råd (jeg har ganske lang treningserfaring)

Trente 1 sett myo reps på bicepscurl forrige tirsdag. Øvelsen tar meg ca 2 - 4 min. Whoops ferdig.

Trente det samme på forrige fredag. La til en ekstra øvelse på biceps med myo reps.

Slikk trente jeg:
Aktiveringssett: 20 reps, deretter ble det følgende sett: 3 reps, 3 reps, 3 reps, 3 reps og 3 reps. Mellom hvert sett hadde jeg ca 5 pust. 

Totalt biceps trening forrige uke = 3 runder med myo reps.

Totalt reps på biceps forrige uke med aktiveringssett = 105 reps.

Greit, det var nok reps forrige uke totalt på biceps. Men helt ærlig, føler at muskelen ikke ble sliten i det hele tatt. Ca noen få minutter etter hver bicepstrening, føltes bicepsen uthvilt. Føler at den feks trenes veldig lite med myo reps, eller blir veldig lite sliten med slik trening. Jeg har null erfaring med myo reps. Tenkte kan være gøy å prøve noe nytt.

hva er deres erfaring? Kan regne med at når man begynner å øke vekten, så merker man det mer.

Har dere erfart feks styrkeøkning med myo reps? Eller erfaring muskeløkning med myo reps?

 

Mvh

Bro

[FrkHoel]

Det kommer nok veldig an på treningserfaring og hvordan resten av treningsprogrammet ser ut vil jeg påstå.

Jeg har brukt myo-reps en del selv og jeg vil ikke si at jeg har blitt merkbart større på kort tid, men har opplevd styrkeøkninger når jeg har brukt det. syns det er en fin metode å få pump på uten å bruke så tunge vekter og styre med okklusjon.

[Speilblankt]

MYO er fantastisk

Det er helt normalt at man føler man "ikke får trent nok" i oppstarten av myo - de første ukene må ses på som innkjørings/justeringsuker, slik at belastningen etterhvert blir tilpasset.

Når man har kjørt en lengre periode myo, justert vektene - jeg har fremdeles til gode å møte noen som føler behov for "mer biceps-trening" etter et sett biceps-myo.

Det mange glemmer er å kjøre deload og progresjon i myoen - Selv har jeg utviklet et personlig progresjonssystem i myo som jeg selv har fulgt i 10mnd. Har delt dette med mange og får gode tilbakemeldinger på det.

Slik jeg forstår deg har du trent med for lette vekter, om du klarer å kjøre 2 sett myo på biceps.

Det du kan gjøre:

• uke1 = lette vekter og mange reps - si 40. Dette bør tilsvare 30 fullaktiverte repetisjoner.
• uke2 = litt tyngre vekter og færre reps - si 37. Samme her, vektene er tyngre og det går fortere å fullaktivere musklene. Tilsvarer 30 fullaktiverte.
• I uke 5 er vektene så tunge at musklene regnes som fullaktiverte allerede fra første repetisjon - 30reps totalt.

Om uke 1,2,3,4 eller 5 har for lette vekter noterer du deg det, og øker de ett hakk opp i neste syklus. På denne måten, ved å justere hele veien vil til slutt alle uker være et rent helvete å gjennomføre

Myo-øvelser bør heller ikke være hvilken som helst øvelse - tenk f.eks franskpress som kjører alle 3 tricepshoder i en smekk (ved rett utførelse). Man kjører ikke legger eller sidehev i myo - man tar kun de beste og mest robuste øvelsene.

[Bro]

MYO er fantastisk

Det er helt normalt at man føler man "ikke får trent nok" i oppstarten av myo - de første ukene må ses på som innkjørings/justeringsuker, slik at belastningen etterhvert blir tilpasset.

Når man har kjørt en lengre periode myo, justert vektene - jeg har fremdeles til gode å møte noen som føler behov for "mer biceps-trening" etter et sett biceps-myo.

Det mange glemmer er å kjøre deload og progresjon i myoen - Selv har jeg utviklet et personlig progresjonssystem i myo som jeg selv har fulgt i 10mnd. Har delt dette med mange og får gode tilbakemeldinger på det.

Slik jeg forstår deg har du trent med for lette vekter, om du klarer å kjøre 2 sett myo på biceps.

