Tar steget over til treningssenter! Trenger innspill :)

[marjoh]

Jente 20 år, 56 kg, 158 cm høy. Litt over 6 måneders treningsbakgrunn med hjemmetrening. Ja, hjemmetrening Av sykdomsårsaker, de siste tre årene, begynte jeg hjemme. Nå har jeg derimot innsett at jeg må komme over frykten for å trene offentlig om jeg skal komme fortere fremover. Har kun trent med manualer (vektskiver opp til 10 kg stk). Skal jeg kjøre knebøy og markløft (med manualer, ja) veldig mye lenger fremover med dette tror jeg at jeg blir gal Er jo ikke nok motstand, selv om det var det i begynnelsen. Hatt gode resultater frem til nå, men det må mer til! Målet med treningen er den klassiske "ned i fettprosent og bygge litt muskler". Alt trenger ikke skje på en gang, men det er i hvert fall det langsiktige målet. Jeg er en tålmodig person

Nå om dagen trener jeg 5 dager i uken. 3 dager styrke og 2 dager kondisjon med intervaller og langkjøring. Ønsker å ligge på max 5 dager i uken, også grunnet tidligere sykdomsårsaker. Ønsker ikke noe tilbakefall, så begynner heller litt rolig Styrketreningen har vært helkroppsprogram. Har ligget på rundt 1500-1600 kcal om dagen med fokus på proteiner (tar blant annet tilskudd av prozyme), sunt fett og et lavere inntak av karbohydrater. Jeg har alltid hatt litt ekstra fett på kroppen, men merker selv at jeg er på vei dit jeg vil. Har fått mer markerte armer, skuldre, rygg. Jeg har mest fett på magen, som er det stedet jeg vil ha minst fett... Vet ikke hvor relevant alt dette er, men!

Jeg trenger i grunn litt hjelp til hvordan jeg skal legge opp treningen videre når jeg tar steget over til treningssenteret. Skal jeg fokusere på å gå ned i fettprosent først? Ligge i underskudd med kostholdet eller overskudd? Trene bare kondisjon eller bare styrke? Litt tullespørsmål det siste her, men poenget er at jeg til et tidspunkt har blitt veldig klok av å lese mye om trening og kosthold, men nå tror jeg at jeg har lest litt for mye og dermed har jeg blitt litt forvirret Lurer på om jeg skal kjøre helkroppsprogram over 3 dager eller en 2-splitt over 4 dager? Regner med at siden jeg er helt fersk på treningssenteret at jeg vil ha god effekt av helkroppsprogram i begynnelsen? Litt redd jeg skal bli lei av å kjøre de samme øvelsene hver trening, så er vel mulig å kjøre på med litt forskjellige øvelser fra gang til gang? Markløft en dag, knebøy en annen. Nedtrekk en dag, fremoverbøyd roing en annen dag. Eller?

[Gjest aaa]

Hei,

Godt å høre at du skal inn på et senter. Der er det mye flere muligheter - og tyngre vekter

Er det deg på bildet? Om så ville jeg kjørt syklisk mot målene dine. Kjør 5 kg opp, 6kg ned, 5kg opp osv osv Du kan sikkert kjøre 2,5opp/3kg ned også om du er redd for å bli for rund. Husk at muskler veier mer enn fett, så 6kg ned fra utgangpunktet ditt tilsvarer kanskje så mye som 7kg fett

5 dager i uken er flott, og det tror jeg kalorinivået ditt også vil være. Hvis du ikke er fornøyd justerer du bare på det derfra.

Når det gjelder trening ville jeg trent hovedsakelig baseøvelser på hele kroppen de første 6 månedene. Markløft 1x i uken, benkpress 3x i uken, chins/pullups 3x i uken, militærpress 3x i uken og foroverbøyd roing 3x i uken. Så kan du legge til andre småting om du har veldig lyst. Etter 6 mnd kan du gå over på en 2- eller 3-split, men du trenger ikke endre på antall vekt-dager. Om en 2-split har dag A og B, vil du kjøre noe ala:

Uke 1: A, B, A

Uke 2: B, A, B

Uke 3: A, B, A

osv

Lykke til!

[marjoh]

Takk for svar!

Treningsdelen er i grunn enklere enn kostholdsdelen syns jeg. Litt ny på det å spise syklisk.. Det som vil si å spise vanlig på treningsdager og PSMF på hviledager? Eller er det ikke nødt for å være PSMF, men bare mindre mat i det hele? Og om du kunne forklare litt bedre 5 kg opp, 6 kg ned..? Føler meg litt dum når jeg spør om det, siden det sikkert står en del om det på siden og andre steder allerede, men bedre å være sikker

Og hva ned RYP-programmet?

[marjoh]

Og ja, det er meg på bildet..

[Fredrik]

Markløft 1x i uken,

Hvorfor ikke mer trening av underkropp?

[DukeNukem]

Hvis du har liten treningserfaring fra gymmet fra før, kan jeg anbefale RYP for å komme i gang med treningen. 3 ganger i uken med god progresjon, hadde selv bra økninger i starten med det. En annen variant av fullkropp kan være og velge ut de øvelsene du selv liker best og trene de. Feks 2 øvelser på bein, 2 press øvelser, 2 trekkøvelser og noen småøvelser og trene det 3 ganger i uken. Da kan feks en økt se noe slik ut;

Knebøy

etbeinspress

Benkpress

skulderpress

Nedtrekk

Hantelroing

Armer

Du kan godt også velge forskjellige øvelser for hver økt for å ha mer variasjon hvis du skulle ønske det. En 2 splitt 2 ganger i uken er egentlig min favoritt, her deler jeg kroppen inn i Overkropp og Underkropp og har forskjellige øvelser på hver splitt. jeg har ofte fokus på Markløft på ene underkropp dagen og Knebøy den andre, på Overkropp har jeg fast benkpress på den ene dagen og en annen pressøvelse den andre dagen, gjerne Smalbenk, dips eller militæpress. Øvelsevalget er ikke nødvendigvis det viktigste, men heller fokus på teknikk og progresjon.

[Gjest aaa]

Hvorfor ikke mer trening av underkropp?

Fordi knebøy tar godt på underkropp uten å stresse ryggen så fælt, og jeg synes ikke det er nødvendig med mer volum når man trener baseøvelser tre ganger i uken? Du må gjerne komme med andre forslag om du vil...

[Fredrik]

Fordi knebøy tar godt på underkropp uten å stresse ryggen så fælt, og jeg synes ikke det er nødvendig med mer volum når man trener baseøvelser tre ganger i uken? Du må gjerne komme med andre forslag om du vil...

Klar over det, men du nevnte ikke knebøy i innlegget ditt

[Gjest aaa]

Klar over det, men du nevnte ikke knebøy i innlegget ditt

hehe - så det nå. Det skulle stå knebøyx2 per uke

[Fredrik]

Da er jeg så klart med, og det høres ålreit ut.

[marjoh]

Da tenker jeg at det blir RYP i første omgang Så tar jeg det derfra Tror jeg vil trives med en 2-splitt når tiden er inne for det også