For mye øvelser?

[bs3412]

Er halvveis i Arnold's Blueprint To Cut: http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut.html

Noen her som har prøvd dette, evt. vil kommentere på programmet?

Selv er jeg fornøyd med programmet, lette etter noe med mye intensitet for å senke fettprosent.

Bruker vanligvis 45 min per økt, men hva skjer med bryst/rygg? http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-day-1.html

5 supersett, 46 sett totalt... rekker bare 3 supersett på 1 time, med kun 30 sek pause, forutsatt at apparatene er ledige.

Begynner på phase 2 imorra med enda flere sett: http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzeneggers-blueprint-to-cut-day-29.html

Her er det altså 6 supersett og 1 giant sett...totalt 54 sett.

 

Så mine spørsmål er:

1. Er disse øktene realistiske...?

2. Vil jeg få noen effekt av å fortsette å trene lengre enn 1 time i strekk?

3. Vurderer å ha en økt om morgen og en om kveld. Arnold skriver jo litt om det, at han trener store muskler om morgen og detail work om kvelden (f.eks abs). Noen som har tips til et slikt oppsett, evt. kommentere om dette er optimalt?

 

Takker for tips.

[Speilblankt]

Dette ser spennende ut, men man glemmer at Arnold og lignende helter sørget for at han hadde behov for ca 1/4del av normal restitusjontid. Folk som oss vil ha behov for veldig mye lenger restitusjonstid - dette gjelder også treningsmengden pr. treningsøkt.. For den vanlige mannen i gata vil nok dette være overkill-deluxe, spesielt også om dette inkluderer 2 økter om dagen. 

Vi klarer ikke å hente inn slik restitusjon kun ved å spise mye/nok mat. Det tar enkelt og greit for lang tid å ta opp næringen og la muskelfibre og bindevev repareres og bygges nytt, selv ved optimalt kosthold. 

Skal man trene som Arnold må man "gjøre" som Arnold 

[bs3412]

Trente 5x5 før med opp til 3 minutter pause, så jeg likte overgangen til å ha 30 sek pause og ha høy intensitet gjennom hele økten. Problemet er ikke korte pauser og mange sett og reps, men rett og slett at det er for mye på en dag og jeg rekker ikke å bli ferdig på 1 time... så bør jeg satse på å trene i 1,5-2 timer eller kjøre noen øvelser om morgen og noen om kveld? Lest en del om at dette gir mye raskere framgang hvis man spiser og sover nok, siden man får kjørt alle øvelser med mer intensitet.

 

HVa med f.eks situps, markløft, skråbenk, chins, benkpress, flies og roing (4 første supersett) om morgen og siste superset, triset og giant sett om kvelden? (dips, smale chins, pullover, cable cross over, legghev, crunches, leg tuck og stick twist)  ?

[Thomaseh]

Hvor mange år har du trent? Utifra denne mengden så burde du kort fortalt ha 10+ år systematisk trening med progresjon for at du nå har stagnert. 

Er øktene realistiske? Joda, om du har shitloads med trening i kroppen fra før, spiser litt superhavregryn og litt til.

Får man effekt av å trene mer enn 1 time? Ja, det gjør man

Får man mer effekt av å trene en del på morgen og en annen del på kveld? Kort fortalt neh. 

 

Hva du burde gjøre? Finne et program som er laget for dine mål, starting strength osv. er helt OK program å trene etter! Vil du ha masse mengde kan du jo se på Sheiko. 

[bs3412]

Fortsatte å kjøre Blueprint to cut, med 2 økter hver dag. Er vant til volumet nå og øker hver uke. Men føler ikke resultatene utseendemessig svarer til efforten jeg putter inn.

 

Er 20% kaloriunderskudd for mye? Spiser veldig cleant nå, og får i meg mer enn nok proteiner. Men vært sulten og sliten i det siste.