Det du kan gjøre:

• uke1 = lette vekter og mange reps - si 40. Dette bør tilsvare 30 fullaktiverte repetisjoner.
• uke2 = litt tyngre vekter og færre reps - si 37. Samme her, vektene er tyngre og det går fortere å fullaktivere musklene. Tilsvarer 30 fullaktiverte.
• I uke 5 er vektene så tunge at musklene regnes som fullaktiverte allerede fra første repetisjon - 30reps totalt.

Om uke 1,2,3,4 eller 5 har for lette vekter noterer du deg det, og øker de ett hakk opp i neste syklus. På denne måten, ved å justere hele veien vil til slutt alle uker være et rent helvete å gjennomføre

Myo-øvelser bør heller ikke være hvilken som helst øvelse - tenk f.eks franskpress som kjører alle 3 tricepshoder i en smekk (ved rett utførelse). Man kjører ikke legger eller sidehev i myo - man tar kun de beste og mest robuste øvelsene.

Spennende, kan hende jeg tok for lette vekter. Er ikke vant til å trene med så mange reps, kan være derfor. Men ja, har for lite erfaring. Så derfor jeg spør dere

Du som har god erfaring med myo reps, hvilken øvelser for myo reps anbefaller du når det gjelder:
Biceps?
Triceps? (kan frankspress med tau fungere bedre? Small benk passer kanskje ikke?)

Skulder?

Legger?

[Speilblankt]

Smal-benk og myo er den sikre død og man bør allerede ha planlagt hva som skal stå på gravstøtta før man gjør dette.

------------------------

Som Hoel nevner - okklusjon: Man utfører øvelsene ved å løfte 95% opp og 95% ned. På denne måten oppnår man okklusjon.

Man fokuserer på veien ned. Løftet opp er kun for at man skal kunne slippe ned - det er da man rakner bindevev. Hurtig opp, saaaaaakte ned, og aldri løs ut helt i topp og bunn av løftene.

----------------------

De perfekte myo øvelsene er

• Franskpress
• Bicepscurl m/ez-stang
• Arnoldpress
• Brystpress m/hantler
• Lats nedtrekk m/bredt grep
• Stående roing m/hantler (stående for å kunne holde ryggen rett kontra med ett bein på benk)
• Bulgarsk utfall (gled deg)

Man skal lete lenge etter mer omfattende øvelser enn dette.

Triceps nedtrekk m/tau kan til nød brukes, men da er man avhengig av å dra med seg overarmene litt lenger opp enn normalt - for å få med seg det 3. hodet.

 

-----------------

Leggene er litt spesielle - de er fulle av sener og strekkere som hindrer muskelen i å jobbe.

Stå på kanten av en boks i f.eks smith maskin - kjør eksplosivt opp og senk saaakte ned (10sek) helt til bunn - hold bunnposisjon i 10sek. og kjør opp igjen.

1 repetisjon tar da 21sekunder.

3 sett a 10 repetisjoner har jeg god personlig erfaring med.

[larsern89]

 

Slikk trente jeg:
Aktiveringssett: 20 reps, deretter ble det følgende sett: 3 reps, 3 reps, 3 reps, 3 reps og 3 reps. Mellom hvert sett hadde jeg ca 5 pust. 

Totalt biceps trening forrige uke = 3 runder med myo reps.

 

Jeg hadde Børge som coach over 8 uker. Hadde en myo-reps økt hver uke. Kjørte bicepscurl i kabel med ryggen mot stacken i denne økten. Det fungerte sånn: 20-25 reps (2-3 pust), 5 reps, (2-4 pust) osv. Skulle kjøre sett med 5 reps helt til jeg ikke klarte 5 reps, maks 5 sett.
Etter noen innkjøringsuker for å komme på riktig belastning ble dette ganske brutalt. Insane pump og følte meg mer enn ferdigtrent etterpå

Kjørte følgene øvelser på Myoreps-økten:
A1) Lårcurl, liggende eller sittende
A2) Bulgarsk Utfall
A3) Rygghev
A4) Goblet Squat
B1) Pushups
B2) Nedtrekk m overhåndsgrep første sett, underhåndsgrep andre sett
B3) Face Pull
C1) Triceps/lats pulldown/row
C2) Kinesisk sidehev
C3) Bicepscurl

