Hjelp meg å optimalisere kostholdet

[Kesam89]

Hei!

Jeg forsøker å nå det neste nivået, og bli så god som jeg kan bli i hinderløyper som viking race, x-run, toughest osv Jeg har ca 12 treningsøkter i uken, hvor 2 av de er tøffe intervaller, og 3 er korte styrkeøkter m baseøvelser på lett belastning og resten er rolig jogg, teknikk og tøying/mobiliseringsøvelser.

Jeg lurer på om det er noen ernæringsfysiologer eller andre på forumet med peiling som kan hjelpe meg med å optimalisere kostholdet

Slik er en typisk dag:

Frokost: Proteinshake, havregryn, kanel, eple og banan

Lunsj: en boks makrell i tomat på 3 knekkebrød (sport +)

Lunsj2:

4 egg, tomat og agurk. + grovbrød/rundstykke/lompe/hvitløksbrød

Etter trening: varierer litt

banan og proteinshake

eller

banan + sjokomelk

bolle+banan+proteinshake

elns

Middag.

Ca 200-500gram kyllingfileet/Karbonadedeig/svinekjøtt/Laks/biff eller lignenende

en god dæsj med saus, ofte laget av krem fresj, buljong, potetmel og div marinader

ca 100-200g Fullkornpasta/ris eller tilsvarende potet/potetmos eller andre karbohydratkilder

prøver å ta med litt grønnsaker også, men jeg er kanskje litt for dårlig til det.

Typiske middager:

- Kyllingfilet m tikka masala

- Spagetti m karbonadedeig og sopp

- Biff m Ris og bearnaise saus

- strimlet svinekjøtt m potetmos og marinade

- Ris, laks, soyasaus og avocado

- Burger av karbonadedeig

- taco m karbonadedeig, mager kesam istede for rømme

Når det gjelder mengde, så spiser jeg så mye jeg kan. Forbrenningen min er veldig høy, men jeg er også utrolig glad i mat, jeg prøver å ha en liten stigende vekt.

[Inger-Lise]

Veldig mange på forumet her som har god peiling og sikkert kan komme med tips!

Men da tror jeg du også bør ha med detaljer som alder, høyde/vekt, evnt ca fettprosent om du vet det, livssituasjon utenom trening (skole, stillesittende kntorarbeid etc), mengde i de måltidene du ramser opp, kaloriinntaket en vanlig dag nå osv

[Kesam89]

25 år, 68kg 175, ca 7% fettprosent.

Skole 4-7 timer. ca 10 timer trening i uken

Løft:

KB: 5x5 120kg

Benk: 1x125kg

Mark: 5x5 150kg

[Broscience]

Ser at dette er en noe gammel tråd, men hvis du fremdeles er interessert så prøver jeg meg på et slags svar her. 
Du har et relativt høyt aktivitetsnivå, og trenger derfor mye energi. Det ser ut til at du er klar over dette også, og jeg ser ikke at kostholdet ditt trenger en "total forandring" sånn sett, men det er likevel noen momenter du kan fokusere på. Du må gjerne inkludere flere matvarer som er rike på fett, slik som egg og avocado som du allerede spiser. Slike matvarer kan være nøtter, fisk eller vegetabilske oljer (f.ek.s i forbindelse med matlaging). Fett er et energitett næringsstoff og inneholder 37 kJ/g og er en god energikilde som vil sørge for at du får i deg nok energi og kanskje hjelpe deg til å nå det neste nivået, slik du skriver. 

Du spiser mye rødt kjøtt, og vil nok ha fordel av å variere litt mer på de kjøttrike middagene, ved å bytte ut noe av det røde kjøttet med fisk. Fisk inneholder alle de essensielle aminosyrene og vil gi deg flere av de samme vitaminene som kjøtt, dvs. A, D, E tillegg til viktige mineraler som jod og selen - og ikke minst en god kilde til de sunne fettsyrene, deriblant omega-3. I tillegg kan du jo fokusere litt ekstra på frukt og grønt, slik du skriver. Både frukt og grønnsaker er meget gode kilder til kostfiber, antioksidanter, vitamin C og fytokjemikalier - i tillegg til at det vil bidra med karbohydrater, som er viktig i forbindelse med treningen din. 

Håper dette kan være til hjelp