 

Vært 100% dedikert til opplegget, så vil fullføre det (3 uker igjen nå) med mindre noen kan utdype at dette er bortkastet tid. 

SÅ vil jeg begynne på et nytt program, og lurer på om noen her kan anbefale et? Vil selvfølgelig gjerne ha mer muskler, men første prioritet nå er bare å senke fettprosent. Og å bygge muskler mens man forbrenner fett er vel ikke veldig realistisk. Så nå prioriterer jeg bare fettforbrenning.

Har hørt mye bra om P90X/body beast, mens andre sier det er scam. Hva mener dere? Bør det evt kombineres med noe annet? Vil ikke slutte med vektløfting for å bare gå over til dumbbells liksom.

[Speilblankt]

For å si det litt mer "rett fra lungen" enn det jeg gjorde sist - Nei, dette programmet er ikke realistisk for folk som oss. Det er konstruert av og for folk som spiser veldig mye mer enn bare mat - og i tillegg trener du dette på deff (??)...på deff bør du fokusere på styrke - å velge et drøyt bodybuilderprogram som dette vil i mine øyne være helt feil fokus.

--------

Sulten og sliten på deff er helt normalt over tid. Folk krangler, blir lett antennelige og takker partneren for at de holdt ut når konkuransen er over, for de som driver med slikt .

Normen for antall kalorier på deff er 21-28stk pr. kg. fettfrie kropp. (vedlikehold er 33kcal og bulk er 36-44kcal)

Om underskuddet blir for stort vil kroppen gå i sultemodus/forsvar og vektnedgangen stopper opp. Det er en grense for hvor mye fett kroppen klarer å forbrenne på en dag, og å gå under denne grensen vil bare være mot sin hensikt.

Tenk vedlikehold av kroppsvekt - eksempelvis 2500kcal - legg så på 500kcal for 1 time med styrke/kardiotrening. Nå er du oppe i 3000kcal og fortsetter vedlikeholdet - kaloriene forbrent fra treningen er spist tilbake. 500kcal i underskudd pr. dag er optimalt med tanke på å få i seg nok næring også på underskudd + ivaretaking av muskelmasse ved vektnedgang.

Om du eksempelvis trener 7t pr. uke kan du altså legge deg på et inntak som til vanlig klassifiseres som vedlikeholdsinntak. Dette vil da gi deg et sunt underskudd som forårsakes av treningen - man kan da, siden man trener, legge seg på et inntak som til vanlig regnes som et vedlikeholdsinntak.

Man veier seg 1 gang i uken - har vekten stått stille? - senk inntaket med 200kcal og vent en uke til før man ev. justerer på nytt.  - Har man gått ned 1.5kg på en uke? Dette er for mye og man bør vurdere å øke inntaket med 200kcal for å se om dette planer ut vektnedgangen.

etter 2-3 uker vil man normalt sett ha full kontroll. Det er ikke sunt å ligge i et for stort underskudd og vil virke mot sin hensikt.

Se på vekten - ikke let febrilsk i speilet etter resultatene. Det er fort gjort å se seg blind i et speil.

[bs3412]

og i tillegg trener du dette på deff (??)

"Blueprint to cut", det er jo akkurat det programmet er lagd for? 

på deff bør du fokusere på styrke - å velge et drøyt bodybuilderprogram som dette vil i mine øyne være helt feil fokus.

Skjønner ikke hva du mener med "fokusere på styrke". Hva ellers fokuserer man på når man trener styrke? Hvis du mener å prioritere maksimal økning i styrke er jo ikke det ideelt når man ligger i kaloriunderskudd... Framgangen blir jo da mer beskjeden enn når man er i "bulk".

Og drøyt bodybuilderprogram? Kanskje du tenker på Blueprint to mass-versjonen..?

Normen for antall kalorier på deff er 21-28stk pr. kg. fettfrie kropp. (vedlikehold er 33kcal og bulk er 36-44kcal)

Syns 21-28 hørtes veldig lite ut. Men er uansett innenfor 28 kcal per kg. Ifg. de fleste formler er dette et underskudd på 20%.

