Hvor mye, og hvor lenge i forveien?

[Friskus]

Har et spm her jeg lurer på om noen kan svare på.

Har som mål å løpe coopertesten (12 min på friidrettsbane) på 2800m til våren. Testen skal tas i forbindelse med skolen, så noe eksakt dato har jeg ikke. Vet bare at den skal foregå rundt mai måned.

Så lurer jeg på, hvordan bør jeg legge opp kondisjonstreningen for å nå dette målet? I fjor vår løp jeg 2 4x4 intervaller i uken over en periode på ca 6 uker, og endte på 2700m, for så til høsten å løpe 1 4x4 + 1 joggetur/langkjøring og endte på 2570m. (Stagnerte fryktelig rundt denne perioden)

Noen som har noen innspill? Vil tippe jeg ligger på mellom 2500-2600 en plass nå. Kondisjonstreningen har blitt litt nedprioritert for styrke.

Hvor tidlig bør man starte å intensivere treningen for å oppnå resultater til rett tid, og hvordan type intervaller/annen kondisjonstrening bør jeg kjøre for å nå dette målet?

Håper noen har noen gode tips

[Robert André]

Ville brukt 8 uker lang oppkjøring.

3 økter i uken

2 økter med 4x4

1 økt med spesifikk trening på coopertesten. Du må nødvendigvis ikke presse deg like hardt, men prøv å løp rundt 2500-3000m i "konkurransefart"

Du kan også veksle ved å kjøre 2 uker med 2x intervall og 1 konkurransespesifikk økt, og gjøre motsatt i 2 uker etterpå. Du kan også prøve å løpe litt lengre 3000-3500 med tilnærmet konkurransefart.

[Friskus]

Alright! Så disse ukene før er det nok å ha 1-2 intervalløkter i uken?

Trener styrke 4 ggr i uken, men det må jeg vel kanskje kutte ned litt om jeg skal kjøre 3 intensive kondisjonsøkter i uken?

Hørtes ut som en god fremdriftsplan dette her. Skal forhøre meg om når testen sånn ca er, slik at jeg kan beregne å begynne dette prosjektet 8 uker + i forveien.

Tror jeg skal prøve det siste alternativet, med å veksle. Synes kondisjonstrening egentlig er ganske gørr, så dette hørtes ut som en grei måte å gjøre det på for ikke å gå lei!

Får håpe at sneen på friidrettsbanen ikke blir liggende så lenge, slik at jeg kan løpe i mest mulig ''konkurranselike forhold''

[Robert André]

Jf. forskning så gir intervall en boost i 2-4 uker før man ser omtrent samme effekt som med langkjøring (40-60min à 75-80 % av makspuls). Derfor liker jeg å variere og kombinere.

Med langkjøringen får man trent mer opp mot treningsfarten - og det er også viktig.

[Friskus]

Jf. forskning så gir intervall en boost i 2-4 uker før man ser omtrent samme effekt som med langkjøring (40-60min à 75-80 % av makspuls). Derfor liker jeg å variere og kombinere.

Med langkjøringen får man trent mer opp mot treningsfarten - og det er også viktig.

Takk for tips! Kan f.eks 3x6,8 eller 10 drag være like effektivt som 4x4 eller?

Har fått beskjed om at testen skal gjennomføres i månedskifte april/mai. Bare å manne seg opp for en hel del løpetrening mars/april måned

[Fanthomas]

http://forum.kondis.no/viewtopic.php?p=12680

[Friskus]

Noen som har forslag på gradvis opptrapping til dette?

Har kommet til en plutselig motivasjonsbrist når det kommer til kondisjonstrening (det er absolutt ikke så ille som jeg skal ha det til).

Vet ikke helt hvor jeg skal starte, for når eg først drar å trener kondisjon er det spurter som virker mest fristende. Kan et par rolige joggeturer i frisk luft hjelpe på? evt kaste seg ut i intervalltreningen, eller rett og slett jobbe steinhardt med å snu innstillingen mentalt?

[Fanthomas]

Jeg vil anbefale deg å begynne med løping slik at du får en glede av det, men samtidig fysisk fremgang.

Jogg i 1 time, tempo skal være slik at du kan snakke hele veien, i kraftige motbakker holder det å gå fort.

Gjør dette til du "begynner" å like det, så kan du prøve utfordre deg selv innimellom med tanke på intervalltrening.

Rolige joggeturer i frisk luft hjelper på, men hvis pulsen er lav kreves det at arbeidsinnsatsen er lengre enn ved intervalltrening.

Finn deg gjerne en motbakke som er passe lang (der du bruker 8 min på å gå raskt opp), så kan du bruke denne til å kjøre intervall.

Ved intervall og jogging vil (stoppeklokke) og pulsklokke være din beste venn

[rudboy]

Takk for tips! Kan f.eks 3x6,8 eller 10 drag være like effektivt som 4x4 eller?

Har fått beskjed om at testen skal gjennomføres i månedskifte april/mai. Bare å manne seg opp for en hel del løpetrening mars/april måned

Ja, 4x4 er bare en "motesak", sålenge du kjører en viss tid med intervaller, så spiller det ikke så stor rolle om du kjører 4x4,10x2minutter, 6-1000 metere osv

Det viktigste er at du matcher intervallen mot den distansen du skal løpe.

Skal du løpe 10km, så er det fint å kjøre 6-8x1000 metere, skal du bli god på coopertesten, eller 3k, så bør du trene litt kortere intervaller

[Friskus]

Tusen takk for gode innspill Bare ved dele tanken kjenner jeg at motivasjonen begynner å komme seg. I tillegg løp jeg lyktestolpeintervaller i går, og det var faktisk ganske gøy Har tidligere hatt lett for å låse meg til en gitt måte å gjøre det på, og dermed stagnert å totalt mistet lysten for løping..

Hvor mange økter med styrke kjører man når man har 3 harde kondisjonsøkter i uken? + 2-3 timer aktivitet i gymtimer, av forskjellig intensitet. Er 4 styrkeøkter for mye?

[rudboy]

Spiser du som en hest og sover nok, så kan du kjøre 3 styrkeøkter...

[Friskus]

Spiser du som en hest og sover nok, så kan du kjøre 3 styrkeøkter...

Så for en jente på 55kg, 165cm. Hvor mye mat bør være tilstrekkelig?

Nå spør jeg nok veldig grunnleggende, men hadde et anfall i fjor hvor jeg kom hjem fra trening gråtende - datt om på gulvet og hyperventilerte. Trening (spesielt kondisjon) i ettertid ble innmari tungt, og jeg klarte ikke holde noen form for intensitet overhode. Sannsynligvis en sammenheng mellom energiinntak, stress, og overbelastning. Vil bare høre noen annens synspunkt på hva som vil være fornuftig å belage seg på

[rudboy]

Det spørs hva som er målet ditt, men med såpass mye aktivitet kan du fint spise 2000 kalorier daglig

[Friskus]

Det spørs hva som er målet ditt, men med såpass mye aktivitet kan du fint spise 2000 kalorier daglig

Ja, må belage meg på noe rundt det. Passe på å periodisere måltidene bra rundt trening, og se på energinivået derfra! :-) Takk for svar!

[Friskus]

Fikk så mange gode innspill her da jeg spurte sist! Lurer på en ting til jeg; Har noen noe idè på et styrkeprogram man kan kombinere med dette? Ser for meg at myo-reps 4x i uken blir litt heftig. Merker iallefall nå at 1, og kanskje 2 intervalløkter er mer enn nok!