Makrofordeling

[erlndtnx]

Info:

23 år, 179 høy, 70 kg.

Trener PHAT - 5 økter i uken

En svømmeøkt (40 min) og en rolig joggetur på fridagene + gåturer på 30-40 min på kveldstid

Lite aktivtet utenom dette.

Har over lengre tid spist mellom 2300-2500 kcal, og gradvis redusert fettprosent og holdt på masse. Likevel tror jeg det har blitt for lite mat. Ønsker fortsatt å redusere fettprosenten noe uten å miste masse. Føler jeg har stagnert og tenkte derfor å øke matmengde og følge disse makroene: 210 g protein, 280 g karb og 70 g fett. Tilsammen ligge tett opp mot 3000 kcal.

Kostholdet på en vanlig dag ser omtrent slik ut (ca 2750 kcal) 230 g karbo, 250 g prot og 75 fett.

Frokost (11.00): Ca 650 kcal totalt

3 grove knekkebrød

2 kokte egg

1 pakke kylling/kalkunpålegg

1 halv avokado

1 halv banan

Diverse grønt – sukkererter, cherrytomater, paprika og agurk

2 kapsler Udos

Lunsj (14.00): Ca 700 kcal totalt

70 gram store havregryn

1 scoop Whey

2-3 spiseskjeer mager cottage cheese

1 eple

Kanel + sukrin

En liten neve valnøtter/hasselnøtter/gresskarkjerner

Trening 15.00 – 17.00

Middag (17.00): Ca 600- 700 kcal totalt.

200 gram karbonadedeig/200-300 gram kylling/250 gram torsk/125 gram laks

75 gram ris/pasta eller 1 stor søtpotet

200 gram grønnsaker

Kvelds (21.00): Ca 600 – 700 kcal totalt

1 boks mager kesam

2-3 spieskjeer mager cottage cheese

1 scoop Casein

10-15 mandler

200 gram frosne bær

1 dl Axa 4 kornsblanding

Ønsker gjerne tips på om dette er en fornuftig fordeling med tanke på å finne sommerformen!

[mrtn]

Meget fornuftige matvalg!

Ville nok lagt proteinet lavere. Mellom 140 og 175 et sted Dette er 2-2,5g pr kg kroppsvekt som er mer enn nok for å beholde muskelmasse i underskudd, eller bygge masse i overskudd. Dermed kan du fylle på med mer karbs eller litt mer fett. Kalorimengden virker fornuftig å begynne med. Vei deg og ta mål i dag, og gjør det igjen om 2-3 uker (helst på akkurat samme tidspunkt, eksempelvis lørdag morgen før frokost, så ser du hvilken vei det går og justerer matmengden deretter

[erlndtnx]

Takker for svar! Har spist ca 220-250 g karb på treningsdager og synes det fungerer bra. Bedre trykk og føler meg strammere. Vil fortsette å øke noe opp mot 280 g, og prøve å redusere litt på protein (blir ofte opp mot 250-270 g). Lurer ellers på hvordan fordeling bør se ut på hviledagene? eneste form for trening da er en svømmeøkt eller rolig joggetur på 30-50 min. bør jeg redusere karbs eller holde samme nivå?

[Aurelius]

Mange har opplevd fleskereduksjonssuksess ved å redusere energiinntaket på hviledager og øke litt på treningsdager, da gjerne med en reduksjon av karbohydrater når man hviler.

Utifra din høyde og vekt så trenger du nok ikke 200+ gram proteiner om dagen, du får ikke mer muskelgainz av så mye proteiner, det vil mest av alt slanke lommeboka di. Bedre da å øke fettinntaket.

[Ole Andreas]

Mange har opplevd fleskereduksjonssuksess ved å redusere energiinntaket på hviledager og øke litt på treningsdager, da gjerne med en reduksjon av karbohydrater når man hviler.

Somewhat relatert spørsmål, så jeg plugger det her:

Hvordan funker dette når man trener type 6 dager i uken? Skal man spise høyt bare på styrkedager? Minke forskjellen?

[Aurelius]

Hmm... Jeg vet ærlig talt ikke.

[mrtn]

Somewhat relatert spørsmål, så jeg plugger det her:

Hvordan funker dette når man trener type 6 dager i uken? Skal man spise høyt bare på styrkedager? Minke forskjellen?

Jeg har en treningssyklus nå på 4 dager, hvor jeg trener 3 dager på rad, så tar en fridag. Dermed blir noen uker 6 dager, og andre 5. Bruker høy/lav kosthold, og syns det funker bra! Det er rett og slett bare å se på det totale forbruket. Dersom du går opp i vekt og fett, så minsker du kaloriene på både høy og lav dag.

For å sette det litt i perspektiv spiser jeg nå 3000 kcal på treningsdager, som nok er et par hundre overskudd, og 1500 på treningsfri dager (hver fjerde dag). For meg er det omtrent vedlikehold. Går fortsatt veldig sakte ned. 186 cm, 84 kg. Dersom jeg ville det skulle gått fortere ville jeg endret det til f.eks 2800/1400