Tenk vedlikehold av kroppsvekt - eksempelvis 2500kcal - legg så på 500kcal for 1 time med styrke/kardiotrening. Nå er du oppe i 3000kcal og fortsetter vedlikeholdet - kaloriene forbrent fra treningen er spist tilbake. 500kcal i underskudd pr. dag er optimalt med tanke på å få i seg nok næring også på underskudd + ivaretaking av muskelmasse ved vektnedgang.

Om du eksempelvis trener 7t pr. uke kan du altså legge deg på et inntak som til vanlig klassifiseres som vedlikeholdsinntak. Dette vil da gi deg et sunt underskudd som forårsakes av treningen - man kan da, siden man trener, legge seg på et inntak som til vanlig regnes som et vedlikeholdsinntak.

Kaloribehovet mitt er selvfølgelig utregnet med aktivitetsnivå.

 

Man veier seg 1 gang i uken - har vekten stått stille? - senk inntaket med 200kcal og vent en uke til før man ev. justerer på nytt.  - Har man gått ned 1.5kg på en uke? Dette er for mye og man bør vurdere å øke inntaket med 200kcal for å se om dette planer ut vektnedgangen.

etter 2-3 uker vil man normalt sett ha full kontroll. Det er ikke sunt å ligge i et for stort underskudd og vil virke mot sin hensikt.

Se på vekten - ikke let febrilsk i speilet etter resultatene. Det er fort gjort å se seg blind i et speil.

Er vekt nøyaktig nok da? Har over en lengre periode økt en del i styrke, økt muskelmasse kan jo veie opp for reduksjon av fett? 

Endret 11. november 2015 av bs3412

[Speilblankt]

Jeg har bare skumlest linkene du la ut - slik jeg forstod dette består det av en rekke supersett. Dette vil da i mine øyne på langt nær dreie seg om styrke, snarere muskelvekst. 

Slik jeg også forstod det stilte du deg kritisk til om dette er gjennomførbart. Min mening er at det er det ikke,spesielt ikke på deff. Jeg ser heller ingen andre her som sier "kjør på". 

Du stilte deg også kritisk til resultatene du hittils har oppnådd. 

Det virker også som at du tror du har bygget muskelmasse samtidig som du har redusert fettprosenten.? 

Spørsmålene og dine kritiske tanker er blitt besvart - velg selv om du ønsker å ta lærdom av det eller ikke. 

 

 

 

[bs3412]

Hvis du leser programmet så er det laget for cutting. Supersettene og høye antall reps er for høyere intensitet og mindre hvile, for å få opp fettforbrenningen. Noe som går igjen i de fleste cut programmene jeg har sett i hvert fall.

 

Jeg gjennomfører øktene, men må som regel innom treningssenteret 2 ganger om dagen (står i programmet at dette er ok hvis man ikke klarer alt volumet på en økt). Jeg gjør framgang styrkemessig, men vært sulten og sliten i det siste. Motivasjonen er ikke helt på topp lenger heller siden jeg ikke vet om opplegget er optimalt for meg (vet bare at enkelte er skeptiske, uten å konkret vite hvorfor).

 

Det er kun utseendemessig jeg mener resultatene ikke svarer til forventningene, men vet ikke om forventningene mine er realistiske. Programmet lover hvert fall å bli shredded på 8 uker, og etter 5 er jeg ikke i nærheten...

[Speilblankt]

Det er ikke programmet som gjør deg shredded. Det er energi inn og energi ut som er kritisk avgjørende. 

Jeg fikk inntrykk av at du stilte deg kritisk til hver eneste setning jeg skrev. 

Du vil aldri få et "ja" av meg til at dette opplegget er greia for å nå dine mål. Det er ikke rart du er sliten og føler deg mindre bra. 