Gjør denne økten en del fortsatt. Er brutalt og gjør veldig vondt

[Bro]

Jeg hadde Børge som coach over 8 uker. Hadde en myo-reps økt hver uke. Kjørte bicepscurl i kabel med ryggen mot stacken i denne økten. Det fungerte sånn: 20-25 reps (2-3 pust), 5 reps, (2-4 pust) osv. Skulle kjøre sett med 5 reps helt til jeg ikke klarte 5 reps, maks 5 sett.Etter noen innkjøringsuker for å komme på riktig belastning ble dette ganske brutalt. Insane pump og følte meg mer enn ferdigtrent etterpå

Kjørte følgene øvelser på Myoreps-økten:
A1) Lårcurl, liggende eller sittende
A2) Bulgarsk Utfall
A3) Rygghev
A4) Goblet Squat
B1) Pushups
B2) Nedtrekk m overhåndsgrep første sett, underhåndsgrep andre sett
B3) Face Pull
C1) Triceps/lats pulldown/row
C2) Kinesisk sidehev
C3) Bicepscurl

Gjør denne økten en del fortsatt. Er brutalt og gjør veldig vondt

Takk for svar mister  Kjapt spm, var dette feks den eneste bicepstreningen du hadde på 1 uke? Eller kjørte du den to ganger pr uke?

Samme gjelder for de andre muskelgruppene.

For min del, blir det aktuelt å kjøre myo reps på de små musklene

Endret 26. november 2015 av Bro

[larsern89]

Takk for svar mister  Kjapt spm, var dette feks den eneste bicepstreningen du hadde på 1 uke? Eller kjørte du den to ganger pr uke?

Samme gjelder for de andre muskelgruppene.

For min del, blir det aktuelt å kjøre myo reps på de små musklene

I dette programmet trente jeg 4 ganger i uken. Alle øktene var helkropp. Jeg hadde en dedikert bicepsøvelse i 3 av 4 økter. Nøkkelen til å kunne kjøre helkropp 4 ganger i uken er vel å variere i repsområde. Myoreps-økten kjørte jeg på mandager (små isolasjonøvelser), men allerede dagen etter (tirsdag) kjørte jeg samtlige baseøvelser blytungt (3 sett 3-6 reps) og avsluttet med bicepscurl.
Leste en gang noe forskning på Børge sin facebook-side om at det er hensiktsmessig å trene store øvelser tungt dagen etter myoreps. Fann ikke igjen den artikkelen nå dessverre.
De to siste øktene var som sagt også helkropps-økter og ble kjørt torsdag og fredag. Disse var i repsområdene 6-9 og 9-12.
Tror ikke jeg ville kjørt flere myoreps-økter iløpet av en uke. 
 

[larsern89]

Fant posten på Børge sin facebook-side likevel  

"Det er en rekke anerkjente navn på EPIC Fitness Summit i Birmingham denne helgen, og en av dem er Bret Contreras. En ny studie utført av Brad Schoenfeld har vist en gang for alle at å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uka var mer effektivt enn 1 gang i uka, og Bret - også kjent som The Glute Guy for sin fascinasjon med rumpetrening - hadde gjort seg noen interessante observasjoner på noen av de kvinnelige klientene han coachet. Alle trener helkroppsprogrammer med baseløftprogram (knebøy, markløft osv) 3 ganger i uka, men noen av dem hadde på egen hånd trent hip thrust med strikk og masse reps de andre dagene i uka, dvs de hadde bokstavelig talt trent rævva av seg annenhver dag lett og annenhver dag tungt (med baseløft). Det var noen sinnsyke forskjeller i muskelvekst på bare 2-4 uker, der de gikk fra helt flate rumper til skikkelig J-Lo rumpe. Han mente at dette kunne fungere like bra på andre muskelgrupper også, som for eksempel biceps, brystmuskler eller skuldre. Dette er jo heldigvis noe jeg allerede var klar over, både via Frekvensprosjektet der 6 dager i uka var langt bedre enn 3 dager i uka, og der jeg selv har lagt inn for eksempel Myo-reps 25-30 +5x dagen før tunge treningsøkter og sett resultater hos mine utøvere som har vært helt formidable. Alltid spennende å få høre andres erfaringer med høyfrekvenstrening, og jeg anser vel myten om at man skal "knuse" en muskelgruppe med 20 sett og så la den hvile en hel uke som...vel...knust..."

