Hjelp til fullkroppsprogram!

[Mr. Tacos]

Hei!

Er en mann på 23 år, som har tenkt å ta styrketreningen mer seriøst med et ordentlig program!

Har en arbeidsskade som gjør at jeg ikke burde ta markløft.

Forslag:

Dag 1:

Benkpress: 4*6-8 rep

Knebøy: 4*6-8 rep

Sittende roing: 2*6-8 rep

Nordic hams: 2*6-8 rep

Militærpress: 4*6-8 rep

Dips: 4*6-8 rep

Bicepscurl: 4*6-8 rep

Random mageøvelser

Dag 2:

Skråbenk manualer: 2*10-12 rep

Cable cross/flyes: 2*10-12 rep

Benpress: 3*10-12 rep

Chins: 3*10-12 rep

Arnoldpress: 3*10-12 rep

Franskpress: 3*10-12 rep

Pull-ups (bicepsgrep) 3*10-12 rep

Dag 3:

Benkpress: 3* 12-15 rep

Knebøy: 3* 12-15 rep

Rygghev: 3* 12-15 rep

Shrugs: 2* 12-15 rep

Militærpress: 2* 12-15 rep

Franskpress: 3* 12-15 rep

Biceps med manualer: 3* 12-15rep

Random mageøvelser

Noen tips på å endre ryggøvelsene, med tanke på at jeg ikke tar markløft?

Håper på svar!

[kl99]

I min mening er det alt for mye volum og for mange øvelser. Tror du vil bli utbrent rimelig fort på dette oppsettet.

Hva med en overkropp/underkropp oppdeling istedet? Ellers må du gjerne kjøre høyfrekvens, men da ville jeg ha kikket på en skikkelig program f.eks dietmar eller Dan John's easy strength.

[burny_]

Legg til dra øvelser/fjern noe press øvelser. Fin tommelfingerregel: 1:1 forhold mellom antall reps/sett på horisontale dra øvelser vs alt av press øvelser

Legg også til litt lårcurl, så er det bare å kjøre på

[Conquer]

Trenger ikke å være så komplisert for å være et seriøst program. Selv kjører jeg følgende 3 dager i uka:

Frontbøy 4x8reps

Markløft 3x5 reps

Benkpress 3x8 reps

Diverse øvelser på armene i 3 gigantsett. For eksempel Facepull > Triceps pushdown > Bicepscurl.

Da du har problemer med markløft så er det synd, men det finnes mange gode øvelser for ryggen eksempelvis roing og rygghev. Du trenger riktig nok ikke å ha det så simpelt som meg hvis du synes det er kjedelig, men det er fryktelig mye som Kjetil sier ovenfor.