 

""vet bare at enkelte er skeptiske, uten å konkret vite hvorfor""

Hvorfor er godt beskrevet allerede. Jeg ville tatt dette ned et nivå eller 2 før du drar på deg noe som fører til en alvorlig set-back. Ment til ditt eget beste. 

[bs3412]

Syns mye av det du sa virker uklart, spes med tanke på det Arnold skriver i programmet. Men du har nok rett i at dette programmet er overkill for meg, og setter pris på feedbacken - prøver bare å få mest mulig utfyllende svar så jeg ikke bare baserer treningen min på forumposter liksom.

 

Jeg skal nå bruke noen dager på deloading og hvile meg skikkelig så jeg kan starte opp på nytt - var sinnsykt motivert til å fullføre de siste 3 ukene, men gidder ikke gjøre det bare pga stahet, hvis det ikke er optimalt for fremgang. Og ser nå at jeg bare er sliten og programmet har blitt et ork (dritlei av 5x20 knebøy :P)

 

Heller mot å prøve Body Beast eller noe tilsvarende. 90 dagers opplegg med først bulk (jeg trenger mer muskler for optimale resultater etter cut) og så 1mnd med cut.

Hvis jeg "clean bulker", kan jeg forvente å se mer fit ut selvom fettprosenten ikke går ned? Er først og fremst magefett som er problemet mitt.

[Speilblankt]

Beklager om jeg skrev ting uklart

Dette er rel. svære temaer, så kanskje ikke så rart når jeg forsøker å holde ting så "kort" som mulig. Spør, så skal jeg se om jeg kan svare mer utfyllende på de tingene som ble uklart.

Merk også at dette er min mening. Andre kan ha andre meninger og også gode bakgrunnsfakta. Men jeg har erfart at om man skriver noe som folket er uenige med her kommer det relativt lynraske kontringer. ...en del av det som gjør et forum interessant.

--------

Usikker på om jeg forstår det siste spørsmålet ditt - men clean eller skittenbulk vil i hovedsak dreie seg om et personlig valg som dreier seg om "generell sunnhet".. Selve muskelveksten eller styrkefremgangen vil være seg lik. Jeg vil likevel alltid foreslå at man fyller opp "dagens siste kalorier" med en neve mandler fremfor å ty til sjokolade, men det er jo fritt opp til hver enkelt person å velge dette selv. Jeg er på ingen måte noen ernæringsekspert og skal ikke uttale meg for dypt innen temaet, men hva man velger å fylle opp kaloribehovet med vil spille en minimal rolle innen temaet vi snakker om nå.

Det er energiinntaket/forbruket som er avgjørende - man kan ikke "se" på en ukjent person at han/hun kun spiser "sunn" mat eller "usunn mat" ut ifra fett% eller muskler. Man kan i prinsippet spise hele dagens kaloribehov gjennom salater, kikerter og mais, men da gjør man heller ikke stort annet enn å spise hele dagen, derfor tyr mange til moderat skittenbulk. Man spiser energitett mat, altså mat i lite volum med med høy tetthet av kalorier for ikke å føles seg sprengmett hele dagen.

Du kan ikke hverken clean-bulke eller skitten-bulke og samtidig senke fettprosenten nei. Du må deffe for å senke fettprosenten.

[bs3412]

Med dirty bulk mener jeg stort kalorioverskudd (og stort sett spise det man vil) for å få raske gains (og da legge på mer fett), kutte kardio, etc. Kanskje ikke riktig begrep men sånn mente jeg det. Dette gjorde jeg når jeg trente 5x5. Musklene kom veldig fort, men det gjorde magen også...

Med clean bulk mener jeg ha et veldig moderat overskudd, bygge muskler saktere (gå opp max 1/4-1/2 kg i uken),velge de sunneste alternativene til dietten, riktig fordeling av makroer, moderat mengde med kardio på siden, etc. Altså mest mulig "lean bulk".