"for eksempel Myo-reps 25-30 +5x dagen før tunge treningsøkter".. Akkurat dette jeg gjorde Funker dødsbra!

[Bro]

Fant posten på Børge sin facebook-side likevel  

"Det er en rekke anerkjente navn på EPIC Fitness Summit i Birmingham denne helgen, og en av dem er Bret Contreras. En ny studie utført av Brad Schoenfeld har vist en gang for alle at å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uka var mer effektivt enn 1 gang i uka, og Bret - også kjent som The Glute Guy for sin fascinasjon med rumpetrening - hadde gjort seg noen interessante observasjoner på noen av de kvinnelige klientene han coachet. Alle trener helkroppsprogrammer med baseløftprogram (knebøy, markløft osv) 3 ganger i uka, men noen av dem hadde på egen hånd trent hip thrust med strikk og masse reps de andre dagene i uka, dvs de hadde bokstavelig talt trent rævva av seg annenhver dag lett og annenhver dag tungt (med baseløft). Det var noen sinnsyke forskjeller i muskelvekst på bare 2-4 uker, der de gikk fra helt flate rumper til skikkelig J-Lo rumpe. Han mente at dette kunne fungere like bra på andre muskelgrupper også, som for eksempel biceps, brystmuskler eller skuldre. Dette er jo heldigvis noe jeg allerede var klar over, både via Frekvensprosjektet der 6 dager i uka var langt bedre enn 3 dager i uka, og der jeg selv har lagt inn for eksempel Myo-reps 25-30 +5x dagen før tunge treningsøkter og sett resultater hos mine utøvere som har vært helt formidable. Alltid spennende å få høre andres erfaringer med høyfrekvenstrening, og jeg anser vel myten om at man skal "knuse" en muskelgruppe med 20 sett og så la den hvile en hel uke som...vel...knust..."

"for eksempel Myo-reps 25-30 +5x dagen før tunge treningsøkter".. Akkurat dette jeg gjorde Funker dødsbra!

Det her var interessant  Thanks bro!

Da tenker jeg feks noe slikt: La oss ta biceps:

 

Biceps mandag: En runde med myoreps

Biceps tirsdag: ca 4 sett tung biceps 6 - 8 reps

Onsdag fri

Biceps Torsdag: En runde med myoreps

Biceps fredag: ca 4 sett tung biceps 4 - 6 reps

 

feks samme på skulder, underarmer og triceps

Endret 26. november 2015 av Bro

[Speilblankt]

 

Biceps mandag: En runde med myoreps

Biceps tirsdag: ca 4 sett tung biceps 6 - 8 reps

Det der vil ikke være optimalt - "tunge treningsøkter" dagen etter myo-reps bør ikke forveksles med f.eks et styrkeprogram som inkluderer baseøvelser.

-Skal forsøke å gi en forklaring:

Når du løfter en vekt (10kg) vil du skade muskelfibre. Kroppen går i selvforsvar og bygger et bindevev rundt de skadde fibrene slik at dette ikke skal skje igjen. Vi ønsker likevel at dette skal skje, vi ønsker å skade muskelfibrene på nytt - og da må vi rakne bindevevet først, slik at fibrene igjen blir "tilgjengelige".

For å få til dette må vi løfte en vekt som er tyngre enn den vi løftet sist (12kg) - et hakk opp på hantlene, bindevevet rakner, og gjennom å spise nok mat vil et nytt bindevev bygges opp som er enda sterkere enn det forrige. Bindevevet tåler nå 12kg og vi må opp på 14kg for å få dette til på nytt.

Slik fortsetter det inntil vektene blir så tunge at vi ikke klarer å gjennomføre - bindevevet vil da logisk ikke la seg rakne - vi kjører deload/treningsfri i en uke og lar bindevevet svekkes på denne måten gjennom å sende signaler om at "faren er over", vi trenger det ikke lenger.

