Treningsprogram muskulær utholdenhet

[Ingsii]

Jeg skal lage et treningsprogram for en som skal forbedre muskulær utholdenhet.

Testøvelsen er å gjennomføre fire øvelser i én serie etter hverandre (knebøy 10 kg, push-ups, chins og planke) med et bestemt antall reps (bestemt tid for planken), på kortest mulig tid. Så er målet å forbedre denne tiden med 30 % på 10 uker. 

Lurer litt på hvordan man skal sette opp et treningsprogram med god progresjon i muskulær utholdenhet, med to treningsøkter per uke? Er det relevant å oppgi motstand ut i fra XRM? At man feks. starter med 28RM de første ukene, og gradvis går over til 25RM, 20RM og 15RM mot slutten? Eller er det bedre å bare skrive opp antall reps kunden skal ta i øvelsene den enkelte økt/uke? Skjønner ikke helt hvordan man best mulig skal forbedre den muskulære utholdenheten i testøvelsen beskrevet over, samtidig som man får variasjon og motivasjon i løpet av treningsperioden på 10 uker. 

Håper dere har noen lure tips  

[Thomaseh]

Jeg ville nok ha satt opp et program med noe periodisering, f.eks. TLM eller undulerende for variasjonen sin skyld. Står ganske greit forklart i boken: Styrketrening i Teori og Praksis. Som hadde besvart de fleste andre spørsmålene du har rundt din PT-utdannelse som du tar  

[Ingsii]

Jeg ville nok ha satt opp et program med noe periodisering, f.eks. TLM eller undulerende for variasjonen sin skyld. Står ganske greit forklart i boken: Styrketrening i Teori og Praksis. Som hadde besvart de fleste andre spørsmålene du har rundt din PT-utdannelse som du tar  

Jeg kan ikke finne noe særlig relevant mot akkurat dette i boka, det er derfor jeg spør her I tabellen du viser til, er det jo ikke noe om muskulær utholdenhet? 

[Thomaseh]

Jeg kan ikke finne noe særlig relevant mot akkurat dette i boka, det er derfor jeg spør her I tabellen du viser til, er det jo ikke noe om muskulær utholdenhet? 

Du finner identisk samme tabell i boka.... Bare med muskulær utholdenhet også (som jeg fjernet fra bildet).

Side 123 for å være konkret!  

[Ingsii]

Du finner identisk samme tabell i boka.... Bare med muskulær utholdenhet også (som jeg fjernet fra bildet).

Side 123 for å være konkret!  

Okei Men problemet mitt er egentlig hvordan jeg skal legge opp progresjonen. Vet jo at man skal trene mange reps med lette vekter når man trener muskulær utholdenhet. Men hvordan skal jeg få det til å bli en god progresjon, utvikling av muskulær utholdenhet slik at kunden klarer testen på kortere tid + motivasjon, i løpet av de 10 ukene?  

[Thomaseh]

Prinsippet om variasjon, spesifisitet og progresjon. 

[Ingsii]

Prinsippet om variasjon, spesifisitet og progresjon. 

Ja, det vet jeg Men jeg spør om tips til hvordan jeg skal få til dette i treningsperioden. Skjønner at man må trene muskulær utholdenhet for å bli bedre i muskulær utholdenhet (spesifisitet), bør variere mellom økter/uker, feks. TLM (variasjon), og ha en systematisk og gradvis økning gjennom treningsperioden (progresjon), men jeg spør om hjelp til å få til dette! 

Hvis jeg feks. setter det opp slik at kunden skal ha lette uker (40 % av 1RM) i uke 1, 4, 7 og 10, middels uker (50 % av 1RM) i uke 2, 5, og 8, og tunge uker (60 % av 1RM) i uke 3, 6 og 9. Da vil det jo bli variasjon fra uke til uke, samt spesifisitet fordi kunden trener muskulær utholdenhet i hver økt. Men vil dette gi en god progresjon...? Tenker at det er jo ikke noe særlig god progresjon å trene med samme vekt og reps i uke 1 som i uke 10? Det er dette jeg ikke klarer å finne noe fornuftig svar på. 

[Thomaseh]

Men om du leser litt mer om periodisering, så kan du se at periodisering ikke nødvendigvis bare er % av 1RM, men f.eks. fler sett, fler repetisjoner, 60% uke 1, 62,5% uke 2. osv. Samtidig vil også % av 1RM øke samtidig, slik at du kan sette opp en lineær progresjon av % av 1RM, som da vil si at 60% av 1RM i Uke 1 og 60% av 1RM i uke 10 ikke er samme vekt.

[Ingsii]

Men om du leser litt mer om periodisering, så kan du se at periodisering ikke nødvendigvis bare er % av 1RM, men f.eks. fler sett, fler repetisjoner, 60% uke 1, 62,5% uke 2. osv. Samtidig vil også % av 1RM øke samtidig, slik at du kan sette opp en lineær progresjon av % av 1RM, som da vil si at 60% av 1RM i Uke 1 og 60% av 1RM i uke 10 ikke er samme vekt.

Jeg vet at periodisering er mer enn kun økning i % av 1RM. Har lest masse i pensum  

Men da er det hensiktsmessig å skrive det som jeg gjør da? Siden 60 % av 1RM ikke vil være det samme i feks. uke 1, 4, 7 og 10? Men da må man vel ta retester hele tiden for å sjekke om 1RM har endret seg, slik at man har på riktig vekt til enhver tid? 

Er du PT, forresten?   

Endret 11. november 2015 av Ingsii