 

Jeg vet at selvom jeg gjør sistnevnte kommer fettprosenten til å gå opp og ikke ned, men vil jeg se strammere ut hvis jeg klarer å bygge med lean bulk og legge på muskler samtidig som jeg legger på minimalt med fett? Trenger mer muskler for å se bra ut når jeg er ferdig med cut, men redd for å se enda feitere ut etter ny bulk.

Håper spm mitt gir mer mening nå

[Speilblankt]

Skitten vs clean-bulk = vi mener det samme

Ang. begrepene så legger jeg kun mat i dem - kardio osv ved siden av står alene og har ingenting med bulk å gjøre. Det er energiinntaket/"uttaket" som forteller om man skitten/clean-bulker, vedlikeholder eller deffer.

------------

Ja jeg forstår spørsmålet. Svaret blir som vanlig litt kompekst da det finnes fordeler og bakdeler ved dem begge.

Man vil til slutt ende opp med omtrent den samme fettprosenten når man har nådd sitt bulkemål - enten overskuddet har vært stort eller "leaned". Det er tiden man bruker på å nå målet som blir forskjellig.

Grunnen til dette er at man risikerer å ende opp med mange dager hvor overskuddet faktisk ikke eksisterer om man ligger i svakt overskudd. Om naboen plutselig en dag ber deg om å hente avisa hennes vil dette kunne medføre at du ender opp på vedlikehold denne dagen. Når en enkel gulrot er det store skillet mellom faktisk-overskudd og ikke-overskudd hver dag vil man naturligvis møte en del dager uten fremgang. (Satt på spissen)

Kroppen prioriterer å reparere muskelfibre og bygging av bindevev ved overskudd - i svært liten grad vil dette skje sammenlignet med vedlikeholdsdager.

Sikkert overskudd, si +500kcal, vil altså være tilnærmet risikofritt med tanke på fremgang hver dag. Om det dukker opp uventede aktiviteter vil man forhåpentligvis fremdeles være i overskudd.

Ved lean-bulk vil man kunne "bygge" i eksempelvis 1 år før man når sin ønsket vekt/mål. Ved sikkert overskudd vil denne tiden kunne reduseres til 6-8mnd. Man legger på seg fortere men er samtidig sikret fremgang hver dag. Sluttresultatet vil bli det samme og deffen i ettertid vil ta like lang tid - derfor er jeg personlig ingen tilhenger av lean-bulk grunnet at jeg "taper tid" med denne varianten, men dette er opp til hver enkelt.

Vedlikeholdsdager er det mest meningsløse jeg vet om . Min mening.

------------

Så - det finnes ikke noe klart ja eller nei til ditt spørsmål.

• Mange føler seg bedre gjennom å bulke leaned grunnet at man ikke føler seg helt sprengte hele dagen.
• Resultatet blir det samme - men man taper tid ved leaned-bulk
• Ikke frykt at "du ser enda feitere ut" etter ny bulk - du stopper bulken når fettmassen føles ukomfertabel å drasse på likevel.
• 3 steg frem og 2 tilbake i evig loop - Man bulker seg opp til ønsket vekt, deffer seg 2 steg tilbake, bulker på nytt (litt lenger denne gangen) og deffer...

[Sexylubben83]

problemet er vel att detta programmet som er designet for Arnold og hans medikamentstyrte trenings regime ikke er optimalt for folk uten alle disse medikamentene som han brukte. 

att du føler deg slapp sliten umotivert på dette programmet er vel ikke jævli rart 20%+i underskudd(har du da regnet med de kcal`s du mister iløpet av økta eller bare hva du skal spise iløpet av en dag -20%?  

uannsett skal du jo ha "kreds" for å klare å kjøre disse øktene massive supersett der

 

men sånn egentlig så ser jo detta ut som en "rein" reklame sak for arnold sin egne suplement line  

 

Endret 12. november 2015 av Sexylubben83

[Speilblankt]

problemet er vel att detta programmet som er designet for Arnold og hans medikamentstyrte trenings regime ikke er optimalt for folk uten alle disse medikamentene som han brukte. 

