Oppvarmingssett

[pilatus]

Hvor mange oppvarmingssett kjører dere?

Jeg kjører generell oppvarming på elipsemaskin i 5 minutter, og tre oppvarmingssett på alle øvelsene før arbeidssettene. Jeg synes det fører til mindre verk/vondt enn å bare kjøre ett oppvarmingssett, men det tar jo ganske lang tid med bytting av vektskiver og sånt.

[Therese]

Det kommer helt an på belastning på arbeidssettet, er det en flerledd eller enleddsøvelse og om det er første øvelse eller om jeg er midt i, eller i slutten av treningsøkten.

Er knebøy første øvelse og en skal trene på 80% av sin 1RM er det greit med noen oppvarmingsserier, men ikke glem at det er bare oppvarming (eller, forberedende er et bedre ord) så det er ikke noe poeng å slite seg ut, 3-5reps holder
 

[Adeno]

Jeg er ingen spesialist på området, bare en helt vanlig mosjonist som har funnet ut hva som fungerer for min del, og kan jo dele erfaring på det grunnlaget. 

Som Therese sier; Graden av oppvarming avhenger av hvor langt ut i treningsøkta en er kommet.

Når jeg eksempelvis trener i denne rekkefølgen: Frontbøy, Strakmark, Bulgarsk utfall, Lårcurl, Stående tåhev, Hengende beinhev
...så ville det for min del være meningsløst å kjøre like mange sett og reps oppvarming på utfall og curl som på Frontbøy, ettersom jeg allerede er riiimelig god og varm. Jeg kjører faktisk oppvarming kun på de to første øvelsene (evt ett sett oppvarming på tåhev).

Sånn generelt, er det tidlig i treningsøkta, og jeg skal trene muskelgrupper uten spesielle "problemer", så kjører jeg ett oppvarmingssett på 8 reps, ca 30-50% av arbeidsbelastning, og ett sett på 6 reps med 50-70% av arbeidsbelastning (avhenger av øvelse).

Skal jeg trene "problemområder", som for min del betyr alt som involverer skuldre, så opplever jeg at jeg MÅ kjøre på med mer og variert oppvarming før jeg starter.
Når jeg eksempelvis har trening "tung overkropp", som for tiden betyr benkpress, kabelroing, arnoldpress, pullups og dips, så må jeg ha et annet regime for oppvarming:

Benkpress er første øvelse, og da kjører jeg på med 2 sett LYTP (ref Børge Fagerli sin filmsnutt på Fitnessbloggen), og jeg kjører 3 oppvarmingssett på benk (inkludert et superlett førstesett med 15-20 reps) i tillegg til 2 oppvarmingssett for sittende kabelroing og ett med nedtrekk. Mulig det kan høres rart ut for noen, men for meg er det dette som fungerer best for å kunne trene benk 100% uten skuldersmerter. Men da trenger jeg ikke ny oppvarming til sittende roing, og Arnoldpress krever bare ett sett. Når jeg da kommer til pullups og dips, så er det bare å "druse på" (som vi sier her) uten mer oppvarming

Omstendelig forklart, men jeg håper prinsippet/poenget ble klart likevel; Det finnes ikke noen statisk fasit på antall sett/reps/belastning når det gjelder oppvarming, en må se det i forhold til egen kropp og hvor varm/forberedt den aktuelle muskelgruppen er på det tidspunktet en skal trene muskelgruppen.

[Speilblankt]

Ikke glem den dynamiske oppvarming, som kan gjøres før oppvarmingssettene som nevnt over - aktiviser alle de små musklene som støtter opp om de større gruppene. Dette er minst like viktig, om ikke viktigere enn oppvarmingssettene. 

Sørg for at alle musklene er "påslått" når man gyver løs på hovedøvelsen for dagen. Er også skadeforebyggende.