Videre fettreduksjon - hvordan forme program?

[Emerjådd]

Heisann!

Jeg har tidligere publisert bilder, vekt, fremgang, også en tråd om mitt kosthold her på Fitnessbloggen.

Jeg har blåst vekk ca 20 kg, gått ned over 10% i fettprosent(ligger på 14.6% nå, kanskje ikke helt nøyaktig, er sånn måler man holder i som sender "strøm" gjennom kroppen). Har hvertfall hatt god fremgang i forhold til bilder og mistet ganske mye fett.

Har fortsatt endel å ta av, og har så å si de 14.6 prosentene med fett på hoftene og på magen. Det jeg er ute etter nå er trening hvor jeg kan ligge i "bra" underskudd og samtidig opprettholde deler av styrken(dette er forholdsvis ikke så viktig for meg nå).

Nå om dagen kjører jeg Stronglifts 5x5 og jeg merker at dette blir altfor tungt for en kropp som ikke får i seg tilstrekkelig med mat for å løfte så tungt og med så kjapp fremgang. Samtidig har jeg prøvd å bygge opp en sikker teknikk i knebøy men med min stivhet og ankelmobilitet er dette svært vanskelig.

Jeg har fått sansen for kardio og boksing som jeg har holdt på med i et par mnd nå. Men styrketrening må til. Vil helst ha muligheten til gode "fettforbrennende" økter. Men det er økter som må passe til en kropp med underskudd. Jeg har ikke energi nok til å løfte så mye som kreves av Stronglifts 5x5 nå!

Hva tenker dere?

jeg veier 85 kg, er 187 cm høy, er 19 år, 14.7% i fett, målet mitt er å få inn midjen. Jeg vet hva jeg driver med og jeg har aldri følt meg bedre enn jeg gjør nå. Kostholdet er på plass vil jeg si, ingen hurtigløsninger på den biten.

Tusen takk for alle bidrag. Kom gjerne med eksempler til treningsfrekvens/metoder og programmer.

[Jarleh]

jeg kjører Phat på underskudd. http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/ funker fint for min del

[Inger-Lise]

Jeg ville kjørt en del effektive, gode økter på mellom 8-12 reps og inplementert supersett!

[Emerjådd]

jeg kjører Phat på underskudd. http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/ funker fint for min del

Hmm, ja.. Har kjørt PHAT for å bygge før, men føler at det blir veldig mye når jeg skal ligge i underskudd. Med eventuell rask økning blir det vel ganske tungt?

Jeg ville kjørt en del effektive, gode økter på mellom 8-12 reps og inplementert supersett!

Dette har jeg også tenkt på, men vet ikke riktig hvor jeg skal begynne for å sette opp et program eller finne et program som dette.

[Jarleh]

klart phat er et tungt program særlig dag 1+2 men har du ikke energi nok til og utføre det så får du spise mer og legge deg i mindre underskudd. kjenner jeg at jeg mister styrken min på diett så begynner jeg og spise mer.

[Emerjådd]

klart phat er et tungt program særlig dag 1+2 men har du ikke energi nok til og utføre det så får du spise mer og legge deg i mindre underskudd. kjenner jeg at jeg mister styrken min på diett så begynner jeg og spise mer.

Det forstår jeg, men målet er jo ikke å bygge. Og det å løfte tungt når du har helt andre mål enn å faktisk løfte tungt og bygge kan jeg føle det blir feil. Men jeg er forsåvidt helt med på tankegangen din.

Men siden jeg trener boksing gjerne tirsdager og torsdager så passer 4 dager i uka dårlig for meg nå. Tenker styrke mandager, onsdager og fredager.

[Emerjådd]

Det svaret mitt var litt teit, klart man skal løfte tungt i underskudd også.. men ikke på samme måte! Tenker jeg.

[WebPT]

Kjør like tungt og samme program i deff og underskudd som du ville kjørt i bulk og overskudd.

