Irriterende Myter om Kosthold

[La_menthe]

Jeg har siden barndommen vært en veldig fysisk aktiv person, og har derfor vært omringet av mennesker og miljøer besatt av et sunt kosthold. Og jeg har fra barndommen av blitt belært visse truismer (selvfølgeligheter), som jeg selv den dag i dag ser blir repetert foran meg hele tiden. Selvfølgeligheter som før det siste året har formet meg og har hatt stor effekt på hvordan jeg har forholdt meg til kostholdet mitt—noe som i senere tid har vist seg å være fullstendig unødvendig.

Før vi begynner, er det viktig å ta for seg tre viktige begrep:

Kalorivedlikehold: antallet kalorier du trenger for å holde din aktuelle vekt vedlike.

Kaloriunderskudd: færre kalorier enn du trenger for å holde in aktuelle vekt vedlike – som igjen vil føre til vekttap.

Kalorioverskudd: flere kalorier enn du trenger for å holde din aktuelle vekt vedlike – som vil føre til vektøkning.

1. Sukker fører til fettøkning

Dette er kanskje den verste myten av dem alle. Så å si hele befolkningen er kjent med faktumet om at “sukker er usunt”. De fleste kan derimot ikke forklare hvorfor, men bare understreke at det på magisk vis fører til fettøkning – som er en av grunnene til at den viktigste regelen for den overveldende majoriteten av fettreduseringsdietterer der ute er å droppe sukker.

Men er det virkelig slik? Fører sukker til produksjon av fett? Sukker, som mye annet, inneholder kalorier. Og sukker er rent karbohydrat, som dermed betyr 4 kalorier for per gram sukker. Problemet med sukker er at det ses på som “tomme kalorier”, da innholdet i sukkeret ikke har noen nytte for kroppen vår.

Men betyr det at man skal holde seg unna hvis man vil ned i vekt? Nei! Så lenge du ikke går på et kalorioverskudd, så er det ingenting i veien for deg å spise sukker. Faktisk kan du spise ingenting annet enn sukker hele dagen, passe på at du går i kaloriunderskudd, og gå ned i vekt.

I denne studien gikk to forskjellige grupper av menn og kvinner på et kalorireduserende-diett. Forskjellen mellom dem var at den ene gruppen gikk på en diett der hele 43% av kaloriinntaket kom fra sukrose (sukker), mens den andre gruppen bare hadde 4% av sitt kaloriinntak som en del av sin diett. Begge mistet like andeler av vekt og kroppsfett. Hvorfor? Fordi det ikke er kilden på kaloriene dine som fører til fettreduksjon, men kaloriunderskuddet.

Derfor er det utrolig frustrerende å lese mennesker som klager over at “det er 5 gram sukker i makrell med tomat”, eller “det er 15 gram sukker i ketchup”. Det har ingen utslagsgivende betydning! Du kan faktisk dekke ditt daglige behov for fett, proteiner og karbohydrater gjennom ca. 60 % av ditt daglige kcal-inntak. Hva de resterende 30-40 % av kcal går til er dermed fullstendig irrelevant.

Så kommer vi til del to av dette punktet: å bytte ut matvarer med “høy” sukkerinnhold med matvarer uten sukker. Dette er jo i og for seg bra for de som faktisk ønsker å spise søt mat med færre kalorier: sukkeralternativer som sukrin, stevia, osv. tas ikke opp av kroppen, og utgjør derfor 0 kalorier. Desto viktigere er det at de ikke har effekt på blodsukkeret, slik sukker og annen mat med høy glykemisk verdi har. Men veldig ofte ender jeg opp med å lese de mest underlige “sukkerfrie” oppskriftene og matvarene som skal erstatte vanlige matvarer med sukker, men ender likevel opp med å ha et like høyt kaloriinnhold: Sukkerfrie sjokolader inneholder for eks. fra 400-500 kalorier per 100g. Til sammenligning inneholder Freia Melkesjokolade 550 kalorier per 100g.

