Nybegynner på tredemølle

[bnbn]

Hei 

Har begynt å trene på mølle. Ikke trent siden ungdommen og er nå blitt 37 år. Veier 96kilo og er 190 høy

Synes formen var skrekkelig dårlig.

kan max jogge 2 min med en puls på ca 173, med 9kmt 0 grader stigning.

 

Trente intevall med hastighet 5,5 i 8 graders stigning. puls rundt 165 på 2 min

senkte farten til 5 kmt og 0 grader stigning for nedtrapping. puls rundt 135 etter 4 min.

Siste intervaller kom ikke pulsen ned under 140 på nedtrappingen. Gjorde dette 4 ganger.

 

Er dette normalt. Synes jeg henger etter så veldig. 

Ønsker å høre andres erfaringer fra de startet.

[pilatus]

Pulsen din sier egentlig veldig lite uten å vite hva som er makspulsen din. For å finne den, må du ta en makspuls-test.

Du finner mange bra tips her: http://forum.fitnessbloggen.no/topic/34636-sliter-med-og-få-opp-kondisjon-tror-jeg/ . Generelt; de fleste som begynner å løpe, kjører ut altfor hardt.

 

[bnbn]

Maxpulsen min er 185

 

[pilatus]

Isåfall er 173 over 93% av makspuls, og det er TUNGT. Hvis man løper 4x4-intervaller, så skal man ligge på 85-95% av makspuls i 4 minutter. Dette kan være ganske tøft, spesielt uten løpeerfaring. I praksis kommer man gjerne ikke opp mot 95% før på de siste intervallene, med mindre man løper altfor hardt.

En fin måte å trappe opp løpingen er å finne deg en passelig runde på 3-4 km. Første gangen jogger du (rolig) de første og siste 500 meterne. I partiet i midten går du raskt. Neste gang løper du de første og siste 600 meterne slik at gå-partiet skrumper inn for hver gang. Fortsett slik, og før du vet ordet av det løper du hele runden. Det kan kanskje virke latterlig lett de første gangene, men det er også poenget. Du må venne kroppen din til løpingen. Du må lære deg å like løping, og det gjør du ikke ved å sprinte til du har blodsmak i munnen.

Nybegynnerfeil nr 1 er som sagt å kjøre altfor hardt. Man blir møkklei, risikerer skader og blir egentlig ikke i så mye bedre form...

[Thomaseh]

Maxpulsen min er 185

 

Hvordan har du kommet frem til denne? Med tanke på alder osv. er den ikke usannsynlig, men en vanlig feil er å undervurdere maxpulsen.

Om du er interresert i dette, så kan du bruke OLT sine 8 I-soner, hvor du finner informasjon om de her: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html

Jeg vil dog anbefale deg å legge bort dette i startfasen, fokusere på at du skal kose deg med løpingen, ikke gå balls to the walls med en gang. Tørre å holde igjen når du løper, kommer til å gå dritsakte! MEN det er dette som sikrer din fremgang!  Du burde prøve å holde deg mellom 60-87% av HRMAX under joggingen.

[bnbn]

Bare regnet den ut ifra en formel, har også løpt til pulsen har vært 179 på et intervall. Dette var da max, vet ikke om jeg kunne presset meg særlig mye mer. Så 185 virker jo fornuftig.

 

[pilatus]

 

Formlene for å beregne makspuls er dessverre helt ubrukelig. Hvis du skal bruke puls til å styre treningen, så må du gjøre det på den harde måten og ta en makspuls-test: https://www.loplabbet.no/hva-er-makspuls

Det er absolutt nyttig å bruke pulsklokke, men jeg ville ha fokusert på å bli vant til å løpe først.

[Thess]

Hei 

Har begynt å trene på mølle. Ikke trent siden ungdommen og er nå blitt 37 år. Veier 96kilo og er 190 høy

Synes formen var skrekkelig dårlig.

kan max jogge 2 min med en puls på ca 173, med 9kmt 0 grader stigning.

 

Trente intevall med hastighet 5,5 i 8 graders stigning. puls rundt 165 på 2 min

senkte farten til 5 kmt og 0 grader stigning for nedtrapping. puls rundt 135 etter 4 min.

Siste intervaller kom ikke pulsen ned under 140 på nedtrappingen. Gjorde dette 4 ganger.

 

Er dette normalt. Synes jeg henger etter så veldig. 

Ønsker å høre andres erfaringer fra de startet.

Hei. 

Når du ikke har trent siden ungdommen og nå er 37 år, så er det absolutt ikke overraskende det du forteller om. Det ER pyton å løpe når man ikke er i form, det er vondt og du får blodsmak, nesten uansett hvordan du går frem. Heldigvis er dette kun i en relativt kort periode om du klarer å ha noe kontinuitet. Dessuten er du som nybegynner velsignet med de hellige nybegynnergainza som nesten kommer av seg selv bare du gjør litt  

Et forslag til deg er å ta det litt piano i starten. Det er fint å kjøre gåintervaller i bakke for å få opp kondisjonen, men om det er løping du vil bli bedre på så må du nesten løpe. Gåing har ikke allverdens med overføringsverdi til løping. 

Hva med å starte med 10 min moderat til hurtig gåing i litt stigning som oppvarming. Deretter roe ned tempoet litt i ett minutt før du kjører løpeintervaller. Det er ikke sånn at 4x4 er fasiten for alle, mange klarer ikke løpe 4 minutter i strekk i starten. Start med 2 minutter løping x 4 med 1 minutt gåpause i mellom. Foreslår at du starter første draget på 7,5 km/t og de tre neste på 8 km/t. Etterhvert som du kommer i bedre form kan du øke lengden på intervallene til 3 min x 4 med 1,5 min pause, så til 3x4 min intervaller med 2 min pause før du tilslutt er på 4x4 min. med 2-3 min pause. Når du har kommet opp til 4x4 kan du begynne å øke tempoet på intervallene. 

Det virker kanskje litt langtekkelig å gjøre det på denne måten, men med litt systematisk fremgang er jeg sikker på at du kommer raskt i bedre form. Det holder i massevis å løpe to ganger i uken for fremgang i ditt tilfelle. 

Det er heller ikke nødvendig å tenke så mye på makspulsen i starten. Tenk heller på hvor andpusten du er, hvor tunge beina kjennes ut, og om pulsen synker raskere i pausene. Du kan fint måle fremgang på denne måten, samt ved å se på om pulsen holder seg på samme nivå eller syner under intervallene fra gang til gang. 

 

Lykke til