Hvordan trene ift mye håndball?

[selinepet]

Heisann Jeg spiller håndball på juniornivå og til høsten blir det mye håndball. 3 treninger med det laget + kamper, i tillegg til 2 økter i toppidrett og en basisøkt (hovedsaklig hurtighet + spenst, eller styrke: benk og bøy)

Jeg er i tillegg svært interessert i styrketrening og liker å løfte tungt. Har i sommer trent 5-6 dager i uken med 2 splitt, og trives godt med det. Men nå vurderer jeg å starte med fullkropp til høsten pga så mye håndball.

Det jeg kunne trengt litt hjelp med er hvordan jeg burde lagt opp styrketreningen. Er ute etter å kunne ha framgang på styrken i tillegg til å kombinere det med håndballen. Jeg er vandt med mye trening og spiser mye, så det skal ikke stå på det

[anorakk]

Hvis jeg var deg - og det er jeg jo ikke - så ville jeg ha kjørt 2 økter i uken når det er håndballsesong, og 3-4 når det er pause i sesongen.

Dag 1: Knebøy, benkpress, chin ups

Dag 2: Markløft, skulderpress, chin ups

Med en slik mengde sportsspesifikk trening, 2 økter toppidrett + en basisøkt hvor du også må yte i styrkerommet, tror jeg knapt det er rom for mer enn 2 dager mer reell styrketrening. Det kan godt være man kan surre rundt litt med småvekter, men skal du bli sterkere er det bedre å fokusere på disse to dagene og forsøke å få inn så mye restitusjon som mulig rundt all den andre treningen. Det vil jo være restitusjon som blir din største utfordring. Legger du til flere økter vedder jeg nesten en 50-øring på at du snarere bryter ned enn å bygge opp.

Hvor gammel er du, og hva ligger disse 4 baseløftene på nå?

[selinepet]

Så du ville kuttet ned til 2 økter i uken?

Jeg er 18 år, og per dags dato er 1rm 100 kg i bøy og mark, 70 kg i benkpress, 9 chins og 40 kg skulderpress med stang.

[anorakk]

Så du ville kuttet ned til 2 økter i uken?

Jeg er 18 år, og per dags dato er 1rm 100 kg i bøy og mark, 70 kg i benkpress, 9 chins og 40 kg skulderpress med stang.

Ja, jeg ville ha kuttet til 2 tunge styrkeøkter i uka når håndballsesongen går for fullt. Det er ikke rom for å være fullstendig nedbrutt fysisk når man må yte sitt beste på banen - da er det bedre å nøye seg med sakte men sikker fremgang basert på et overlevbart treningsvolum. Når håndballsesongen er over kan du legge om programmet igjen og kjøre mer volum og frekvens for å øke mer markant i muskelmasse. Vanskelig å øke mye når man løper alt man orker etter en ball 6 ganger i uka

Dag 1:

3x5 Knebøy (hvis faktisk 1rm er 100kg ville jeg ha begynt rundt 80kg et sted, øke vekt 2.5kg i uka)

3x5 Benkpress (rundt 55kg start kanskje, 2.5kg opp så lenge du klarer, så ned 10% og opp 1kg i uka deretter)

Chins (begynne med 3 sett a 6 repetisjoner, øke til 3 sett a 10 over tid, deretter med belastning i vektbelte rundt livet)

Dag 2: 1x5 Markløft (begynne på 80kg her også, øke 2.5kg eller 5kg i uka, justere ned når du må)

3x5 Skulderpress (begynne rundt 30-32kg et sted, øke 1kg i uka)

Chins (enten samme som dag 1, eller f.eks. et pyramideopplegg: 3 reps, så 4, så 5, så 6, så 5, så 4, så 3 osv osv - cluet med chins er volum)

Jeg tror det er rom for raskere økninger i markløftet ditt om knebøy og mark ligger likt nå. Mark bør som regel ligge minst 20% foran bøy. Og prøv å minne deg selv på at det er når du hviler, spiser og leser bok at styrkeøkningene dine kommer, ikke når du er på treningssenteret mer enn nødvendig.

Har du tid nå før sesongen anbefaler jeg at du prøver disse settene før hardkjøret begynner, slik at du kan justere litt opp eller ned før du faktisk er igang med hardkjøret.

[selinepet]

Tusen takk for hjelpen! Skal teste det ut neste uke Har nettopp startet med vanlig markløft, ca 1 mnd siden, da jeg tidligere var veldig usikker på teknikken, og derfor droppet hele øvelsen:facepalm: Så har nok, som du sier, mer å gå på på markløften enn på knebøyen med det første!

[fff]

Hva med å spørre treneren din? Eller annen håndball trener på høyt nivå, de har nok tid til å svare.

Om målet ditt med styrketreningen er å bli bedre i håndball.