Når du ser på disse “sunne” oppskriftene er det derfor viktig å også se på kaloriinnholdet, for å se om det virkelig er nødvendig for deg å få i deg en halvgod matrett, i stedet for det du vanligvis spiser.

2. For å gå ned i vekt må man spise “sunn” mat

Igjen er vi vitne til mer pølsevev uten dekning. Som nevnt over er hvor mye kalorier du får i deg det som er vesentlig i denne sammenhengen. Det fins faktisk et motbevis for denne myten gjennom den ganske så famøse Twinkie-dietten:

I 2010 ønsket amerikaneren Mark Haub, som er ernæringsprofessor ved Kansas State University, å bevise akkurat det samme jeg har forklart ovenfor: at fettreduksjon og økning av fett alltid foregår som et resultat av kalorier inn vs. kalorier ut, og at et kaloriunderskudd vil ALLTID føre til at en person mister fett, uansett hvor matkildene til disse kaloriene kommer fra.

For å bevise dette, gikk Haub på en 2-måneders diett som besto hovedsakelig av snacks. Twinkies, brownies, potetgull, Oreo-kjeks, sukkerholdige frokostblandinger og andre like dårlige matvarer som alle er svært bearbeidet, mangler ernæringsmessig verdi, er fullastet med sukker og "dårlige" karbohydrater, høy i "dårlig" fett, inneholder transfett og har andre lignende egenskaper som er vanlig blant typiske "junk food".

Men han gikk også på et kaloriunderskudd; han gikk fra å spise 2600 kalorier per dag (hans anslåtte vedlikeholdsnivå) til å i stedet spise ca. 1800 kalorier per dag.

Hensikten? For å bevise at til tross for sin daglige diett lastet med sukkerfylt søppel og ferdigmat, ville han likevel miste fett helt fint fordi det var et kaloriunderskudd tilstede. Resultatet? Han mistet 12kg i løpet av to måneder, og reduserte sitt fettprosent fra 33,4 % til 24,9 %.

Det dette forteller oss er at et kaloriunderskudd er den eneste årsaken til fettreduksjon. Selv om disse kaloriene kommer fra de verste matkildene kjent for menneskeheten, vil fettet likevel gå ned. Det er ikke kilden eller kvaliteten på disse matvarene og kaloriene de gir som er avgjørende; det er den totale mengden av det hele.

Det motsatt er også tilfellet

Selv om Haub ikke viste en omvendt versjon av dette "eksperimentet", ville det motsatte også vært sant. Et kalorioverskudd, uavhengig av innholdet av disse kaloriene, vil alltid føre til at de overflødige kaloriene lagres på kroppen din i en eller annen form (oftest som kroppsfett).

Dette er like sant om disse kaloriene kommer utelukket fra de sunneste, "reneste", mest naturlige og næringsrike matvarene på planeten, eller samme type elendige søppel i Mark Haubs eksperiment. Det som teller er kalorioverskudd i seg selv, ikke formen eller måten man kommer fram til overskuddet på. Eller, for å si det på en annen måte: å spise for mye "sunne" og "rene" matvarer vil gjøre deg feit, akkurat slik som å spise for mange "usunne" og "skitne" matvarer vil.

Jeg bestemte selv å gå på en liten personlig diett ved å spise mitt vanlige kalorioverskudd på 300 kalorier (totalt 3000 kalorier hver dag), som jeg alltid gjør når jeg bygger muskler, men bestemte meg for å bytte ut mine vanlige sunne matvarer med mer usunne varianter. Jeg gikk i 12 dager på en diett som besto av proteinshakes, pølser, Big Macs, pizza, potetgull, iskrem, ris, brus ol. Jeg klarte å oppnå mine minimumskrav for protein, fett og karbohydrater hver eneste dag. Hva ble resultatet? Jeg så ingen endring i muskelvekst eller fettprosent utover det jeg vanligvis har.

