Håpløst program?

[dryppstopp]

Hei! Ettersom jeg mistenker at jeg ikke er helt i stand til å sette opp et eget program, må jeg nesten spørre om det jeg trener er helt håpløst eller ei. Følgende program er satt opp med tanke på at jeg ønsker å trene bestemte deler av kroppen, 3 ganger i uken. Jeg har trent styrke sporadisk i ca. 4 år sammen med forskjellige venner, men har siden april valgt å heller trene alene ettersom ingen har hatt disiplin nok til å holde en grei kontinuitet! Og det er jeg glad for nå, et halvt år senere!

Økt 1 (Armer og bryst)

Benkpress

4 x 6  

Hammercurls

3 x 12  

Triceps extension

3 x 12  

Franskpress

3 x 12  

Dips

4 x maks  

Brystpressmaskin

4 x 10  

Skrå kabelflyes

3 x 12  

Pushdown ("nedtrekk")

3 x 12  

Økt 2 (Rygg og skuldre)

Foroverbøyd roing

3 x 6  

Kroc Rows

3 x 12  

Skapulære sidehev

3 x 10  

Rack chins

3 ser.  

Militærpress

4 x 6  

Pullups (evt. nedtrekk)

3 ser.  

Sittende roing

3 x 10  

Nedtrekk, smalt grep

3 x 10  

Omvendte flyes

3 x 10  

Økt 3 (Bein + div)

Knebøy

4 x 6  

Markløft

4 x 6  

Beinpress

4 x 6  

Utspark

4 x 12  

Lårcurl

4 x 12  

Tåhev (maskin)

3 x 8  

Mage

Situps

 

Planken

3 x ...sek  

 

ALL input tas i mot med åpne armer! Skal være lynrask med å svare om det er noe mer jeg burde opplyse om. 

Vedlegg: Treningsprogrammet i et mer lesbart format

[WebPT]

Ville sett på rekkefølgen av øvelsene og frekvensen. 

1. Prøv å kjør de største øvelsene først i programmet, med mindre du har en plan for hvorfor du kjører mindre grupper først. 
2. Øk frekvensen. Tren gjennom hele kroppen minimum 2 ganger i uka. Altå at bryst får kjørt seg 2 ganger ila uka, og rygg får kjørt seg 2 ganger i ula uka osv.. 
3. OM du bare har 3 økter å bruke i uka, ville jeg endret til overkropp/underkropp/fullkropp f.eks man-ons-fredag
Eller eventuelt fullkroppsøkter 3x i uka. Altså at hele kroppen får kjørt seg 3 ganger på 1 uke. 
Økt frekvens vil nok gi mye bedre resultat. 

 

[dryppstopp]

Hei @Sickalicious! Takk for raskt og utfyllende svar! 

1. Prøv å kjør de største øvelsene først i programmet, med mindre du har en plan for hvorfor du kjører mindre grupper først. j x

Dette skal jeg ta med meg! Bør kanskje også gjøre meg ferdig med én og én muskelgruppe etter hvert i økta også?

2. Øk frekvensen. Tren gjennom hele kroppen minimum 2 ganger i uka. Altå at bryst får kjørt seg 2 ganger ila uka, og rygg får kjørt seg 2 ganger i ula uka osv.. 

 Dvs. gå over til 6 økter i uka? Er redd dette ikke er realistisk for meg å få til, ettersom jeg også gjerne vil kjøre litt løping/spinning.

3. OM du bare har 3 økter å bruke i uka, ville jeg endret til overkropp/underkropp/fullkropp f.eks man-ons-fredag
Eller eventuelt fullkroppsøkter 3x i uka. Altså at hele kroppen får kjørt seg 3 ganger på 1 uke. 
Økt frekvens vil nok gi mye bedre resultat. 

Da må nok fullkroppsprogram blir det mest realistiske forslaget. 

[WebPT]

Du må ikke trene 6 ganger i uka for å få kjørt gjennom hele kroppen 2 ganger .. 

4 dagers program f.eks:
Overkropp
underkropp
Hvile
Overkropp
Underkropp 

Eller f.eks
Overkropp
Bein
Hvile
Skuldre+bryst
Rygg+bein

Eller fullkroppsprogrammer som nevnt... maaaaaaaaaaaange muligheter.

[brutti]

Ville ikke kjørt bøy og mark på samme session, jeg har gjort det og føler meg bare helt ødelagt. Bruker å kjøre mark på rygg dag og bøy på legday.

Støtter også tipset om å kjøre baseøvelsene i starten av økten da du er helt fresh og de krever mest.