Når vi så starter opp treningen igjen 1 uke senere vil du kunne bygge muskelmasse med svært lette vekter.

Om vi ser på opplegget du skisserte over - slike styrkeøkter på biceps vil føre til at bindevevet blir "sterkt før tiden", og myo-reps i dagene/ukene etter dette vil ikke kunne rakne bindevevet fordi det er blitt for sterkt og vektene er for lette - masse bortkastet trening

Det er derfor å foretrekke å gjøre et valg - enten kjøre 100% myo eller kutte det ut og heller kjøre 3x8, 3x10,3x12-progresjon som folk flest gjør.

--------

Derimot kan du fint ha et base/styrkeprogram ved siden av hvor du eksempelvis ikke overstiger 5 repetisjoner.

Ved 5 tunge repetisjoner vil du aktivisere muskelene i mindre grad - det er nervesystemet du da aktiviserer - og de 2 programmene vil i mindre grad "forstyrre" hverandre.

[Bro]

 

Det der vil ikke være optimalt - "tunge treningsøkter" dagen etter myo-reps bør ikke forveksles med f.eks et styrkeprogram som inkluderer baseøvelser.

-Skal forsøke å gi en forklaring:

Når du løfter en vekt (10kg) vil du skade muskelfibre. Kroppen går i selvforsvar og bygger et bindevev rundt de skadde fibrene slik at dette ikke skal skje igjen. Vi ønsker likevel at dette skal skje, vi ønsker å skade muskelfibrene på nytt - og da må vi rakne bindevevet først, slik at fibrene igjen blir "tilgjengelige".

For å få til dette må vi løfte en vekt som er tyngre enn den vi løftet sist (12kg) - et hakk opp på hantlene, bindevevet rakner, og gjennom å spise nok mat vil et nytt bindevev bygges opp som er enda sterkere enn det forrige. Bindevevet tåler nå 12kg og vi må opp på 14kg for å få dette til på nytt.

Slik fortsetter det inntil vektene blir så tunge at vi ikke klarer å gjennomføre - bindevevet vil da logisk ikke la seg rakne - vi kjører deload/treningsfri i en uke og lar bindevevet svekkes på denne måten gjennom å sende signaler om at "faren er over", vi trenger det ikke lenger.

Når vi så starter opp treningen igjen 1 uke senere vil du kunne bygge muskelmasse med svært lette vekter.

Om vi ser på opplegget du skisserte over - slike styrkeøkter på biceps vil føre til at bindevevet blir "sterkt før tiden", og myo-reps i dagene/ukene etter dette vil ikke kunne rakne bindevevet fordi det er blitt for sterkt og vektene er for lette - masse bortkastet trening

Det er derfor å foretrekke å gjøre et valg - enten kjøre 100% myo eller kutte det ut og heller kjøre 3x8, 3x10,3x12-progresjon som folk flest gjør.

--------

Derimot kan du fint ha et base/styrkeprogram ved siden av hvor du eksempelvis ikke overstiger 5 repetisjoner.

Ved 5 tunge repetisjoner vil du aktivisere muskelene i mindre grad - det er nervesystemet du da aktiviserer - og de 2 programmene vil i mindre grad "forstyrre" hverandre.

Ja, det er noe slikt jeg også alltid har tenkt og gjort. Funker det. Men denne gangen tenkte jeg å prøve noe veldig nytt for små muskler. Det gjelder, skulder, biceps, triceps og underarmer. 

Men leste du innlegget til Larsen89 hvor han siterer en post fra Børge sine sider? Det samme har jeg lest og sett nærmere på. 

Jeg er vant til å ha to biceps treninger i uka (gjelder resten av kroppen og), hvor hver trening har ca 7-9 sett biceps. Totalt 14 - 18 sett biceps i uka fordelt på to dager. Med opplegget jeg fant på i farta nevnt ovenfor, vil jeg  ha færre sett og repitisjoner pr uke, jeg bare fordeler volumet mer utover hele uken. Ellers er jeg vant til masse volum. 

[Speilblankt]

 

Men leste du innlegget til Larsen89 hvor han siterer en post fra Børge sine sider? Det samme har jeg lest og sett nærmere på. 