Nå skal det sies at jeg gikk på denne dietten i bare 12 dager, og at det helt klart ikke anbefales å prøve dette i lengre perioder, da matvarene ikke har mye andre næringer i seg i forhold til andre matvarer med høyere kvalitet. Men for de som forsøker å gå ned eller opp i vekt, er slike typer inntak fullstendig irrelevant: det er det totale inntaket av kalorier på slutten av dagen som har den utslagsgivende faktoren. Går du ned i vekt, og har fortsatt 300-400 kalorier igjen å utfylle i dietten din på slutten av dagen din? Ta deg en pose med potetgull, en burger, litt is eller noen kjeks! Det er ingenting i veien for det!

3. Mettet fett er usunt

Du har sikkert lest flere ganger hvor usunt mettet fett er, da det angivelig fører til et høyere kolesterol. Selv om det fins en rekke typer fett, som transfett, som forskning ganske klart og tydelig har vist er usunt og fører til et dårlig kolesterol, er hysteriet om å holde seg unna mettet fett uten mål og mening.

I 2009 bestemte Tom Naughton, som et svar på Spurlocks Supersize Me, å lage dokumentaren Fat Head. Naughton utfordret en rekke myter om sunnhet og usunnhet i ernæringsverdenen. Et av dem er Lipid-hypotesen: høyt inntak av mettet fett kan føre til hjertesykdommer.

Naughton demonstrerte hvor feil denne teorien var ved å vise til det ikke har være en eneste vitenskapelig studie som har knyttet et fettrikt kosthold til økt forekomst av hjertesykdommer. I løpet av filmen ble flere leger og kostholdseksperter intervjuet, og alle uttalte at i henhold til nyere forskning på hjertesykdommer er det betennelse og ikke en diett høy i mettet fett som forårsaker hjertesykdom og hjerteinfarkt; noen av dem sier betennelse er forårsaket av høyt blodsukker.

I løpet av filmen går Naughton på en ren “ferdigmat”-diett, der han hovedsakelig spiser mat fra McDonalds. For sitt daglige inntak prøver han å holde seg rundt 2000 kalorier, og hans karbohydrater til rundt 100 gram per dag. Han ender opp med å spise ca. 100 gram fett per dag, hvorav ca. 50 gram er mettet fett. Han bestemmer seg også for å gå seks kvelder i uken, i stedet for hans vanlige tre. Etter en måned på denne dietten går han ned 5kg, og hans totale kolesterol går ned.

I slutten dokumentaren bestemte Naughton å gå på enda en diett, i hans forskning på Lipid-hypotesen. I dette andre eksperimentet kuttet han ut det meste av sukker og stivelse fra kostholdet sitt for en måned, og spiste cheeseburgere uten brød, egg og bacon stekt i smør, ytrefilet, pølser, frukt i kremfløte og grønne grønnsaker dekket i smør. Han brukte kokosolje til å steke løk for sine osteburgere og spiste stekt revet ost som sin favoritt-snacks. Som et resultat sa Naughton at energinivået og humøret hans ikke led noen skadelige effekter. Ved slutten av denne måneden falt hans generelle kolesterol fra 222 til 209, og hans LDL (low-density lipoprotein) falt fra 156 til 130, mens

hans HDL (high-density lipoprotein) økte fra 49 til 64.

Dette er så klart bare et eksempel på et enkelttilfelle. Hva med håndgripelige bevis? I en meta-analyse publisert av American Journal of Clinical Nutrition, ble det samlet sammen data fra 21 studier, som inkluderte 350,000 folk og deres matvaner over 14 år.

Konklusjonen for disse studiene “viste at det ikke er noen signifikant bevis for å konkludere for at mettet fett er assosiert med økt risiko for koronar hjertesykdom eller hjerte- og karsykdommer. Mer data er nødvendig for å belyse hvorvidt risiko for hjerte- og karsykdommer blir påvirket av de spesifikke næringsstoffer som brukes til å erstatte mettet fett.”