Hvorfor skal kroppen gidde å holde på muskelmassen om man ikke stimulerer den like mye?

Er du flink med trening og kosthold kan du fint bli enda sterkere inn i dietten også

[Jarleh]

ville uansett kjørt tunge vekter på base øvelser og heller kjørt fler reps på resten.

kan jo kjøre noe slik:

dag 1 rygg skuldre

• markløft 3x5
  
• chins 3 x 8-12
  
• Sitende roing 3 x 8-12
  
• Kroc rows 2 x 12-15
  
• Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
  
• Sittende skulderpress 3 x 8-12
  
• Omvendt flyes 2 x 12-15
  
• Sidehev 3 x 12-20
  

dag 2 bein

• Knebøy 3x5
  
• Hacksquat 2 x 8-12
  
• Beinpress 2 x 12-15
  
• Utspark 3 x 15-20
  
• Rumenske markløft 3 x 8-12
  
• Liggende lårcurl 2 x 12-15
  
• Sittende lårcurl 2 x 15-20
  
• Tåhev i beinpress 3 x 10-15
  
• Sittende tåhev 3 x 15-20
  

dag 3 bryst og armer

• Benkpress 3x5
  
• Skråbenk med manualer 3 x 8-12
  
• Brystpress maskin 3 x 12-15
  
• Skrå kabelflyes 3 x 15-20
  
• Preachercurls 2 x 8-12
  
• Konsentrasjonscurl 2 x 12-15
  
• Dragcurl eller spider curls 2 x 15-20
  
• JM-press eller franskpress 3 x 8-12
  
• Pushdowns 2 x 12-15
  
• Triceps ext. 2 x 15-20
  

evt finne et program på nett og følge. lykke til

[Emerjådd]

Kjør like tungt og samme program i deff og underskudd som du ville kjørt i bulk og overskudd.

Hvorfor skal kroppen gidde å holde på muskelmassen om man ikke stimulerer den like mye?

Er du flink med trening og kosthold kan du fint bli enda sterkere inn i dietten også

Prøver på det da

ville uansett kjørt tunge vekter på base øvelser og heller kjørt fler reps på resten.

kan jo kjøre noe slik:

dag 1 rygg skuldre

• markløft 3x5
  
• chins 3 x 8-12
  
• Sitende roing 3 x 8-12
  
• Kroc rows 2 x 12-15
  
• Nedtrekk med smalt grep 2 x 12-15
  
• Sittende skulderpress 3 x 8-12
  
• Omvendt flyes 2 x 12-15
  
• Sidehev 3 x 12-20
  

dag 2 bein

• Knebøy 3x5
  
• Hacksquat 2 x 8-12
  
• Beinpress 2 x 12-15
  
• Utspark 3 x 15-20
  
• Rumenske markløft 3 x 8-12
  
• Liggende lårcurl 2 x 12-15
  
• Sittende lårcurl 2 x 15-20
  
• Tåhev i beinpress 3 x 10-15
  
• Sittende tåhev 3 x 15-20
  

dag 3 bryst og armer

• Benkpress 3x5
  
• Skråbenk med manualer 3 x 8-12
  
• Brystpress maskin 3 x 12-15
  
• Skrå kabelflyes 3 x 15-20
  
• Preachercurls 2 x 8-12
  
• Konsentrasjonscurl 2 x 12-15
  
• Dragcurl eller spider curls 2 x 15-20
  
• JM-press eller franskpress 3 x 8-12
  
• Pushdowns 2 x 12-15
  
• Triceps ext. 2 x 15-20
  

evt finne et program på nett og følge. lykke til

Se her ja Hmm. Kanskje prøve dette. Søker opp andre programmer også.

Problemet mitt er at jeg sliter med knebøy, trenger et alternativ så lenge. Har planer om å få hjelp til øvelsen (har en tråd om dette...).

Takk for all hjelp!

[Emerjådd]

Har også tenkt mye på fullkroppsprogram, men jeg er svært usikker.