Trenger hjelp til å lage treningsprogram

[Ms. T]

Hei!

Jeg er ei jente på 23, veier ca. 72 kg. Skal nå begynne å trene litt mer målrettet, har tidligere hatt meg noen gå/joggeøkter på mølle, men ønsker å bygge mer styrke i kroppen og å øke kondisjonen min. Ønsker også å gå ned i vekt, men dette er ikke hovedmålet, men heller noe jeg regner med kommer litt som en bieffekt (kombinert med et kosthold som tillater dette, naturligvis).

Jeg har satt meg som mål å kunne løpe 5 km strakt på ca. 25-30 minutter. Nå klarer jeg ikke dette, og sliter med å kunne holde et jogge- eller løpetempo lenger enn et par minutter. Har tenkt å bruke appen Couch25K, og denne virker å være bra. Satser på å ha 1% stigning på møllen for å gjøre det så realistisk som mulig. Dette føler jeg er en grei plan. Jeg lurer imidlertid litt på hvor mye jeg bør pushe meg selv for å merke bedring i kondisjonen over tid. Har pulsklokke, men er veldig usikker på hvor høy puls jeg bør ha, evt. om jeg bør legge inn mindre intervaller med puls oppi 188-190-ish. Har makspuls på 202, mener jeg.

Styrke er jeg litt mer blank på. Målet mitt her er å klare 15 armhevinger (klarer 0 skikkelige nå...), og ellers bare få en "jevn" bedring av hele kroppen. Har et par generelle spørsmål i den forbindelse:

1. Bør jeg droppe å trene med slike apparater på senteret? Dette føler jeg går bra, og jeg føler jeg mestrer det. Men mener å ha hørt at man bør unngå dette, fordi man trener musklene på en mer "ufunksjonell" måte, slik at selv om man f.eks. dobler maktsvekten på apparatet, gjør det lite utslag på faktisk styrke, f.eks. hva man klarer å løfte og slikt. Samtidig føler jeg som nevnt at dette er lettere for meg nå i starten, fordi teknikk og slikt ikke er like vanskelig.

2. Vet at man skal trene et par sett med x antall repetisjoner. Hvordan legger jeg dette best opp? Er det bedre meg 5 sett x 10 repetisjoner, eller 3 x 7, f.eks.? Og hvor tungt skal dette være? Har fått inntrykk av at de første repetisjonene skal være relativt lette, og tyngre på slutten. Men skal det da være så tungt at når jeg tar siste rep, så hadde jeg knapt nok klart en til?

3. Ang. armhevingene. Her klarer jeg som sagt 0, så jeg må jo trene meg opp her på en annen måte enn å faktisk ta armhevinger (har hørt at sånne knearmhevinger ikke er en god øvelse/trener andre muskler enn skikkelige armhevinger). Kan f.eks. benkpress, manualøvelser eller apparater hjelpe meg her?

Tar i mot tips med stor takk.

[LeanMachine]

1. Du har mer igjen for å trene andre øvelser uten disse apparatene, mest fordi slike apparater trener muskelen isolert og ikke noe støttemusklatur. Du vil alltids bli sterkere når du klarer å løfte mer vekt, men ville heller fokusert på å trene øvelser hvor de store muskelgruppene er med

2. Se punkt 4! Trenger ikke finne opp hjulet på nytt når det er så mye bra som ligger her allerede

3. Armhevinger går jo mest på bryst kan du blir jo sterkere der når du trener benkpress, flies etc., men trener også mange andre muskler. Man burde jo trene på det man ønsker å bli god på, sies det Logisk nok! Selv lastet jeg ned en app som heter 100 pushups, den kan du enkelt ha på telefonen din og trene når/hvorenn det passer seg. Det funket for meg hvertfall Ellers er det igrunn bare øvelse gjør mester.

4. Ellers anbefaler jeg på det sterkeste å lese gjennom denne:

http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Her ligger det også et nybegynnerprogram, som er finfint å starte med

Håper du ble litt klokere !

[PaulM]

Hei!

3. Ang. armhevingene. Her klarer jeg som sagt 0, så jeg må jo trene meg opp her på en annen måte enn å faktisk ta armhevinger (har hørt at sånne knearmhevinger ikke er en god øvelse/trener andre muskler enn skikkelige armhevinger). Kan f.eks. benkpress, manualøvelser eller apparater hjelpe meg her?

Tar i mot tips med stor takk.

Armhevinger på knærne er en grei måte å trene opp nok styrke i bryst/armer til å klare armhevinger med strak kropp. Når du klarer 10 på knærne vil du sannsynligvis klare 2-3 med strak kropp.

Paul

[Bente Aa]

Mitt tips ang armhevinger er å bygge opp overkroppen. Ta strake armhevinger mot en trapp, et gelender eller i feks smith-maskinen. Så senker du gradvis, jeg er på vei nedover nå og min pt sier jeg er på gulvet og tar vanlige 1. Mai ☺