Endret 13. oktober 2015 av brutti

[Speilblankt]

Du kan enkelt halvere programmet ved å tenke rep-utførelse og progresjon, og likevel få bedre resultat. Ønsker du å trene styrke i baser, bli sterk, og deretter tenke volum og okklusjonseffekt på isolasjonsprogrammet? 

Effektivisering = full av energi også mot slutten av økta. 

Hva er dine tanker rundt disse 2 faktorene og hva tenker du om kosthold? Energioverskudd eller underskudd? 

Det er utførelsen av et program som er vesentlig, og det er ikke mulig å si om et program er bra eller dårlig, fungerer optimalt, uten å vite hva som er tanken bak.  

Man kan ha et veldig enkelt program som gir deg maksimal genetisk effekt om man legger litt magi i det. 

[dryppstopp]

Du kan enkelt halvere programmet ved å tenke rep-utførelse og progresjon, og likevel få bedre resultat. Ønsker du å trene styrke i baser, bli sterk, og deretter tenke volum og okklusjonseffekt på isolasjonsprogrammet? 

Hva mener du med "tenke rep-utførelse og progresjon", og hva er "okklusjonseffekt på isolasjonsprogrammet"? 

Effektivisering = full av energi også mot slutten av økta. 

Hva er dine tanker rundt disse 2 faktorene og hva tenker du om kosthold? Energioverskudd eller underskudd? 

Jeg mener jeg har hatt et greit energioverskudd frem til nå, men føler jeg har en for høy fettprosent og ønsker nå å gå i underskudd for å få ned denne uten at det går utover styrketreningen. Er ikke etter noen store muskelvolumer, men vil ha de definerte. 

Det er utførelsen av et program som er vesentlig, og det er ikke mulig å si om et program er bra eller dårlig, fungerer optimalt, uten å vite hva som er tanken bak.  

Man kan ha et veldig enkelt program som gir deg maksimal genetisk effekt om man legger litt magi i det. 

Tusen takk for at du tok deg tiden til å svare, skal gi et litt bedre svar på spørsmålene selv om du forklarer hva du mente med første avsnitt. 

[dryppstopp]

Ville ikke kjørt bøy og mark på samme session, jeg har gjort det og føler meg bare helt ødelagt. Bruker å kjøre mark på rygg dag og bøy på legday.

Det høres veldig fornuftig ut, for den ødelegger meg også. Flytter mark til ryggdagen. Takk!

[Speilblankt]

Du vil over på energiunderskudd altså, det forandrer jo en del. 

Ja da er det som du sier, styrke du bør fokusere på - utfordre nervesystemet som så sender signaler til kroppen om at muskelmassen man allerede har er verdt å ta vare på i tillegg til økt proteininntak.   Lavreps er mest aktuelt. 

Det er i denne sammenheng rep. utførelse kommer inn - man ønsker å løfte i retning av 1reppere, få repetisjoner hvor man forsøker å hente seg inn mellom hver repetisjon.

-Sammenlignet med å sette ny 3RM i benkpress : man kjører den første repetisjonen, og puster inn og hviler litt før man kjører neste rep. 

Man kjører ikke så ekstremt som dette på isolasjonsøvelsen naturligvis, men litt i "retning av". 

Okklusjonseffekten kan du da se bort ifra. Dette er noe man gjør ved høyreps, volum/muskelbygging, rakning av bindevev -  og er kun aktuelt ved energioverskudd. 

-her utfører man øvelsen med kortere løftebane. Man løser aldri ut på topp eller i bunn, løfter 95% opp og 95% ned for å unngå at blodet i muskelen byttes ut = høyere muskelaktivering. For effektiv muskelbygging. For enkelte som ikke har forstått denne metoden, men som likevel ønsker å oppnå samme effekt fordi de er blitt fortalt om det men ikke fått det forklart skikkelig - setter strikker rundt armene 

Litt off topic kanskje. 

 

Progresjon og deload bør du uansett tenke på og her kan man enkelt gjøre et kjedelig program mer spennende. 

Et ekstremt enkelt eksempel på lineær progresjon innenfor gitt sykluslengde:

 

Uke1 10kg - 12x3

Uke2 12kg - 10x3

Uke3  14kg - 8x4

Uke4 16kg - 6x5

Uke5 - Deload, 1uke fri eller starte ny syklus,med reduserte vekter. 

 

Så kan man gjøre det enda bedre da... Kjøre ulineær progresjon over tid.... Magi...

[dryppstopp]

Tusen takk for svar, @Progression ! Høres digg ut å kjøre det ekstreme eksempelet ditt, bare i en litt mindre bratt kurve.

[Speilblankt]

Haha

Bare hyggelig!