 

 

Word

Arnold er min helt haha ..det lå meg tungt for hjertet å si det rett ut selv.

 

[Sexylubben83]

ja uannsett så må man jo legge inn en enorm jobb med eller uten div greier i kroppen   

men Arnold er og blir kongen 

[bs3412]

 

Man vil til slutt ende opp med omtrent den samme fettprosenten når man har nådd sitt bulkemål - enten overskuddet har vært stort eller "leaned". Det er tiden man bruker på å nå målet som blir forskjellig.

Skjønner poenget ditt, men bryr meg om fettprosent allerede nå, under/etter bulk også. Så jeg vil prøve lean bulk denne gangen selvom fremgangen blir mer moderat. Målet mitt med bulken er kun å løfte like tungt som jeg gjorde før jeg begynte med cut, så det vil ikke ta så lang tid uansett.

att du føler deg slapp sliten umotivert på dette programmet er vel ikke jævli rart 20%+i underskudd(har du da regnet med de kcal`s du mister iløpet av økta eller bare hva du skal spise iløpet av en dag -20%?  

uannsett skal du jo ha "kreds" for å klare å kjøre disse øktene massive supersett der

 

men sånn egentlig så ser jo detta ut som en "rein" reklame sak for arnold sin egne suplement line  

 

20% underskudd er regnet fra dagsbehov med aktivitetsnivå inkludert.

Likte programmet, men dietten var nok mest reklame ja Arnold supplements i hvert måltid...

 

 

Skal kjøre bulk nå i noen mnd for å komme tilbake til dit jeg var før jeg begynte å cutte. Vurderer 5x5 igjen siden jeg har god erfaring med det.

Hvordan pleier dere å variere program fra bulk til cut? Samme program bare justere diett, eller kjører dere flere reps og mer intensitet?

[Sexylubben83]

5x5 er jo gullegodt, liker att man kan kjøre på med 5x5 3x3 1x1 i appen så man liksom kan jobbe seg rundt disse platåene når det stagnerer  har du ikke kjøpt appen anbefales det på det sterkeste. 

 

cuttinga gjøres vel mest på kostholdet og evt cardio(lift wheigts faster) i tillegg  ikke att jeg noengang har klart å cutte noe som helst, men leser jo slikt  

[Speilblankt]

Hvordan pleier dere å variere program fra bulk til cut? Samme program bare justere diett, eller kjører dere flere reps og mer intensitet?

• På bulk ønsker du å rakne bindevev - kroppen får i seg nok næring til å kunne prioritere reperasjon/oppbygging av skadde muskelfibre og bindevev. Det som gjelder er høy-reps i isolasjonsøvelsene. (Baseøvelser bør aldri overstiges med mer enn 5-reps uansett er min mening, om man ikke er svært erfaren. Baser er ment for styrke)
• På deff ønsker du å trigge nervesystemet - målet er å ivareta muskelmassen du har bygget under bulkeperioden. Du skal gi signaler til kroppen om at muskelmassen er verdt å ta vare på, slik at det er fettet som forsvinner. Du får ikke i deg nok næring til at kroppen prioriterer bygging av muskler. Styrkebasert trening - lav-reps gjelder på deff, også innen isolasjonsøvelsene

Cutting har med energi inn/ut å gjøre.

Kardio er uvesentlig slik sett - kardio gir deg bare muligheten til å kunne spise mer mat på deff slik at underskuddet ikke blir for stort. Lift weights faster osv er tullball hehe...Uansett hva man løfter er det eksplosivt opp og sakte ned som gjelder. Det er ikke løftet-opp som er viktigst som mange tror. Løftet-opp er nødvendig for at man skal kunne slippe-ned - det er på vei ned man rakner bindevevet.