Likevel blir vi pepret med produkttester og ernæringsartikler i norske aviser hvor fokuset er på matvarer med redusert fett. Man skal av en eller annen grunn vegre seg for å bruke smør, for å spise fett fra kjøtt og ost; for å få i seg mettet fett i stedet for umettet fett. Men som studien viser, er alt dette usant. Det eksisterer langt flere og mer sammenfattende studier av mettet fett enn noen annen type fett, og likevel virker konklusjoner som den ovenfor å ha 0 betydning hos hovedstrømmedier som paradoksalt nok går til korstog mot store maktselskaper.

[Trønderen81]

Smarte ting sagt her Men så er vel poenget med en litt sunn diett at du ikke blir så sulten hele tida. Hvis jeg skulle slanka meg på oreo kjeks og drittmat hadde jeg sulta ihjel. Mens de sunnere alternativene kan jeg spise mere av og blit mett lengre. Og da er det rett og slett lettere og gå ned i vekt ved og holde seg lengre på dietten. Ihvertfall for de som har ganske mange kg og ta av som er vant til og spise store mengder mat. Og iforhold til trening har jeg et ekstremt mye bedre trykk på sunn mat istedet for sukker. Hvis jeg hadde slanka meg på dritt hadde jeg sikkert mista masse muskelmasse og følt meg som dritt av alt sukkeret. Fett derimot er altfor mange redde for, trengs det. Dette er abolutt ikke noe vitenskaplige fakta bare mine egne erfaringer

[La_menthe]

Såklart er et større omfang av mat en faktor i det å spise sunt. Men det må nevnes at det eksisterer mye sunn mat dere ute som også er kaloririkt. Jeg spiser for eks. enkelte fete fisker 4-5 ganger i uken og nøtter, som er rene kaloribomber, hver eneste dag. Det fins videre enkelte søtsaker, som iskrem, som ikke har så høyt kaloriinnhold som mange tror.

Poenget er likevel at en ikke skal vegre seg for å ta en håndfull potetgull, litt brus, kjeks eller annet, mens man går ned i vekt. Det er faktisk flere som lever med tanken om at usunn mat hindrer vektnedgang i seg selv, og ikke bare fordi det har mye kalorier i seg.

Når det gjelder fettinntaket er jeg helt enig. Jeg går selv på en diett der jeg får 40-50 % av kaloriene mine fra fett (til fordel for karbohydrater), noe jeg personlig føler har lettet mer på humøret i hverdagen. Jeg spiser som regel også mer fett og mindre karbohydrater før trening

Hvis jeg hadde slanka meg på dritt hadde jeg sikkert mista masse muskelmasse og følt meg som dritt av alt sukkeret.

Så lenge du får i deg nok proteiner og klare å gjøre øvelser med samme styrke og mer eller mindre samme intensitet, så vil du ikke gå ned i muskelmasse, nei.

[Trønderen81]

Så lenge du får i deg nok proteiner og klare å gjøre øvelser med samme styrke og mer eller mindre samme intensitet, så vil du ikke gå ned i muskelmasse, nei.

Poenget mitt var at det klarer man ikke over lengre tid Men kommer aldri til og prøve det i et halvt år for og bevise at jeg har rett hehe Jeg sverger til spisedag eller spisevindu der jeg trøkker i meg hva jeg vil Crap mat er så godt at trenger mitt fiks iblant hehe. Altfor mange som er altfor strenge og planlegger dietter på 6 måneder med nesten ikke fett og ikke karb og ikke sujkker. Prøvde det i 2 måneder for og sjekke hvordan kroppen reagerte. Og jeg ble sprø i hodet nesten, dårlig konsentrasjon og mista muskler så det sang