 

Jepp lest

"Han mente at dette kunne fungere like bra på andre muskelgrupper også, som for eksempel biceps, brystmuskler eller skuldre."

-Altså, ble dette egentlig testet eller var det en mening om at det kanskje kunne fungere?

Selv tolket jeg "tunge treningsøkter" som base-trening. Bindevev-nervesystem-bindevev-nervesystem osvosv..

Jeg har stor respekt for Børge, men om han virkelig mener dette vil det i allefall stride mot alt jeg hittils har lært om fibre og bindevev - vitenskap og teori jeg har lært av nettopp ham Progresjonsmetoden jeg beskrev over er jo tross alt en av grunnpilarene innen muskelbygging, som selv Børge og Sandvik har skrevet artikler om og forsket på på egen hånd.

I tillegg er dette en studie utført av "Brad Schoenfeld" og vel ikke noe Børge har forsket på selv - ihvertfall slik jeg tolker artikkelteksten som er pastet inn i innlegget over. Var utøverne til Schoenfeld "rene"? hvem vet?

Men det er artig å prøve noe nytt da, åkke som ....men ikke kjør myo på underarmer da, ser du har planer om det - underarmer får mer enn nok trening gjennom markløft, ryggøvelser og ved å bære stappfulle handleposer fra Rema1000. Det er nesten som å trygle etter betennelser altså.

[larsern89]

Det her var interessant  Thanks bro!

Da tenker jeg feks noe slikt: La oss ta biceps:

 

Biceps mandag: En runde med myoreps

Biceps tirsdag: ca 4 sett tung biceps 6 - 8 reps

Onsdag fri

Dette vil være i tråd med det Børge satt meg til å gjøre. Hvor vidt det er lurt å kjøre to sånne runder iløpet av en uke vet jeg ikke. Men har prøvd det selv i det siste faktisk. Har økt både i styrke og volum, så for meg funker det

[larsern89]

Jepp lest

"Han mente at dette kunne fungere like bra på andre muskelgrupper også, som for eksempel biceps, brystmuskler eller skuldre."

-Altså, ble dette egentlig testet eller var det en mening om at det kanskje kunne fungere?

Selv tolket jeg "tunge treningsøkter" som base-trening. Bindevev-nervesystem-bindevev-nervesystem osvosv..

Jeg har stor respekt for Børge, men om han virkelig mener dette vil det i allefall stride mot alt jeg hittils har lært om fibre og bindevev - vitenskap og teori jeg har lært av nettopp ham Progresjonsmetoden jeg beskrev over er jo tross alt en av grunnpilarene innen muskelbygging, som selv Børge og Sandvik har skrevet artikler om og forsket på på egen hånd.

I tillegg er dette en studie utført av "Brad Schoenfeld" og vel ikke noe Børge har forsket på selv - ihvertfall slik jeg tolker artikkelteksten som er pastet inn i innlegget over. Var utøverne til Schoenfeld "rene"? hvem vet?

Farlig å uttale seg på vegne av andre, men mitt inntrykk er at Børge har veldig god erfaring med å gjøre nettopp dette med sine klienter. Kan vel kalles en form for forskning det og 

Din tolkning av "tunge treningsøkter" som base-trening er riktig. For meg så denne økten slik ut:
A1) Markløft
A2) Skulderpress
B1) Chins
B2) Knebøy
C1) Benkpress
C2) Bicepscurl, valgfri

Skal være så ydmyk å si at det kan være at han slengte på bicepscurlen her fordi jeg har pinglete armer

[Speilblankt]

Farlig å uttale seg på vegne av andre, men mitt inntrykk er at Børge har veldig god erfaring med å gjøre nettopp dette med sine klienter. Kan vel kalles en form for forskning det og 

Din tolkning av "tunge treningsøkter" som base-trening er riktig. For meg så denne økten slik ut:
A1) Markløft
A2) Skulderpress
B1) Chins
B2) Knebøy
C1) Benkpress
C2) Bicepscurl, valgfri

Skal være så ydmyk å si at det kan være at han slengte på bicepscurlen her fordi jeg har pinglete armer

Ja, den der ser litt mer logisk ut for meg

Godt å høre at det har hjulpet da